О том, как мягко вернуть себе здоровый сон, рассказала невролог Лидия Чижикова из «Лечебно-реабилитационного центра» Минздрава России.
После новогодних праздников многие сталкиваются с проблемой бессонницы (инсомнии). Как пояснила Лидия Чижикова, это расстройство сна, для которого характерны недостаточная продолжительность или плохое качество отдыха на протяжении долгого времени.
Специалист выделяет три основных типа нарушений сна. Первый тип – пресомнические, когда долго не удается заснуть. Второй тип – интрасомнические, характеризующиеся частыми пробуждениями среди ночи. Третий тип – постсомнические, когда происходит слишком раннее утреннее пробуждение без возможности снова уснуть.
По словам врача, корень проблемы часто кроется в сбое привычного распорядка, стрессах и образе жизни. К физиологическим факторам относятся сбитые биоритмы: поздние отходы ко сну смещают пик выработки гормона сна, и организм перестает понимать, когда ему нужно отдыхать. Яркий свет от экранов также играет свою роль, так как синий спектр от гаджетов подавляет синтез мелатонина, что еще больше сбивает внутренние часы.
К психологическим факторам можно отнести стресс и тревогу, которые активируют нервную систему и повышают уровень кортизола, мешая телу расслабиться. Физическое или умственное истощение, а также анализ прошедших событий и беспокойство о будущем также могут негативно влиять на качество сна.
Для восстановления нормального сна рекомендуется установить регулярный режим дня, скорректировать питание и создать комфортные условия в спальне.
Важно избегать использования смартфонов, планшетов или просмотра телевизора перед сном, не смотреть напряженные фильмы или новости, не решать рабочие задачи и не выяснять отношения. Употребление кофе, крепкого чая и энергетиков, питье большого количества воды перед сном также нежелательны.
В Минздраве отмечают, что внутренние биологические ритмы (циркадные) восстанавливаются постепенно. Небольшой сдвиг на час нормализуется за неделю, в то время как более серьезный сдвиг (2–4 часа) может потребовать 2–3 недели. Если бессонница сохраняется длительное время и возникает зависимость от снотворного, обязательно надо обратиться к врачу.