Марина из Подмосковья решила питаться правильно и стала каждый день есть творог на завтрак.
Через полгода анализы показали, что уровень холестерина вырос с 5,2 до 6,8 ммоль/л. Как так вышло? Ведь творог полезный продукт.
Почему творог может повышать уровень холестерина
Творог действительно полезен. В нём много белка, кальция, фосфора. однако, жирность. Марина покупала обычный творог 9%-ной жирности. В 100 граммах такого творога содержится около 32 мг холестерина. Она съедала по 200 граммов каждое утро, только из творога она получала 64 мг холестерина.
Суточная норма холестерина для человека после 50 лет, не более 200-300 мг. Если добавить к творогу масло на бутерброде, яйцо в обед и кусочек сыра вечером, можно легко превысить норму. Организм начинает откладывать излишки на стенках сосудов.
В твороге жирностью 2% содержится всего 10 мг холестерина на 100 граммов. А белка в нём столько же, около 18 граммов на 100 граммов продукта. Вот в чём секрет.
Безопасная норма творога 100-150 граммов три-четыре раза в неделю. Не каждый день. Даже если творог обезжиренный, однообразие в питании всё равно не идёт на пользу.
Пять простых рекомендаций по рациону
Рекомендация 5: чередуйте белковые продукты
Не ешьте один и тот же продукт каждый день. Организму нужно разнообразие аминокислот. В твороге одни аминокислоты, в рыбе другие, в курице третьи. Чередование помогает полный набор полезных веществ и снижает риск накопления вредных.
Идеально, если в рационе будет минимум четыре разных источника белка в неделю. Допустим творог, рыба, курица, бобовые. Так вы получите максимум пользы и минимум рисков.
Рекомендация 4: выбирайте творог жирностью до 5 %
Творог 9 % жирности: 32 мг холестерина на 100 г, 159 калорий. Творог 5 % жирности: 21 мг холестерина на 100 г, 121 калория. Творог 2 % жирности: 10 мг холестерина на 100 г, 101 калория.
Разница очевидна. При этом количество белка почти одинаковое, 16-18 граммов. Переход с 9% на 2% творога снижает поступление холестерина сильно без потери пользы.
Рекомендация 3: ограничьте порцию до 100-150 граммов
Организм за один приём усваивает около 25-30 граммов белка. Это похожи так же так же 150 граммов творога. Остальное будет переработано не в мышцы, а в калории.
Ешьте творог три-четыре раза в неделю по 100-150 граммов. Этого хватит, чтобы получить кальций и белок без перегрузки холестерином.
Рекомендация 2: сочетайте творог с растительной клетчаткой
Добавьте к творогу свежий огурец, помидор, зелень или столовую ложку отрубей. Клетчатка связывает часть холестерина в кишечнике и выводит его естественным путём. Усвоится меньше, на сосуды отложится меньше.
Овощи и зелень дают ещё и витамины. Полноценный завтрак: белок, клетчатка, витамины. Это лучше, чем творог с сахаром или вареньем.
Рекомендация 1: проверяйте анализы раз в год
Норма общего холестерина для людей 50-60 лет - до 5,5 ммоль/л. Если показатель выше 6,0 пора корректировать питание. Выше 7,0 надо к врачу.
Раз в год сдавайте липидограмму. Это анализ крови, который показывает не только уровень общего холестерина, но и соотношение плохого и хорошего холестерина. По нему видно, нужно ли менять рацион или хватает текущего подхода.
Семь полезных альтернатив творогу
Альтернатива 7: греческий йогурт 2%
В 100 граммах греческого йогурта жирностью 2% содержится 10 граммов белка и всего 5 мг холестерина. Это меньше, чем в обезжиренном твороге. Йогурт удобно брать с собой, его легко сочетать с ягодами или орехами.
Выбирайте йогурт без добавок. Читайте состав: там должны быть только молоко и закваска, больше ничего.
Замена 6: отварная куриная грудка
В 100 граммах куриной грудки содержится 23 грамма белка и всего 70 мг холестерина. При этом калорий меньше, около 110. Грудку можно отварить на неделю и хранить в холодильнике.
Ешьте её с овощами или добавляйте в салат. Это сытно, полезно и не перегружает сосуды.
Альтернатива 5: белая рыба
Треска, минтай, хек - рыба с белым мясом. В 100 граммах около 18 граммов белка и 50-60 мг холестерина. Плюс жирные кислоты омега-3, которые защищают сосуды.
Порция рыбы весом 150-200 граммов два-три раза в неделю, отличная поддержка для сердца. Запекайте в духовке с лимоном или готовьте на пару.
Альтернатива 4: яичные белки
В одном яичном белке 3,6 грамма белка и ноль холестерина. Весь холестерин содержится в желтке. Два-три белка на завтрак дают столько же белка, сколько 100 граммов творога.
Приготовьте омлет из белков с помидорами и шпинатом. Получится лёгкий и питательный завтрак без лишнего холестерина.
Альтернатива 3: фасоль и чечевица
Сто граммов варёной чечевицы, это 9 граммов растительного белка. Холестерина в бобовых вообще нет. Зато есть клетчатка, которая выводит лишний холестерин из организма.
Варите суп с чечевицей, делайте салаты с фасолью. Бобовые дёшевы, их можно купить в любом магазине, и они прекрасно насыщают.
Альтернатива 2: тофу
Соевый сыр тофу содержит 8 граммов белка на 100 граммов и не содержит холестерина. Тофу можно жарить, запекать, добавлять в салаты. У него нейтральный вкус, приправьте его соевым соусом или специями.
Тофу продаётся в крупных сетевых магазинах. Цена доступная, около 150-200 рублей за упаковку 300 граммов.
Альтернатива 1: нежирный сыр
Адыгейский сыр или молодой сулугуни содержат до 20 % жира. Это меньше, чем в твёрдых сырах. В 30-40 граммах такого сыра около 7 граммов белка и 20-25 мг холестерина.
Добавьте кусочек сыра в салат или ешьте его с цельнозерновым хлебцем. Небольшая порция обеспечит вас белком без перегрузки организма.
Как понять, что рацион сбалансирован
Вы на правильном пути, если в вашем недельном меню есть как минимум три-четыре разных белковых продукта. Скажем, в понедельник: творог, в среду рыба, в пятницу курица, в воскресенье бобовые.
Хороший признак, сочетание животных и растительных белков. Три дня в неделю животные продукты, два дня растительные. Так организм получает полный набор аминокислот.
Главный показатель ваше самочувствие и анализы. Если холестерин в норме, вес стабилен, энергии хватает, масштабный, питание подобрано правильно.
Практический план на неделю
Вот пример того, как распределить белковые продукты на неделю:
Понедельник: творог 2% с огурцом 100 г. Вторник: греческий йогурт с ягодами 150 г. Среда: запечённая треска с овощами 200 г. Четверг: омлет из трёх белков с зеленью. Пятница: отварная куриная грудка в салате 100 г. Суббота: чечевичный суп с морковью. Воскресенье: творог 2% с зеленью 100 г.
Такое меню работает разнообразие, достаточное количество белка и позволяет контролировать уровень холестерина. Легко готовить, продукты доступны, не надоедают.
Ваши сосуды в ваших руках
Откройте свой холодильник. Если там лежит пачка творога 9% жирности на каждый день, замените её на упаковку 2-5%. А лучше, составьте список из пяти-семи разных белковых продуктов на неделю.
Запишите на листочке: творог, йогурт, рыба, курица, яйца, фасоль, сыр. Повесьте на холодильник. Каждый день выбирайте что-то новое. Через месяц сдайте анализ на холестерин. Вы удивитесь результату. Ваши сосуды скажут вам спасибо.
Прочитайте
Статья написана для ознакомления. Она не может заменить консультацию с врачом, поставить диагноз и назначить лечение. Берегите здоровье и не лечитесь сами!