После новогодних каникул и суматошного декабря очень важно позаботиться о себе, а не нагружать себя ворохом дел с первого рабочего дня. Принесли поддерживающие практики из книги «Я — мое место силы».
Возвращайтесь к ним в любой момент, чтобы восполнить силы и снова ощутить радость жизни.
Бумажная книга Электронная книга
Упражнение 1
Остановитесь и посмотрите на себя внутренним взором. Есть где-то напряжение? Обычно самые уязвимые зоны во время стресса — спина, шея, у кого-то — желудок. Направьте в эти точки свое теплое, доброе внимание, скажите этой части тела: расслабься, пожалуйста. Пошевелите стопами, кистями рук. Помассируйте уши, нежно и бережно пройдитесь от мочек до верхушек и обратно. Подышите глубоко: чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Правда, порой возможности все это проделать нет: вокруг люди, которым свое волнение демонстрировать не хочется. Например, вы на работе, сидите в одном кабинете с начальником, а он такой злобный, что уши при нем не помассируешь. Сразу заорет, что нужно не отвлекаться, а делом заниматься.
К счастью, получить прилив положительных эмоций и сбросить напряжение можно даже усилием мысли — для этого попробуйте второе упражнение.
Упражнение 2
Давайте проведем эксперимент. Возьмите свой телефон, наверняка он где-то под рукой. Поставьте телефон так, чтобы можно было заснять себя приблизительно до пояса. Включите прямо сейчас видео на запись и пока не смотрите в камеру. Теперь подумайте о неприятном деле, которое вам нужно сегодня сделать. У всех у нас есть такой списочек. Например, записаться на прием к зубному. Заплатить налоги или штраф ГАИ. Пойти на родительское собрание.
А теперь представьте, что в руки вам неожиданно, прямо сейчас, дали очаровательного котенка. Или щеночка, кто вам больше нравится. Он мягкий, пушистый, радуется вам, ему нравится быть на ручках.
Теперь нажмите на «стоп» и посмотрите видео. Думаю, уже в ходе выполнения задания вы почувствовали, как изменилось ваше тело. Убедитесь в этом еще раз, увидев своими глазами. Что у вас получилось, какие перемены в теле произошли?
Наверняка вы улыбнулись, встретившись с котенком или щеночком, — и мышцы лица расслабились. Возможно, вся ваша поза изменилась, плечи слегка опустились, вы будто сказали всем телом: «Уфф, хорошо-о-о...» Как будто сбросили с плеч тяжелую, неудобную шубу, которую таскали на себе весь день, или наконец-то пришли домой и сняли туфли, которые натерли ногу.
Как это работает? Дело в том, что вы получили мощный заряд очень полезного для психики окситоцина, гормона привязанности, который вырабатывается в том числе в предвкушении очень приятного физического контакта. Возьмите это полезное упражнение в свою копилочку и смело пользуйтесь.
Упражнение 3
Попробуйте временно отключить свое достигаторство, стремление оказаться в других обстоятельствах, в другом месте и проведите вечер в неспешно-итальянском стиле dolce far niente у себя дома.
Для этого не нужно дожидаться отпуска, даже двух часов для начала будет вполне достаточно. Приготовьте себе что-нибудь вкусненькое, необязательно сложное, главное — любимое. Лень готовить? Что ж, можно просто оторвать от батона горбушку, как в детстве, и не спеша, смакуя, съесть ее с домашним клубничным вареньем или каким найдется, главное опять же, чтобы это было в удовольствие. Заварите чай, и не просто из пакетиков, а в заварочном чайнике. Сделайте себе кофе или домашний лимонад или сварите морс. Это должно быть что-то такое, что вам действительно нравится, что вы будете есть или пить с наслаждением, замечая каждый кусочек или глоток. Для этого направьте все свое внимание на процесс, думая именно о том, что вы в этот момент делаете.
Отложите в сторону телефон, иначе вы не прочувствуете толком вкус еды, выключите телевизор. Никуда не спешите, это важно. Если погода позволяет, выйдите на балкон или веранду, посмотрите вокруг, послушайте звуки вокруг вас. Устройтесь поуютнее, где бы вы ни были, — помните фразу «Умей устраиваться, дочка»?
Полистайте альбом с семейными фотографиями, вспоминая счастливые моменты. Полистайте журнал. Прогуляйтесь, если вам этого хочется, или просто посидите на скамейке на солнышке.
Да, за эти пару часов вы не сделаете ничего продуктивного и полезного, продвигающего вас к заявленной цели...
Хотя, если рассматривать как главную цель стремление жить настоящей, полной жизнью здесь и сейчас, вы как раз этим и занимаетесь.
Такие моменты сладкого ничегонеделания — это как зарядить батарейки, прежде чем снова начать что-то производить и куда-то бежать.
Упражнение 4
В качестве еще одного полезного упражнения выделите себе для начала хотя бы полчаса в день, когда вы позволите своим мыслям быть недисциплинированными. Это не должно выглядеть как специально организованная медитация: если вы давно привыкли передвигаться, слушая интересный подкаст или аудиокнигу, всегда достаете телефон, когда кого-то или чего-то ждете, то сидеть, например, в кресле и просто думать будет для вас чем-то похожим на экзекуцию. Вам быстро надоест, и вы бросите, или измучаетесь и будете то и дело посматривать на часы.
Совместите пассивный режим с какой-то привычной двигательной активностью, во время которой вы не сосредоточенны.
Например, не доставайте наушники, когда идете по привычному маршруту от работы до дома. Не включайте телевизор или кино, когда готовите, пусть не будет этого отвлекающего фона. Если едете в транспорте, попробуйте смотреть в окно, как в детстве, а не читать.
Упражнение 5
Возьмите календарь и составьте план, каким новым маршрутом вы пойдете и когда намерены прогуляться пешком. В какое место съездите. В какую новую кофейню зайдете по пути на работу или в обеденный перерыв. Необязательно отправляться куда-то далеко и задорого, или ждать отпуска, до него может быть еще долго.
Наша задача — внедрить полезное в вашу жизнь уже сейчас, не откладывая. Так что короткая поездка, маршрут выходного дня даже по вашей или соседней области тоже прекрасно подойдет.
Воспринимайте это как зарядку для мозга и психики. Вам необходимо о себе заботиться, а в наши тревожные времена — с дополнительным старанием.
Делайте так не меньше сорока двух дней, и вы увидите, как ваше состояние начало меняться к лучшему.
А вот список, составленный читателями блога Ольги Гартман, о том, какие сенсорные впечатления дают им те самые драгоценные моменты радости и перезагрузки, когда все горести хотя бы на минутку остаются позади:
- Чесать пузико коту.
- Надеть новые яркие шорты, намазать ноги маслом для загара и щеголять так весь день.
- Включить любимую зажигательную музыку и танцевать так, как отрывались только в 15 лет.
- Петь вместе с мамой.
- Обнимать своего ребенка.
- Надеть теплые носки на замерзшие ноги.
- Встать под теплый душ зимой и под прохладный летом.
- Улыбнуться малышу на улице и в ответ получить улыбку.
- Первый кусочек вкусной еды на голодный желудок.
- Когда приезжаешь из города на природу, скидываешь туфли и встаешь босиком на мягкую траву и теплую землю.
- Неспешно вязать любимому свитер.
- Ехать уставшей с дачи с охапкой пионов.
- Когда только что закончила генеральную уборку в квартире, намыла окна и перестирала все шторы, но еще не повесила: чистая квартира, полная света и воздуха, запах чистоты, ты уставшая, но так хорошо!
- Смотреть на море на закате, когда цвета воды и неба сливаются.
- Кусочек горячего хлеба со сметаной.
- Держать ребенка на коленях, читая ему книгу.
- Встать рано утром, выпить кофе и смотреть советские мультики — как в детстве.
- Лететь в самолете, смотреть на облака.
- Выписаться из больницы после операции, пережив страх и боль, приехать домой и лечь на свой любимый матрас.
- Проснуться утром и услышать запах свежеприготовленного любимым мужем кофе.
- Утром открыть глаза — а за окном светло и солнце.
- Купить землянику и есть ее ложкой, как в детстве.
- Понять, что все любимые летние платья отлично на тебе сидят.
- Выбрать одно, самое любимое, и пойти в нем гулять и фотографироваться.
- Шоколадный брауни с мороженым на летней веранде.
- Смотреть на город с яхты на закате.
- Собирать ягоды в лесу.
- Перечитать любимую бумажную книгу.
- Мягкая булка с клубничным вареньем.
- Ехать в новый для тебя городок — ты за рулем, и дороги пустые.
- Гулять с собакой после дождя.
- Достать новую посуду и красиво сервировать стол даже в обычный вечер.
Важный вопрос: на каком пункте вы улыбнулись, читая? Что из прочитанного вызвало у вас мысль: «А точно, я тоже это люблю»? Составьте свой список, чтобы время от времени к нему возвращаться и, самое главное, — делать. Да, забота о себе — это тоже работа, но результат вас вознаградит.
Упражнение 6
В течение дня фиксируйте в блокнотике или в заметках в телефоне свои негативные мысли. Сначала без всякой редакции, записывайте, не корректируя и не споря с собой. А вечером обязательно потратьте время на то, чтобы переделать обвиняющие мысли в поддерживающие.
Только не пропускайте вторую часть этого упражнения, она обязательна. Если проделывать это упражнение регулярно, вы заметите, как у вас постепенно формируется прекрасный навык: относиться к себе с любовью и уважением. А не разговаривать с собой как самый распоследний абьюзер, от которого нужно бежать, и чем быстрее, тем лучше.
Со временем навык перейдет в привычку, и ваша жизнь станет гораздо более приятной. Ведь, если подумать, больше всего времени мы проводим с собой, только мы есть у себя от рождения и до смерти.
К сожалению, нет никаких гарантий, что даже самый любящий и любимый человек останется с нами надолго, как бы нам этого ни хотелось. В жизни случается всякое, и порой близкие уходят от нас вовсе не по собственному или нашему выбору. А вот мы у себя точно есть всегда, пока живем.
По материалам книги «Я — мое место силы».
Заказать:
The post 6 поддерживающих практик для начала года appeared first on Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер».