После двух недель новогодних каникул многие стремятся быстро наверстать упущенное в спортзале, что часто приводит к травмам и переутомлению. Врач-терапевт клиники «Будь Здоров» в Уфе Руслан Мухаметкулов в беседе с UfaTime.ru подготовил пошаговую инструкцию для безопасного и эффективного возвращения к тренировкам.
«Самые распространенные ошибки – попытка сразу взять старые рабочие веса и интенсивность - ведут к перегрузке, травмам и демотивации. Правильный старт основан на принципе постепенности и осознанности», – отмечает эксперт.
Неделя 1. Адаптация и напоминание.
Первая неделя – не для рекордов, а для «разговора» с телом. Цель – мягко активировать нейромышечную связь, суставы и сердечно-сосудистую систему.
При силовых тренировках следует снизить рабочий вес на 40-50% от привычного доотпускного. По словам врача, нужно сфокусироваться на идеальной технике, полной амплитуде движений и ментальной концентрации на работе мышц. Выполняйте на 1-2 подхода меньше, чем обычно.
Что касается кардио, то тут рекомендуется заменить высокоинтенсивные интервальные нагрузки на умеренное (ходьба в гору, эллипс, велотренажер) продолжительностью 20-25 минут. Это поможет восстановить выносливость без чрезмерного стресса.
Приоритет нужно отдавать разминке и заминке. Уделите им не менее 10-15 минут.
Неделя 2. Постепенная прогрессия.
Если после первой недели нет болезненных ощущений, можно начать наращивать нагрузку.
При силовых нагрузках увеличьте рабочий вес на 15-20%, приближаясь к 70-75% от обычной нагрузки. Можно добавить один дополнительный подход в каждом упражнении.
«Можно включить в программу больше многосуставных (базовых) упражнений (приседания, тяги, жимы), которые эффективно вовлекают тело в работу. После тренировки обязательны стретчинг и качественный сон. Именно в фазе отдыха тело адаптируется к нагрузке», – подчеркивает Руслан Мухаметкулов.
Ключевые принципы для обеих недель:
- Гидратация и питание. Пейте достаточно воды. Верните в рацион необходимое количество белка для восстановления мышц и сложных углеводов для энергии.
- Прислушивайтесь к телу. Боль в суставах, головокружение, тошнота – стоп-сигналы. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
- Цель. Выйти из зала с чувством приятной усталости и тонуса, а не с изнеможением.
«Такой подход позволит не только безопасно вернуть форму, но и заложить основу для новых спортивных достижений, минимизируя риск выгорания и травм», – заключает врач.
Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал