🍱 Обед на первую рабочую неделю: 5 блюд для поддержания веса! 🥗💼✨
Привет, офисные ЗОЖники! 👋 Вернулись на работу, а холодильник пуст? Вот 5 быстрых, сытных обедов на 400-500 ккал — идеально для поддержания веса!
Приготовить заранее = обед мечты без соблазна фастфуда! 🚀
БЖУ каждого блюда: Белок 25-35 г | Жиры 15-20 г | Углеводы 40-60 г
📅 Понедельник: Куриный салат с киноа (450 ккал) 🥗
Ингредиенты (1 порция):
Куриная грудка запечённая — 120 г
Киноа варёное — 50 г (1/4 стакана)
Огурец — 100 г
Помидоры черри — 100 г
Авокадо — 1/4 шт.
Лимонный сок + оливковое масло (1 ч.л.)
БЖУ: Б35/Ж18/У45
Время: 10 мин (если курица готова)
Хак: Добавьте рукколу — минус 50 ккал!
📅 Вторник: Лосось с бататом и брокколи 🥔🐟 (480 ккал)
Ингредиенты:
Филе лосося запечённое — 100 г
Батат запечённый — 150 г
Брокколи на пару — 150 г
Греческий йогурт (1%) — 2 ст.л. (соус)
БЖУ: Б30/Ж20/У50
Время: 20 мин (микроволновка для батата!)
Хак: Замените лосось на тунца из банки!
📅 Среда: Индейка с гречкой и овощами 🍲 (430 ккал)
Ингредиенты:
Фарш индейки тушёный — 100 г
Гречка варёная — 50 г
Морковь + кабачок тушёные — 200 г
Томатная паста (без сахара) — 1 ч.л.
БЖУ: Б32/Ж12/У48
Время: 15 мин (готовый фарш!)
Хак: Добавьте специи — вкуснее шаурмы!
📅 Четверг: Тунец с кускусом и фасолью 🌾🐟 (460 ккал)
Ингредиенты:
Тунец в собственном соку — 1 банка (120 г)
Кускус цельнозерновой — 40 г сухого
Фасоль красная консервир. — 100 г
Болгарский перец + зелень — 100 г
БЖУ: Б35/Ж10/У55
Время: 7 мин (кускус сам варится!)
Хак: Свежесть — лимонный сок!
📅 Пятница: Овощные маффины с курицей 🧁🍗 (420 ккал)
Ингредиенты:
Куриное филе рубленное — 100 г
Кабачок натёртый — 100 г
Морковь натёртая — 50 г
Яйцо — 1 шт.
Овсяные отруби — 1 ст.л.
БЖУ: Б30/Ж15/У40
Время: 25 мин (запеканка заранее!)
Хак: Делаем 5 порций сразу!
💡 Почему эти блюда идеальны для работы?
✅ 400-500 ккал — поддержание веса
✅ Белок 25-35 г — сытость до вечера
✅ Клетчатка 8-12 г — пищеварение в норме
✅ Готовка заранее — 15-30 мин
✅ Термос/контейнер — в офис с собой
✅ Разнообразие — не надоест!
🚀 Бонус: как упаковать?
✅ Термос — горячее блюдо
✅ Контейнер 3 секции — белок/углеводы/овощи
✅ Перекус — йогурт/яблоко/орехи (150 ккал)
✅ Вода 1 л — на весь день
Обед + перекус = 600 ккал — идеальный баланс!
Юмор: Обед из контейнера — это когда коллеги едят шаурму, а ты свою "мишленовскую звезду"! 😂🍱⭐️
Какой рецепт попробуете первым? 👇
🔗 БОТ - ИИ личный консультант по питанию 👉 ТУТ
🔗 Ещё много интересного на моём ТГ канале
🔗 Дзен
#ППОбеды #ПоддержаниеВеса #РабочаяНеделя #ОбедыНаРаботу #ЗОЖ #ППРецепты #ЗдоровоеПитание #Контейнеры #Термос #Белок #ТелеграмКанал #Дзен 🍱💼✨
