После новогодних каникул многие стремятся быстро наверстать упущенное в спортзале, что часто приводит к травмам и переутомлению. Врач-терапевт Руслан Мухаметкулов в беседе с UfaTime.ru подготовил пошаговый план для безопасного и эффективного возвращения к занятиям.
По словам эксперта, главная ошибка – попытка сразу взять прежние рабочие веса и интенсивность, что ведет к перегрузкам. Ключ к успеху – принцип постепенности.
Первая неделя должна быть посвящена адаптации. При силовых тренировках вес следует снизить на 40-50% от привычного, а количество подходов уменьшить. Кардио должно быть умеренным, например, ходьба на эллипсе или велотренажере в течение 20-25 минут. Особое внимание нужно уделить разминке и заминке – не менее 10-15 минут.
На второй неделе, если нет болезненных ощущений, можно начать прогрессию: увеличить рабочий вес на 15-20% и добавить по одному подходу в упражнениях. Врач рекомендует включать базовые упражнения, такие как приседания и тяги, а после тренировки обязателен стретчинг и качественный сон для восстановления.
Ключевые принципы для обеих недель – достаточная гидратация, сбалансированное питание с акцентом на белок и сложные углеводы, а также чуткое отношение к сигналам тела. Боль в суставах, головокружение или тошнота – стоп-сигналы для прекращения тренировки.