Исключила сахар, конфеты, выпечку. Ела диетический рис с овощами, считала калории. Через полгода, уровень глюкозы вырос с 5,8 до 6,2. Врач спросил: «А рис вы часто едите?»
Мой «здоровый гарнир» повышал сахар сильнее, чем ложка мёда.
Миф о диетическом рисе
Белый рис считается диетическим продуктом. Его рекомендуют при проблемах с желудком, отравлениях, для восстановления сил. Он низкокалорийный, нежирный, легко усваивается. Многие заменяют им картофель, считая его более полезным.
Но для уровня сахара в крови после 50 лет белый рис катастрофа. Он повышает уровень глюкозы почти так же резко, как чистый сахар. И это не преувеличение, а научный факт.
Что за гликемический индекс
Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Шкала от нуля до ста, где сто, это чистая глюкоза.
Низкий ГИ до 55 - сахар повышается медленно и плавно. Средний ГИ 56-69, умеренное когда повышаешь. Высокий ГИ от 70 и выше, резкий скачок глюкозы в крови.
Гликемический индекс белого риса составляет 70-90 в зависимости от сорта. Это почти как у сахара. Порция варёного риса повышает уровень глюкозы так же быстро, как стакан сладкого сока.
Почему белый рис так опасен для уровня сахара в крови
При обработке с рисовых зёрен удаляют оболочку и зародыш. Остаётся только крахмалистая белая сердцевина. Клетчатки в ней почти нет, всего 0,4 грамма на 100 граммов варёного риса.
Крахмал быстро расщепляется пищеварительными ферментами до глюкозы. Клетчатки нет, нечему замедлять всасывание. Глюкоза мгновенно попадает в кровь.
Съели порцию риса, через 15-30 минут уровень сахара в крови подскакивает. Поджелудочная железа экстренно выбрасывает инсулин, чтобы направить глюкозу в клетки. Через два часа уровень сахара резко падает, и вы снова голодны.
Почему после 50 лет это особенно опасно
До 50 лет организм справляется с такими скачками. Поджелудочная железа работает активно, клетки чувствительны к инсулину. Съели рис, инсулин быстро нормализовал уровень сахара.
После 50 лет всё меняется. Обмен веществ замедляется. Поджелудочная железа вырабатывает меньше инсулина. Клетки становятся менее чувствительными к нему, это называется инсулинорезистентностью.
Организм уже не справляется с резкими скачками уровня глюкозы. Сахар остаётся повышенным дольше. Постоянные скачки изнашивают поджелудочную железу. Сначала развивается преддиабет, потом диабет второго типа.
То, что в 30 лет проходило незаметно, в 55 бьёт по здоровью. Белый рис из безобидного гарнира превращается в фактор риска.
Как понять, что рис вам вредит
учти на самочувствие после порции риса. Сонливость через полчаса-час после еды, это резкий скачок сахара. Организм выбросил много инсулина, глюкоза упала, энергии нет.
Сильный голод через два часа, хотя порция была большая. Тяга к сладкому после рисового обеда. Слабость, упадок сил во второй половине дня. Всё это признаки качелей глюкозы.
Сдайте анализы. Глюкоза натощак выше 5,6 ммоль на литр, это уже повод насторожиться. Норма до 5,5, выше, преддиабет. Гликированный гемоглобин выше 5,7 процента, тоже тревожный знак.
Если эти показатели у вас есть, белый рис усугубляет ситуацию. Каждая порция подталкивает вас к диабету.
Эксперимент: две недели без белого риса
попробуй заменить белый рис на бурый или другие крупы. Через неделю заметите: перестала мучить сонливость после обеда. Голова остаётся ясной, работоспособность не падает.
Через две недели чувство голода станет умеренным, без резких приступов. После обеда не будет тянуть на сладкое. Настроение выровняется, не будет скачков от бодрости к усталости.
Через месяц сдайте анализ на уровень глюкозы натощак. У большинства людей он снижается на 0,3-0,5 ммоль на литр. Это значительное улучшая без применения лекарств, только за счёт изменения рациона.
Чем заменить белый рис
Бурый рис имеет гликемический индекс 50-55, почти чувствительно ниже, чем у белого. В нём сохранена оболочка с клетчаткой, витаминами группы B и магнием. Варится дольше, 40-45 минут, но польза того стоит.
- Дикий рис, ГИ всего 35-40, один из самых низких. Богат белком и клетчаткой. Стоит дороже, но его можно смешивать с бурым рисом.
- Гречка, ГИ 50-55, много белка, железа, магния. Идеальный гарнир к мясу, рыбе, овощам. Готовится быстро, недорогая, доступная.
- Перловка, ГИ 20-30, очень низкий. Долго варится, но почти не повышает уровень сахара. Подходит для супов, каш, гарниров.
- Булгур, ГИ 45-50. Недорогой, вкусный, хорошо сочетается с овощами и мясом.
- Киноа, ГИ 35-50, содержит все незаменимые аминокислоты. Дорого, но можно иногда использовать для разнообразия.
Если вы всё-таки хотите рис
Есть способы снизить гликемический индекс белого риса. Сварите его и оставьте в холодильнике на несколько часов. При охлаждении образуется резистентный крахмал, который не повышает уровень сахара. ГИ снижается на 20-30 процентов. Потом можно разогреть.
При варке добавьте столовую ложку растительного масла. Жир замедляет всасывание глюкозы. ГИ снижается на 10-15 процентов.
Ешьте рис с овощами и белком. Рис плюс курица плюс большой салат. Клетчатка из овощей и белок из мяса замедляют всасывание углеводов. Но это всё равно полумеры, лучше заменить рис на бурый.
Уменьшите порцию. Не 200 граммов варёного риса, а 100. Меньшая порция, меньший скачок сахара. Добавьте больше овощей для сытости.
Другие диетические ловушки
Кукурузные хлопья, ГИ 80-85. Картофельное пюре, ГИ 85-90. Белый хлеб, ГИ 75-80. Рисовые хлебцы, которые продаются как диетический продукт, ГИ 80-85.
Варёная морковь, ГИ 85, хотя сырая всего 35. Запечённая тыква, ГИ 75. Арбуз, ГИ 72.
Все эти продукты позиционируются как здоровое или диетическое питание. Но после 50 лет они резко повышают уровень сахара в крови. Будьте внимательны к тому, что вы едите.
Что есть для стабильного уровня сахара
- Некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны. ГИ у них очень низкий.
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут имеют ГИ 30–40. Много белка и клетчатки, долго насыщают.
- Цельнозерновые крупы: гречка, перловка, бурый рис, овсянка. Клетчатка замедляет всасывание углеводов.
- Белок: мясо, рыба, яйца, творог, почти не повышает уровень сахара. Включайте их в каждый приём пищи.
- Орехи и семена, ГИ около 15-20, плюс полезные жиры. Горсть в день в качестве перекуса.
- Фрукты с низким ГИ: яблоки, груши, ягоды, цитрусовые. Бананы и виноград ограничьте, у них высокий ГИ.
- Воды 1,5-2 литра в день помогают регулировать уровень сахара в крови.
Уровень сахара можно контролировать с помощью питания
Отказ от сладкого, важный шаг, но недостаточный. Белый рис повышает уровень глюкозы почти так же, как конфеты. После 50 лет организм не справляется с такими скачками. Поджелудочная железа изнашивается, развивается инсулинорезистентность.
Замените белый рис на бурый, гречку, перловку. Через месяц сдайте анализ крови, увидите разницу. Уровень глюкозы снизится, самочувствие улучшится. Не будет сонливости после обеда и волчьего голода через два часа.
Полезный гарнир не должен повышать уровень сахара в крови до небес. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, и ваш организм скажет вам спасибо.
Прочтите
Текст написан для информации. Он не моет заменить врача, поставить диагноз и назначить лечение. Не занимайтесь самолечением!