В 62 года уровень глюкозы натощак составлял 6,5 - преддиабетное состояние.
Эндокринолог спросил: «Едите сладкое?» - «Нет, уже год не ем». Он reels: «Тогда проблема в том, что вы считаете несладким. Покажите дневник питания». Он посмотрел и обвёл красным семь продуктов: «Вот ваш диабет. Все полезно, но для глюкозы, яд».
Мои анализы до изменений
Мне 62 года. Глюкоза натощак 6,5 ммоль на литр при норме до 5,5. Гликозилированный гемоглобин 6,0 % при норме до 5,7. Диагноз преддиабет.
Я целый год не ела сладкого. Торты, конфеты, печенье, всё это я полностью исключила. Я думала, что питаюсь правильно. Каши, фрукты, мёд вместо сахара. Здоровая еда. Но уровень сахара в крови рос.
Продукт первый: белый рис каждый день
Я считала белый рис диетическим продуктом. Его рекомендуют при проблемах с желудком. Он лёгкий, быстро усваивается. Ела его четыре-пять раз в неделю.
Реальность: гликемический индекс белого риса 70-90. Это почти как у чистого сахара. Порция варёного риса вызывает резкий скачок уровня глюкозы через 15-30 минут после еды.
Заменила белый рис на бурый, гликемический индекс 50-55. Ем один-два раза в неделю, не чаще. Остальные дни: гречка, перловка, киноа.
Продукт второй: домашние фруктовые смузи
Делала смузи сама из свежих фруктов. Только натуральное. Считала это витаминным коктейлем. Яблоки, бананы, апельсины в блендере.
Реальность: в стакане смузи содержится три-четыре целых фрукта. Это 40-50 граммов сахара за один приём. Клетчатку я выбрасывала вместе с жмыхом. Фруктоза попадала прямиком в печень и превращалась в глюкозу.
Заменила фруктовые смузи на цельные фрукты. Одно яблоко вместо сока из четырёх. Иногда делаю овощные смузи — из огурца, сельдерея, шпината.
Третий продукт: мюсли с сухофруктами
Покупала мюсли как правильное утро. Злаки для сердца, сухофрукты вместо сахара. Казалось, идеально.
Реальность такова: сто граммов мюсли, это 60-70 граммов углеводов плюс добавленный сахар. Изюм и курага, это концентрированная фруктоза. Моя порция на завтрак содержала 80 граммов углеводов.
Заменила мюсли на яйца с овощами или пятипроцентный творог с ягодами. Ягод пять-шесть штук, не горсть.
Продукт четвёртый: мёд вместо сахара
Год назад исключила сахар, заменила его мёдом. Натуральный продукт, витамины, антиоксиданты. Думала, что поступаю правильно.
Реальность: в столовой ложке мёда содержится 17 граммов сахара. Для поджелудочной железы это тот же сахар, без разницы. Я ела по две-три ложки в день с чаем.
Заменила мёд на чай без подсластителей. Привыкла за неделю. Если очень хочется сладкого, стевия, но это редко.
Продукт пятый: бананы каждый день
Ела бананы как полезный перекус. Калий для сердца, натуральный, сытный. Два банана в день казались нормой.
Реальность: средний банан содержит 25-30 граммов углеводов. Гликемический индекс спелого банана 60-70. Два банана в день 50-60 граммов углеводов только из перекусов.
Заменила бананы на яблоки и груши. Их гликемический индекс 35-40. Или горсть орехов 30 граммов, семь-десять штук.
Шестой продукт: виноград в сезон
Летом покупала виноград каждый день. Антиоксиданты, витамины, вкусный. Ела по 300-400 граммов за раз.
Реальность: гликемический индекс винограда составляет 45-60, в нём много фруктозы. Триста граммов винограда, это 45-50 граммов сахара.
Заменила виноград ягодами. Черника, клубника, малина - гликемический индекс 25-40. Порция 100-150 граммов, не больше.
Продукт седьмой: сухофрукты вместо конфет
Когда отказалась от конфет, стала есть сухофрукты. Изюм, курагу, чернослив. Натуральная сладость, железо, витамины. Ела горстями.
Реальность: в ста граммах изюма содержится 65 граммов сахара. Пять-шесть штук кураги 15-20 граммов сахара. Я съедала по 50-70 граммов сухофруктов в день.
Заменила горсть сухофруктов максимум на три-четыре штуки чернослива. Остальное - орехи, 30 граммов в день.
Что я ела раньше
Завтрак: сто граммов мюсли с молоком, банан, чай с двумя чайными ложками мёда.
Перекус в 11 часов: смузи из двух яблок, банана и апельсина.
Обед: курица, 200 граммов белого риса, овощной салат.
Перекус в 16 часов: горсть изюма и кураги.
Ужин: рыба, белый рис, тушёные овощи.
Итого углеводов 250-300 граммов в день. При норме 150-200 для людей с преддиабетом.
Что я ем сейчас
Завтрак: два яйца с помидорами и перцем, один кусок цельнозернового хлеба, чай не сладкий.
Перекус: семь-восемь грецких орехов.
Обед: курица или рыба, три столовые ложки гречки, большой салат.
Перекус: среднее яблоко.
Ужин: рыба или творог, тушёные овощи, без круп.
Итого углеводов 100-120 граммов в день.
Результаты через три месяца
- Уровень глюкозы натощак снизился с 6,5 до 5,2 ммоль на литр. Норма до 5,5, я в неё вписалась. Гликированный гемоглобин снизился с 6,0 до 5,5 процента. Это тоже норма.
- Вес уменьшился с 70 до 65 килограммов. Минус пять килограммов.
- Самочувствие: исчезла сонливость после еды. Энергия стабильна в течение всего дня. Совсем не тянет на сладкое. Голод умеренный, без приступов волчьего аппетита.
Врач посмотрел анализы и сказал: продолжайте так питаться, диабета у вас не будет.
Главные принципы после 60 лет
- Гликемический индекс важнее калорий. Решает не количество еды, а скорость повышения сахара. Сто калорий из белого риса опаснее ста калорий из гречки.
- Цельные фрукты, а не соки и смузи. Клетчатка в целом фрукте замедляет всасывание сахара. Сок, это концентрат без защиты.
- Мёд равен сахару. Для поджелудочной железы нет разницы между ними. Натуральность не делает мёд безопасным.
- Белок в каждый приём пищи. Замедляет всасывание углеводов, стабилизирует сахар в крови.
- Ужин без крупы. Вечером метаболизм замедляется. Углеводы легче превращаются в жир и повышают утренний сахар.
Когда диеты недостаточно
- Если уровень глюкозы натощак стабильно превышает 7 ммоль на литр. Если уровень гликированного гемоглобина превышает 6,5 %. Если через три месяца строгой диеты не наступает улучшая.
- Если есть признаки диабета: сильная жажда, частое мочеиспускание, постоянная слабость, незаживающие ранки.
- Тогда диета плюс метформин или другие препараты. Не вместо диеты, а вместе с ней. Не отказывайтесь от назначений врача.
Ошибки, которые я совершала
Первая ошибка: я думала, что натуральное равно безопасному. Мёд и фрукты натуральные, но сахар в них тот же самый.
Вторая ошибка: не считала углеводы. Казалось, что ем мало. На самом деле я потребляла 300 граммов углеводов в день.
Третья ошибка: ела фрукты вечером. Фруктоза перерабатывается медленно. К утру уровень сахара в крови повышается.
Четвёртая ошибка: боялась жиров, ела обезжиренное. Компенсировала недостаток жиров углеводами.
Пятая ошибка: пила соки для получения витаминов. Витамины в них есть, но сахара в четыре раза больше, чем в цельном фрукте.
После 60 правила другие
Преддиабет в 62 года появился не из-за тортов. Он появился из-за продуктов, которые я считала полезными. Белый рис, фруктовые смузи, мюсли с сухофруктами, мёд, бананы каждый день, виноград, горсти сухофруктов.
Убрала их из рациона. Заменила на белок, овощи, крупы с низким гликемическим индексом. Через три месяца уровень глюкозы пришёл в норму без лекарств.
После 60 лет организм работает по-другому. Натуральное не видный безопасное для уровня сахара. То, что полезно в молодости, может быть опасным в зрелом возрасте. Проверяйте уровень глюкозы, корректируйте питание, не ждите постановки диагноза.
Прочтите
Текст написан для информации. Он не заменяет врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не лечитесь дома!