Как только небо хмурится, а градусник ползет вниз, в наших головах включается тревожная сирена: «Авитаминоз! Срочно нужны витамины!». Аптечные витрины пестрят обещаниями, а в соцсетях разгораются споры: пить или не пить?
Мы решили разобраться в этом вопросе с холодной головой и без рекламных лозунгов. И то, что мы узнали, переворачивает все привычные представления. Готовы к неожиданным открытия?
Миф №1: Осенняя хандра – это авитаминоз. Пора в аптеку!
Жесткая правда: Сезонного «авитаминоза» в медицинском понимании не существует. Это такой же мифический «российский» диагноз, как и вегетососудистая дистония, на который удобно списать усталость, бледность и плохое настроение.
Реальность: В мировой практике термин «авитаминоз» используют только для описания крайне тяжелых состояний, связанных с ПОЛНЫМ отсутствием какого-либо витамина в организме.
Классический пример – цинга при дефиците витамина C (кровоточивость десен, выпадение зубов, боли в суставах). Встретить такое в современном мире почти нереально, разве что в странах с жесточайшим уровнем бедности.
А то, что мы называем «авитаминозом», на деле – гиповитаминоз (недостаточность) или, что чаще, просто последствия стресса, недосыпа, сокращения светового дня и смены рациона. Организм перестраивается на зимний режим, и это нормально.
Вывод: Если вам просто грустно и хочется спать – это не повод скупать баночки с таблетками. Возможно, вам нужен не витамин D, а теплый плед, хороший фильм и чашка какао.
Как понять, что витаминов действительно не хватает? Тревожные звоночки
Тело – умная система. При реальном дефиците оно подает конкретные сигналы, а не размытые «мне как-то нехорошо».
- Сухость кожи и «заеды» в уголках рта – могут говорить о нехватке витаминов группы B (особенно B2, B6) и витамина A.
- Кровоточивость десен при чистке зубов – возможный сигнал о дефиците витамина C или K.
- Частые простуды, которые долго длятся – здесь может быть связь с витамином D, который критически важен для работы иммунной системы (но не только с ним!).
- Онемение или покалывание в пальцах рук и ног – иногда указывает на недостаток B12 и других витаминов группы B.
- Плохое заживление ран, синяки «из ниоткуда» – стоит проверить уровень витаминов C и K.
Важнейшее правило: Если вы случайно увидели «дефицит» в результатах планового анализа крови – не паникуйте. Референсные значения (границы нормы) очень условны и зависят от вашего возраста, пола, региона проживания, физической активности.
Хорошее самочувствие – главный показатель. Плохое самочувствие + плохие анализы = повод идти не в аптеку, а к врачу (терапевту, эндокринологу) за интерпретацией и назначением.
Источник №1: не БАДы, а тарелка. Где искать витамины по-настоящему?
Это звучит банально, но правда в том, что лучший источник витаминов – это свежая, разнообразная и качественная еда. Зачем гнаться за модными суперфудами, если можно есть привычное?
- Витамин D: жирная рыба (сельдь, лосось, скумбрия), печень трески, яичные желтки, сыр, сливочное масло. Малоизвестный факт: даже грибы лисички, выращенные под солнцем, содержат эргостерол – предшественник витамина D.
- Витамин C: не только цитрусовые! Намного больше его в сладком перце (особенно красном), черной смородине, облепихе, киви, квашеной капусте (да-да, при правильном сквашивании витамин C сохраняется отлично!).
- Витамины группы B: цельнозерновой хлеб и каши, бобовые (нут, чечевица), орехи, субпродукты (печень), яйца.
- Витамин A (ретинол): печень, рыбий жир. Бета-каротин (провитамин A) – в моркови, тыкве, шпинате, абрикосах.
Главный лайфхак: Витамины из пищи усваиваются постепенно и часто в комплексе с другими необходимыми веществами (клетчаткой, ферментами), которые обеспечивают их оптимальное всасывание. Таблетка такого симбиоза дать не может.
Миф №2: Витамин C – главный борец с простудой. Лимон в чай и вперед!
Развенчиваем легенду: Исследования, включая крупные Кокрейновские обзоры, показали, что регулярный прием витамина C НЕ снижает риск заболеть простудой для обычного человека.
Единственное исключение – для людей, испытывающих экстремальные физические нагрузки (марафонцы, лыжники, солдаты в условиях холода), риск простуды может снижаться вдвое.
А что насчет лечения? Прием витамина C после начала болезни не сокращает ее длительность и не облегчает симптомы сколько-нибудь значимо. Так что чай с лимоном – это вкусно, согревающе и дает психологический комфорт, но не панацея.
Но почему этот миф так живуч? Отчасти благодаря авторитету нобелевского лауреата Лайнуса Полинга, который в 70-е годы активно пропагандировал мегадозы витамина C. Его идеи, не подтвержденные строгими исследованиями, прочно вошли в массовую культуру.
Миф №3: Солярий = витамин D. Полезный бьюти-ритует?
Опасное заблуждение! Солярий был создан для имитации загара, а не для здоровья. Лампы в соляриях излучают в основном UVA-лучи, которые проникают глубоко в кожу, вызывают фотостарение (морщины, пигментацию) и значительно повышают риск меланомы – самой опасной формы рака кожи.
Для синтеза витамина D в коже нужны UVB-лучи, спектр которых в соляриях минимален и неконтролируем. ВОЗ относит солярии к канцерогенам первой группы (как табак и асбест).
Как быть? Ежедневная 15-20-минутная прогулка с открытым лицом и руками в солнечный полдень с поздней весны до ранней осени – лучшая профилактика. В остальное время – питание и, по показаниям, добавки.
Когда БАДы все-таки нужны? Только три адекватные причины
- Витамин D. Для жителей большей части России с октября по апрель прием профилактических доз (обычно 1000-2000 МЕ) – разумная рекомендация. Особенно для пожилых людей, офисных работников и всех, кто мало бывает на улице. Важно: оптимальную дозу лучше подбирать по анализу на 25-(OH)D.
- Фолиевая кислота (витамин B9). Планирование беременности и первый триместр. Это доказанная необходимость для профилактики дефектов нервной трубки у плода.
- Состояния, подтвержденные врачом:
Доказанный дефицит по анализам.
Нарушения всасывания (целиакия, болезнь Крона, состояние после бариатрических операций).
Строгие диеты (веганство – обязателен B12!).
Период восстановления после тяжелых болезней, анорексии.
Осторожно: витамины могут быть опасны! Чем грозит «ударная доза»
Здесь работает железное правило: больше – не значит лучше. Гипервитаминоз (переизбыток витаминов) часто опаснее гиповитаминоза.
- Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в печени и жировой ткани, вызывая хроническую интоксикацию. Пример: передозировка витамина A у беременных ведет к порокам развития плода. Избыток витамина D вызывает гиперкальциемию (отложение кальция в сосудах, почках).
- Водорастворимые витамины (C, группа B) выводятся с мочой, но мегадозы (в десятки раз превышающие норму) могут вызвать проблемы с почками, аллергию, нарушения со стороны ЖКТ.
Шокирующий факт из научной истории: Крупное исследование ATBC показало, что у курящих мужчин, принимавших высокие дозы бета-каротина (провитамина A), риск рака легких был НА 18% ВЫШЕ, чем в группе плацебо. Это яркий пример того, как «антиоксидантная» добавка может пойти во вред.
Мультивитамины: страховка для ленивых или пустая трата денег?
Если вы не фанат фастфуда и едите более-менее сбалансированно, мультивитамины вам, скорее всего, не нужны. Их прием «на всякий случай» – это плацебо для совести.
Кому они могут навредить?
- Трудоголикам, которые глушат таблетками усталость вместо того, чтобы выспаться. Это путь к выгоранию.
- Людям, принимающим лекарства. Витамины могут взаимодействовать с препаратами. Например, витамин K ослабляет действие антикоагулянтов (варфарина), а высокие дозы витамина E повышают риск кровотечений.
- Всем остальным: вы рискуете создать дисбаланс. Избыток одного микроэлемента может мешать усвоению другого (конкуренция кальция и железа, цинка и меди).
Итог: простая инструкция на осень и зиму
- Не ведитесь на слово «авитаминоз». Осенняя усталость – чаще всего не болезнь, а адаптация.
- Сделайте ставку на еду. Разноцветная тарелка (зелень, овощи, фрукты, качественный белок, жиры) – ваша лучшая добавка.
- Рассмотрите только витамин D. Это самая обоснованная добавка для жителей нашей страны в темное время года.
- Слушайте тело, а не рекламу. Конкретные симптомы – повод для визита к врачу, а не в интернет-аптеку.
- Помните про невитаминные «витамины»: сон, движение на свежем воздухе, снижение стресса и удовольствие от жизни работают не хуже, а часто и лучше любой капсулы.
Здоровье не купить в баночке. Оно складывается из ежедневных осознанных действий: прогулка, полезный ужин и хорошего настроения. Доверяйте науке, а не мифам, и ваша осень станет по-настоящему «золотой».
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: