Многие женщины после 50 считают запоры возрастной нормой. Терпят дискомфорт годами, покупают слабительные.
Но проблема часто не в возрасте, а в том, что на тарелке не хватает всего семи простых продуктов.
Почему запоры не приговор после 50
Да, с годами перистальтика кишечника замедляется. Но это не немалый, что нужно терпеть дискомфорт каждый день. Главная причина запоров не возраст, а питание без клетчатки и недостаток воды.
Когда вы месяцами терпите запоры, страдает весь организм. Появляется тяжесть в животе, вздутие, упадок сил. Могут возникнуть неприятные последствия для здоровья. Кишечник не очищается, накапливаются токсины. Всего этого можно избежать.
Важная оговорка: если запоры сопровождаются болью, кровью в стуле или резкой потерей веса, это повод срочно обратиться к врачу. В статье речь идёт только о функциональных запорах, связанных с питанием.
Как работает клетчатка
Представьте клетчатку в виде мягкой щётки для кишечника. Она не переваривается, но выполняет важную функцию, набухает от воды и формирует мягкий стул. Без клетчатки содержимое кишечника становится твёрдым и продвигается медленно.
Норма для взрослого человека 25-30 граммов клетчатки в день. Большинство из нас съедает всего 10-15 граммов.
Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка превращается в гель и размягчает стул. Нерастворимая клетчатка увеличивает объём каловых масс и ускоряет их прохождение. Для нормальной работы кишечника необходимы оба вида клетчатки. Семь продуктов из нашего списка содержат именно такое сочетание.
Клетчатка работает только в сочетании с водой. Если резко добавить её в рацион, но при этом не пить вполне жидкости, станет только хуже. Появится вздутие живота и дискомфорт.
Семь продуктов для регулярной работы кишечника
Продукт 7: Чернослив
В 100 граммах 7 граммов клетчатки. Плюс природное слабительное вещество сорбитол. Можно съедать 4-5 штук в день. Добавляйте в утреннюю кашу или ешьте как перекус. Можно запарить кипятком на ночь, утром получится мягкий компот.
Продукт 6: Овсянка
В 100 граммах сухой крупы 10 граммов клетчатки. Порция каши на завтрак даст вам треть дневной нормы. Варите на воде, а не на молоке, так клетчатка работает лучше. Молоко можно добавить в готовую кашу, если хочется.
Продукт 5: Яблоки с кожурой
Среднее яблоко содержит 4 грамма клетчатки. Главное, не срезайте кожуру, в ней сосредоточена половина пользы. Одно яблоко в день как перекус или после обеда, простая привычка с большим эффектом.
Продукт 4: Свёкла
В 100 граммах варёной свёклы 3 грамма клетчатки. Свёклу лучше варить или запекать. Добавляйте в салаты, делайте винегрет. Можно натереть на тёрке и заправить растительным маслом, получится полноценный гарнир.
Продукт 3: Льняное семя
Рекордсмен по клетчатке 27 граммов на 100 граммов. Но много не нужно: вполне одной столовой ложки в день. Добавляйте в кашу, йогурт или кефир. Перед употреблением измельчите в кофемолке, так организм лучше усвоит пользу.
Продукт 2: Кефир
Кефир работает иначе, он нормализует микрофлору кишечника. Полезные бактерии помогают переваривать пищу и стимулируют перистальтику. Выбирайте свежий, однодневный или двухдневный. Трёхдневный кефир крепит. Стакан на ночь для мягкого стула утром.
Продукт 1: Морковь
В 100 граммах моркови 3 грамма клетчатки. Ешьте сырую в салатах или тушите как гарнир. Сырая морковь даёт больше нерастворимой клетчатки, варёная, легче усваивается. Две средних морковки в день, это ещё 6 граммов клетчатки к вашей норме.
Что ещё про клетчатку
Клетчатка помогает не только при запорах. Она снижает уровень холестерина, контролирует сахар в крови, создаёт чувство сытости. Люди, которые едят клетчатку, реже страдают от лишнего веса и сердечно-сосудистых проблем.
Но избыток клетчатки тоже вреден. Больше 40 граммов в день может привести к вздутию, диарее, нарушению усвоения минералов. Придерживайтесь нормы 25-30 граммов, этого хватает для здоровья кишечника.
Способ вводить продукты
Не бросайтесь включать все семь продуктов сразу. Кишечник, привыкший к малому количеству клетчатки, может отреагировать вздутием и спазмами.
Добавьте овсянку на завтрак и яблоко днём. неизбежно пейте больше воды, минимум 1,5-2 литра в день. Без воды клетчатка не работает.
На второй неделе добавьте ещё два продукта. Постепенно доведите рацион до всех семи. Следите за самочувствием. Если появилось вздутие, снизьте количество клетчатки и увеличьте воду.
Ешьте клетчатку равномерно в течение дня, а не всю сразу. Лучше по чуть-чуть в каждый приём пищи, чем большую порцию за завтраком. Так кишечник работает стабильнее.
Как может выглядеть ваш день
Вот пример рациона, который содержит около 25-28 граммов клетчатки:
Завтрак: тарелка овсянки на воде (5 г клетчатки) + столовая ложка молотого льняного семени (3 г) + 4 чернослива (3 г). Запить стаканом воды.
Обед: обычный обед + салат из варёной свёклы с растительным маслом, 150 граммов (4-5 г).
Полдник: среднее яблоко с кожурой (4 г).
Ужин: привычное блюдо + гарнир из тушёной моркови, 100 граммов (3 г).
На ночь: стакан свежего кефира (1-2 дня).
Не забывайте пить воду в течение дня. Стакан перед каждым приёмом пищи и между ними.
Когда ждать результата
Первые изменения заметите через 3-5 дней регулярного питания с клетчаткой. Стул станет мягче, уйдёт напряжение при посещении туалета. Через две недели кишечник начнёт работать как часы.
Но помните: результат зависит от регулярности. Если сегодня вы съели овсянку и чернослив, а завтра вернулись к белому хлебу и колбасе, эффекта не будет. Клетчатка должна поступать в организм каждый день.
Не ждите мгновенного результата. Кишечнику нужно время, чтобы перестроиться. Если раньше вы употребляли 10 граммов клетчатки, а теперь 25-30, организму потребуется время на адаптацию. Наберитесь терпения на две-три недели.
Если через месяц дискомфорт не пройдёт, это повод обратиться к врачу. Возможно, дело не только в питании. Гастроэнтеролог проведёт обследование и найдёт истинную причину.
Запоры после 50, это не норма и не приговор. Дайте организму то, что ему нужно, и он ответит вам комфортом и лёгкостью.
Прочитайте
Текст написан в ознакомительных целях. Он не заменяет врача, не ставит диагнозы и не назначает лечения. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!