В очередной раз решив похудеть, я впала в жуткую хандру. Такая реакция у моего организма всегда. Даже мысли о том, что опять грядут ограничения, запреты и напряжение силы воли, вгоняют в тоску. На этот раз не обошлось без невыносимых страданий и сопротивления. Новогодние праздники я традиционно ушла в переедания "перед диетой", максимально отдыхала и пыталась договориться с собой. Потому что помимо того, что любое похудение - стресс для организма, в новых реалиях и с таким рабочим графиком многие принципы придётся пересматривать и адаптировать. В любом случае, я обещала начать после каникул, и пора начинать.
С чем я пришла к похудению на этот раз
Для начала обязательно определить исходную точку А. Начало пути, старт. В-общем, нынешнее положение дел. Оценка сегодняшнего состояния очень важна. Раньше я не учитывала многие факторы. Просто с места в карьер кидалась в жёсткий подсчёт калорий, тренировки и рамки. Срывалась почти сразу же, на одной мотивации быть стройнее ехать далеко и долго практически невыполнимая задача. У меня лишний вес. Это факт, и здесь не обязательно вставать на весы. Цифры на них, наверняка уже перевалили за 90 кг. Вижу по одежду, по отражению, по тяжести перемещения себя в пространстве. Я много раз писала, что взвешивание для меня - проверенный временем триггер. В случае, если на весах плюс, я заедаю стресс, вину и разочарование. Если вижу минус, то опять же переедаю. Но уже празднуя отвес и маленькую победу. Так что на этот раз никаких весов. Буду делать фотоотчёты и измерять объёмы сантиметровой лентой.
Очень тяжело на душе. Давно снова начали давить мысли, что снова НАДО похудеть. Что вес перевалил в сторону ожирения. Страдают здоровье, самочувствие и настроение. Но эти НАДО я мечтаю превратить в ХОЧУ. А значит, буду не исключать и ограничивать, а добавлять и дополнять. Бодипозитивный период здесь оказался как раз кстати. У меня больше нет отторжения к своему телу, я нормально отношусь к нему и готова бережно и с заботой меняться в лучшую сторону.
Впервые в жизни мне пришло в голову попробовать похудеть не из жгучей ненависти к себе, а с любовью и поддержкой.
Я худею не в первый раз, поэтому внутри меня роятся противоречивые мысли. Боюсь очередной неудачи. У меня может усилиться чувство вины, если ничего не получится. Я быстро устаю даже от мыслей о новой попытке. Во мне бушует тревога, а что если снова срыв и зажор? Если случится откат?
Исходная позиция
Почему-то раньше я никогда не учитывала аспекты своего самочувствия и жизненной ситуации. После удачного похудения на 30 кг я считала, что раз не могу снова, то я безвольная, ленивая попа. Которая просто жрёт и не хочет (а не не может) что-то изменить. Рвала на себе волосы, начинала с каждого понедельника и ...в итоге наела обратно почти всё, что тогда удалось сбросить. Ещё недавно я бы ушла в стыд, а сегодня я готова посмотреть правде в лицо. И наконец увидеть все свои проблемы, отнестись к ним с уважением и вниманием. Я совсем не так, что 11 лет назад. А значит, условия поменялись, и стратегию нужно выбирать другую. Новый подход к новой себе. Раньше здорово работала сила воли, кнут, посыпание себя пеплом. Сейчас чем больше я себя ругаю, тем больше протестует тело, тем больше сил и энергии отнимают борьба с самой собой. Больше я так не хочу. В конце концов, я бодипозитивная пышка, которая искренне любит свои формы. Просто эти формы несколько тяжелее здоровых параметров и мешают порхать по жизни (в смысле прыгать через ступеньки и за пару минут взбегать по лестнице).
Для начала я сделала фото. Как полагается, ДО. Без фильтров. Когда смотрела на них, поймала удивление, что мне не стыдно и не противно. Мне нормально. Да, есть живот, есть галифе и целлюлит. Но помимо тела, в зеркале есть Я. Такая какая есть. И со всеми условиями и событиями вряд лм можно было увидеть в отражении накачанную стройную лань.
Вот эти фото.
Резюме
Возраст: 41 год
Рост: 168 см
*Вес условно: 95 кг
ИМТ 33,5
- Гипотиреоз, пью гормоны. Замедленный метаболизм, постоянная сонливость, отёчность;
- Депрессия. Пью АД длительно, сейчас после завершения сессий с психологом состояние ухудшилось. Отсутствие мотивации, апатия, ощущение, что «всё равно ничего не выйдет;
- РПП. Компульсивное и приступообразное переедание. Цикличные срывы и жёсткие ограничения, чувство потери контроля над едой;
- Дефицит витамина Д. Пью его в разных дозировках, пока не удалось выйти на нормальный уровень. Упадок энергии, мышечная слабость, подавленное настроение;
- Повышенный холестерин. Пью статины. Тревога за сердце и сосуды;
- Сниженный ферритин. Отсюда низкий уровень энергии в том числе. Хроническая усталость, одышка даже при небольшой нагрузке.
Высокий уровень стресса, усталость, низкий уровень энергии от природы, бессонница. Сейчас нарушения сна.
Всё это создаёт замкнутый круг:
плохое самочувствие → нет сил на изменения → вина за бездействие → ещё хуже самочувствие.
Я понимаю, что резкое похудение или строгие диеты мне противопоказаны. Они лишь усилят стресс, обострят РПП и подорвут и без того хрупкое здоровье.
Поэтому выбираю другой путь. Медленный, бережный, с опорой на маленькие привычки, которые не потребуют героических усилий.
Планы на неделю
Обычно похудение - это про дефицит калорий и высокую физическую активность. Именно так я всегда и начинала. Воодушевлённо и досконально высчитывала новый коридор КБЖУ (потому что вес рос, и эти параметры менялись). Я начинала бойко, сразу, без адаптации к новому рациону. С тренировками так же. Буквально вчера я ленивым тюленем валялась в кровати, а сегодня добавляла сразу зарядку, силовую тренировку и вечернюю растяжку. Тело, мягко говоря, сразу входило в стопор, но я плевать хотела. Надо же похудеть любой ценой. Дальше - срыв, новый виток депрессии и новые килограммы. Больше я так не хочу.
Кроме еды и движения я не знала, что можно придумать. А теперь знаю!
Моя цель в этот раз научиться идти вперёд крошечными шагами без ненависти к себе, даже когда:
- тело медленно реагирует из‑за гипотиреоза;
- мысли крутятся вокруг еды из‑за РПП;
- депрессия шепчет: "Зачем пытаться?";
- усталость от дефицита ферритина и витамина D лишает сил.
На эту неделю я выбрала три небольших, но значимых изменения:
- пить достаточно воды;
- наладить режим сна;
- сократить сахар и рафинированные/обработанные продукты.
Это не требует больших жертв, но поможет мягко запустить процесс.
Почему я выбрала такое начало и где здесь про еду?
С еды я уже начинала много раз, это безусловно важно. Но когда человек, например, не спит, то весь день тело восполняет энергию, требуя еды. Я многократно проверила на себе, что после бессонных ночей просто не способна придерживаться обычного меню. Тянет на углеводы, какое уж тут похудение.
Если не пить достаточно воды, жажда может маскироваться под голод. Тогда человек может переедать, вместо того, чтобы пить. За годы на ПП я искренне верила, что уж пить-то я нормально умею. Понаблюдала пару дней, оказалось, что моя вода ограничивается трёмя стаканами. Интуитивного потребителя воды из меня не вышло даже с годами. Так что трекер воды и напоминание в телефоне мне в помощь.
Сахар. Меня всегда смешили призывы отказаться от сахара. Я нутрициолог, и полного отказа от сахара не требуется даже при здоровом питании. Я не сильная сладкоежка, но очевидно, грешу с углеводами. Обычно после долгого рабочего дня усталость компенсируется вредным. Идея чистого питания близка мне давно, поэтому планирую свести количество добавленного сахара к минимуму. Планирую оставить только горький шоколад.
Каждая привычка в данном случае поддерживает две другие, вместе они создают синергию:
- Вода
- снижает ложное чувство голода (важно при РПП);
- улучшает концентрацию и уменьшает отёчность (при гипотиреозе).
- Сон
- регулирует гормоны аппетита (лептин и грелин)- снижает риск перееданий;
- восстанавливает силы (даже если энергии мало из‑за ферритина);
- уменьшает тягу к сладкому из‑за усталости.
- Сокращение сахара и рафинированных продуктов
- сглаживает скачки сахара в крови → меньше резких приступов голода и раздражительности (при депрессии и РПП);
- даёт телу больше питательных веществ из цельной еды (компенсация дефицита витамина D и ферритина через питание);
- постепенно снижает тягу к сладкому вкусу.
Как внедрять: ключевые принципы
Чтобы не усугубить стресс и не спровоцировать срыв, буду придерживаться простых правил:
- Начинать постепенно. Не давиться 2 литрами воды прямо с завтрашнего дня и не ругать себя за сахар. Вместо этого:
- Вода: предлагать по 200 мл каждый час, потом постепенно увеличивать. Держать воду на виду;
- Сон: сдвигать время отбоя на 15 мин раньше, плавно, постепенно;
- Сахар: акцент в сторону сложных углеводов, горький шоколад после обеда.
- Фиксировать прогресс без критики. Записываю:
- сколько стаканов воды выпила за день;
- во сколько легла и как спала. Здесь мне помогают умные часы;
- когда и почему выбрала сладкое (стресс, привычка, голод?)
- Умный анализ для понимания себя.
- Гибкость важнее идеальности. Если сегодня что-то не получилось, завтра начинать заново. Не сдаваться и не сходить с пути. Одна "ошибка" не отменяет всей недели.
- Хвалить за попытки. Отмечать даже маленькие победы. Сон больше 7 часов, одно чаепитие со сладким в день, вода больше 1,5 л.
Оценка успеха (без весов!)
Через неделю буду оценивать результат. Я всё фиксирую в ежедневнике, веду трекеры. Люблю наглядность. Про цифры в любом варианте смотреть пока рано. Важнее ощущения и поведение:
- стала ли я чаще замечать жажду и утолять её водой;
- легче ли просыпаться (признак улучшения сна);
- реже ли хочется сладкого к концу недели;
- какие дни были более энергичными и что этому способствовало;
- какие действия стали естественными (например, 2 стакана воды утром).
Важные маркеры прогресса при моих состояниях:
- меньше отёчности (гипотиреоз);
- снижение эпизодов вечерних перееданий (РПП);
- не критичный упадок сил к вечеру (ферритин, витамин D);
- спокойнее настроение (депрессия).
Выводы
Эта неделя не про то, чтобы "исправить" себя, а о бережном знакомстве с новыми привычками, даже когда тело и разум сопротивляются.
Я заново буду учиться:
- замечать сигналы тела (жажда, усталость, голод) без паники;
- внедрять маленькие привычки, которые накапливаются;
- быть терпеливой к процессу, даже если прогресс кажется крошечным.
Каждый день - возможность попробовать снова. Даже если это всего лишь стакан воды или 15 мин сна раньше.
И это уже победа.
В еде собираюсь придерживаться 4-разового питания, спорт пока не трогаю. Главное - справиться с перееданием и наладить сон.
Я долго откладывала написание этой статьи, потому что мне немного страшно. Но я верю в хорошее. Заранее благодарю за поддержку и обратную связь.