С началом нового года многие из нас стремятся внести позитивные изменения в свою жизнь, и именно завтрак может стать отличной отправной точкой для этого. О том, как начать день правильно — в материале «РБК Вино»
Подпишитесь на телеграм-канал «РБК Вино»
Перед завтраком
Врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук Марат Зиннатуллин считает, приступить к завтраку и правильно начать день, поможет не кофе, а нескольких простых церемоний.
- Стакан теплой воды (200-250 мл).
Это пункт номер один. За ночь организм теряет влагу. Вода комнатной температуры или с лимонным соком мягко «будит» желудочно-кишечный тракт, запускает обмен веществ и помогает организму проснуться.
- Легкая растяжка на 5-10 минут.
Не нужно интенсивной зарядки, если нет привычки. Достаточно потянуться, сделать несколько глубоких вдохов, позволить свету попасть на глаза. Это помогает настроить циркадные ритмы.
- Минута тишины.
Закройте глаза, подумайте о целях на день, поблагодарите за новый день. Это снимает тревожность и создает фокус.
Только после этих несложных действий стоит переходить к завтраку, уверен эксперт.
Когда лучше отказаться от завтрака
Если за последние 12 дней января вы съели больше, чем могли съесть за 30 дней, самой правильной тактикой будет вообще отказаться от завтрака, считает врач-гастроэнтеролог и эндокринолог Никита Харлов. «Идеально завтрак пропустить, если у человека есть возможность и такой опыт и нет специфических заболеваний. Завтрак спокойно можно также передвинуть на время обеда. Пусть в обед у вас будут все те же продукты, что обычно во время завтрака», — советует врач.
Из чего должен состоять идеальный завтрак
Завтрак должен быть сбалансированным, утверждают эксперты. Идеально начать новую после новогодних праздников с полноценного меню, считает кандидат медицинских наук, руководитель Научно-практического центра реабилитации и коррекции веса Дмитрий Бобунов. Он подчеркивает, завтрак должен совмещать в себе полноценный прием белков, жиров и углеводов.
Три ключевых компонента идеального завтрака
- Сложные углеводы
Источник длительной энергии. Это каши (овсянка, гречка, киноа, бурый рис), цельнозерновой хлеб. При этом, по мнению Никиты Харлова, следует избегать углеводов долгого хранения, которые упакованы в промышленную тару: это печенья, конфеты, крекеры, снеки, кондитерская выпечка и прочие продукты, имеющие список из 10-20-30-50 ингредиентов — это ловушка, считает эксперт. Если с этого начинать день — то этими же продуктами вы его и закончите, а это чревато уже болезнями, утверждает врач.
Если хочется сладкого, пусть это будут сладости от природы: сезонные ягоды, фрукты, мед, качественные молочные продукты, отмечает Харлов.
- Белок
Строительный материал и гарантия сытости. Это яйца, творог, греческий йогурт, рыба. Адекватное количество белка из натуральных источников и никаких промышленных продуктов.
- Полезные жиры и клетчатка
Жиры дают ощущение сытости дольше, чем белки и углеводы. В выборе жиров важно не напороться на промышленные жиры, которые людям не подходят, утверждает Харлов. Такие жиры преимущественно растительного происхождения — из косточек и семян. Есть доброкачественные исключения, например, масло оливы, масло кокоса, масло какао, сливочное масло, говяжий жир.
Не надо объедаться овощами, утверждает Никита Харлов. «Это, пожалуй, самая, неочевидная и скрытая ошибка, которую допускают люди. Они думают, что 12 дней объеданий исправит салат из капусты. Нет, они просто добавят себе раздражение кишечника и лишнее брожение. Чтобы объедаться овощами, подождите 2-3 недели, чтобы деятельность бактерий после новогоднего переедания немного стихла, бактерии погибли. С фруктами гораздо проще, у них больше антибактериальных компонентов. Здесь допустимы в том числе натуральные свежевыжатые соки», — рассказал врач.
В качестве дополнительной поддержки, добавляет Марат Зиннатуллин, необходимо добавить к завтраку витамины и специальные напитки.
- Витамины
Акцент на витамины группы B (цельнозерновые, яйца, орехи) для энергии, и витамин С (ягоды, цитрусовые, болгарский перец) для иммунитета. Лучше получать их из пищи, но в период стресса или нехватки солнца (витамин D) можно рассмотреть качественные комплексы после консультации с врачом.
- Напитки для оздоровления
Кроме утренней воды, отличный выбор — зеленый чай (антиоксиданты), цикорий (полезен для микробиома), компоты без сахара, свежевыжатые соки (разбавленные, и только после еды).
Главный утренний вопрос: пить или не пить кофе?
Кофе утром пить можно, утверждает Марат Зиннатуллин, но с некоторыми оговорками: не натощак и не сразу после пробуждения. «Идеальное время — через 1-1,5 часа после подъема, после завтрака. Почему? Уровень кортизола (гормона бодрости) естественно высок утром, и кофе ему не помощник, а скорее «конкурент». Прием после еды защищает слизистую желудка», — комментирует врач.
По его словам, 1-2 чашки хорошего зернового кофе в первой половине дня — безопасная норма для большинства людей. Но если вы чувствуете, что стали заложником кофе, попробуйте заменить первую чашку на какао на растительном молоке (магний, антиоксиданты), рекомендует Зиннатуллин, или матчу (мягкая бодрость без резких скачков).
Рецепты идеальных завтраков для тех, кто решил питаться правильно
Сытная овсянка на кефире или йогурте
Рецепт от врача-гастроэнтеролога, кандидата медицинских наук Марата Зиннатуллина. Этот завтрак готовится с вечера за 5 минут. Почему он полезен? Хлопья размягчаются, не теряя клетчатки, пробиотики из кефира полезны для кишечника. Белок в сочетании с клетчаткой и полезными жирами создают идеальный баланс для вашего завтрака
Ингредиенты:
- 4-5 ст.л. овсяных хлопьев долгой варки,
- 100 мл кефира или греческого йогурта,
- 100 мл воды или молока.
- Ягоды свежие или замороженные — горсть
- Яблоко — 1/2 шт.
- Семена льна или чиа — 1 чайная ложка
- Орехи — горсть
- Соль — щепотка (по желанию)
- Мед или сироп топинамбура — 1 чайная ложка (по желанию)
Приготовление:
- Накануне вечером смешайте все ингредиенты в банке, закройте крышкой и уберите в холодильник.
- Утром достаньте банку. Добавьте горсть ягод (свежих или замороженных), половину натертого яблока, ложку семян льна или чиа, горсть орехов. Можно полить ложкой меда или сиропа топинамбура.
Омлет-скрэмбл с овощами и авокадо
Быстрый, теплый и очень питательный вариант состоящий из качественного белка, полезных жиров из авокадо, антиоксидантов из зелени и ликопина из помидоров.
Ингредиенты на 1 порцию:
- Яйца — 2 шт
- Шпинат — 1 горсть
- Помидоры черри — 3-4 шт.
- Авокадо — 1/2 шт
- Зелень — по желанию
- Семена кунжута — щепотка
- Специи — по вкусу
- Цельнозерновой хлеб — 1 кусочек
Приготовление:
- Взбейте яйца вилкой со щепоткой соли и куркумы.
- На разогретой сковороде с антипригарным покрытием (можно добавить каплю масла) чуть припустите разрезанные помидоры и шпинат (30 секунд).
- Влейте яйца и помешивайте лопаткой на среднем огне до желаемой консистенции (1-2 минуты).
- Выложите яйца на тарелку, рядом — ломтики авокадо. Посыпьте свежей зеленью, семенами кунжута. К такому омлету отлично подойдет кусочек цельнозернового хлеба.
Читайте также:
Краснов поручил провести обзор практики изъятия активов коррупционеров
Кулеба назвал референдум по Донбассу защитой от «политической похоти»
Гладков заявил об атаках «внутренних врагов» при ударах по энергетике