Как научиться управлять тревогой

Как научиться управлять тревогой. Про системный подход в борьбе с беспокойством на работе и не только.

Закончились новогодние праздники и вернулись трудовые будни, вместе с ними ежедневная тревожность по разным поводам.

Если вам поступают сигналы тревожности, то самое время научиться ею управлять. Недавно я закончила читать книгу психотерапевта Катлин Смит "Управление тревогой".

Делюсь основными тезисами, которые зацепили:

1️⃣ Тревога — это системный сбой, а не ваша личная ошибка.

Мы привыкли винить себя. Смит предлагает взгляд шире, то есть тревога живет в системах и циркулирует между людьми (семье, работе, отношениях). Ваша тревога может быть индикатором проблем в системе (например, в коллективе или семье), а не вашей личной слабостью.

2️⃣ Фокус на действиях, а не на чувствах.

Классический совет успокойся не работает. Решение в намеренном действие. Вместо того чтобы пытаться контролировать внутреннюю тревогу, спросите себя: Какое самое разумное действие я могу предпринять прямо сейчас в этой ситуации? И сделайте это, не откладывая на потом. Действие меняет систему.

3️⃣ Верните себе ответственность только за свою часть.

Тревога часто растет, когда мы берем на себя ответственность за чувства и проблемы других (детей, партнера, коллег) или наоборот возлагаем на них ответственность за наше состояние. Важная задача заключается в том, чтобы четко определить Где заканчиваюсь я и начинается другой? И нести ответственность только за свою часть.

4️⃣ Дифференциация Я — главный навык.

Это центральное понятие книги. Способность отделять эмоции от фактов, свои мысли от навязанных, оставаться собой в тревожной системе. Чем выше ваша дифференциация, тем меньше вас затягивает тревога окружающих и собственные импульсы. Это навык, который можно и нужно тренировать.

5️⃣ Снижайте эмоциональную зараженность.

В тревожной системе (например, в панике перед дедлайном) легко заразиться всеобщей истерикой. Важно оставаться незараженным всеобщей тревогой. Не подливать масла в огонь паникой, сплетнями, избыточными переживаниями. Иногда для этого нужно просто помолчать или физически выйти на 10 минут.

6️⃣ Ищите не виноватого, а запускающий механизм.

Вместо вопроса: Кто виноват в моей тревоге? полезнее спросить: Что именно запускает цикл тревоги в этой системе? Часто это конкретные темы (репутация, деньги, критика), разговоры о которых выводят систему из равновесия. Их нужно учиться обсуждать спокойно.

7️⃣ Тревога хочет вас вырастить.

Тревожные ситуации, как тренажер для развития вашего Я. Каждый раз, когда вы действуете осознанно, а не реактивно, вы укрепляете свою дифференциацию и становитесь эмоционально более зрелым человеком.

Книга предлагает менеджерский подход, где вы являетесь руководителем своей жизни и участником многих систем. Основная задача не устранить тревогу, а выявить закономерности и научиться управлять ею, действуя более целенаправленно и менее реактивно.

Очень рекомендую, особенно если вы чувствуете, что живете на автомате, постоянно реагируя на тревожные сигналы извне.

Ставьте ✅ в комментариях, если нужна электронная версия книги и бесплатный психодиагностический Тест на определение уровня тревожности, пришлю в ЛС.