Когда болит колено, первое желание — полностью его щадить. Но на практике длительный покой только усиливает скованность и замедляет восстановление. Коленный сустав «любит» мягкое, правильное движение. Ниже — 10 упражнений, которые используют в реабилитации при болях в колене. Они подходят для домашнего выполнения и не требуют подготовки.
Важно: упражнения не должны вызывать резкую боль. Допустимы лёгкое натяжение и умеренный дискомфорт.
1. Медленное сгибание и разгибание лёжа
Лёжа на спине, нога вытянута. Медленно согните колено, скользя пяткой по поверхности, затем так же медленно выпрямите. Это движение улучшает питание сустава и уменьшает утреннюю скованность.
2. Напряжение мышц бедра
Лёжа или сидя, выпрямите ногу и слегка прижмите её к поверхности, напрягая переднюю поверхность бедра. Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Упражнение укрепляет мышцы, которые разгружают коленный сустав.
3. Подъём прямой ноги
Лёжа на спине, одну ногу согните, вторую — выпрямите и медленно приподнимайте на 20–30 см от пола. Это движение стабилизирует колено и снижает нагрузку на хрящ.
4. Мягкие круговые движения стопой
Сидя или лёжа, выполняйте медленные круги стопой. Хотя движение кажется простым, оно улучшает кровообращение и уменьшает отёчность в области колена.
5. Сгибание колена сидя
Сидя на стуле, медленно выпрямляйте и сгибайте ногу, не доводя до боли. Упражнение помогает восстановить объём движений без перегрузки.
6. Растяжка задней поверхности бедра
Лёжа на спине, слегка подтяните выпрямленную ногу к себе, удерживая её руками под коленом или за бедро. Это снижает напряжение мышц, которые часто «тянут» колено.
7. Сведение и разведение коленей
Лёжа на спине, ноги согнуты. Медленно разводите и сводите колени. Движение улучшает работу связок и суставной капсулы.
8. Полумост
Лёжа на спине, ноги согнуты. Медленно приподнимайте таз, опираясь на стопы и плечи. Укрепляются ягодичные мышцы, которые берут на себя часть нагрузки с коленей.
9. Перекаты с пятки на носок
Стоя, держась за опору, плавно переносите вес с пяток на носки. Это упражнение улучшает координацию и снижает нагрузку на коленный сустав при ходьбе.
10. Лёгкая растяжка в положении стоя
Стоя, слегка согните колени и перенесите вес тела вперёд-назад, без глубоких приседаний. Это улучшает подвижность сустава и уменьшает ощущение «деревянного» колена.
Лучше заниматься каждый день по 10–15 минут, чем редко и долго. Регулярное движение улучшает питание хряща и помогает колену восстанавливаться.
Когда упражнения не дают эффекта
Если боли сохраняются, усиливаются или колено регулярно отекает, значит в суставе уже есть изменения — воспаление, повреждение хряща или связок. В такой ситуации упражнения остаются полезными, но нужны методы, которые работают с тканями глубже.
В клинике «ДалиМед» при болях в коленном суставе применяют биоимплантацию (метод Bio-Osteo). Он помогает уменьшить воспаление и запустить восстановление тканей, чтобы упражнения стали действительно эффективными, а не временной мерой.
При болях в колене движение необходимо, но оно должно быть мягким и правильным. Эти 10 упражнений помогают уменьшить скованность, укрепить мышцы и снизить нагрузку на сустав.