Раньше кишечник работал как часы, а теперь каждое утро начинается с дискомфорта.
Знакомо? После 55 лет многие женщины сталкиваются с этой проблемой, и дело не только в возрасте.
Разберём семь основных причин и способы борьбы с каждой из них.
Почему именно после 55
В этом возрасте в организме женщины происходят серьёзные гормональные изменения. Уровень эстрогена падает, и это влияет не только на самочувствие, но и на работу кишечника. Эстроген регулирует водный баланс и перистальтику кишечника, поэтому проблемы начинаются именно в период менопаузы.
Многие женщины стесняются говорить об этом с врачом. Но молчание опасно: хронические запоры чреваты осложнениями. Разберём в причинах и найдём решение.
Причина 7: гормональная перестройка
Низкий эстроген замедляет продвижение пищи по кишечнику. Организму нужно время на адаптацию, и этот период может растянуться на несколько лет.
Что делать: добавьте в рацион продукты, содержащие фитоэстрогены: льняное семя, соевые продукты, бобовые. Одна столовая ложка молотого льна в день может улучшить ситуацию. надо проконсультируйтесь с гинекологом.
Причина 6: замедление перистальтики
С возрастом мышцы кишечника работают менее активно. Это естественный процесс, но его можно скорректировать.
Что делать: начните утро со стакана тёплой воды, это метод, который «разбудит» кишечник. Добавьте лёгкий массаж живота (при отсутствии болей) круговыми движениями по часовой стрелке в течение 5 минут. Это стимулирует перистальтику без лекарств.
Причина 5: мало клетчатки
Большинство женщин после 55 лет потребляют всего 10-12 граммов клетчатки в день, в то время как необходимо минимум 25-30 граммов. Без клетчатки кишечнику просто не из чего «строить» нормальный стул.
Что делать: добавляйте овощи к каждому приёму пищи. Два средних огурца и помидор, это уже 5 граммов клетчатки. Отруби (1-2 столовые ложки в кефир или кашу) дадут ещё 8-10 граммов. Цельнозерновой хлеб вместо белого, плюс 3-4 грамма. Вводите клетчатку постепенно, чтобы избежать вздутия.
Причина 4: недостаток воды
После 55 лет чувство жажды притупляется. Многие женщины пьют всего 3-4 стакана воды в день вместо необходимых 6-8. Без достаточного количества жидкости клетчатка не работает, она впитывает воду и размягчает содержимое кишечника.
Что делать: поставьте перед собой цель 1,5 литра чистой воды в день. Заведите бутылку на 0,5 литра и наполняйте её три раза за день. Первый стакан, сразу после пробуждения, остальные распределите равномерно. Чай и супы не считаются, нужна именно чистая вода.
Причина 3: меньше двигаетесь
Физическая активность напрямую связана с работой кишечника. Движение стимулирует перистальтику. Если раньше вы ходили на работу, поднимались по лестницам, а теперь больше времени проводите дома, кишечник это «замечает».
Что делать: гуляйте 30-40 минут в день быстрым шагом. Если погода не позволяет, делайте простые упражнения дома. Наклоны вперёд и в стороны, «велосипед» лёжа на спине, приседания по 10-15 повторений. Это займёт 10 минут, но даст результат уже через неделю.
Причина 2: лекарства
Многие препараты, которые принимают женщины после 55, вызывают запоры как побочный эффект. Это лекарства от давления, антидепрессанты, препараты кальция и железа, обезболивающие.
Что делать: не отменяйте лекарства самостоятельно! Обсудите с врачом вариант замены препарата или корректировки дозы. Иногда хватает изменить время приёма или добавить мягкие слабительные на растительной основе.
Причина 1: стресс и нарушение режима
Выход на пенсию, смена образа жизни, переживания, всё это влияет на работу кишечника. Стресс блокирует нормальную работу кишечника, а нарушение привычного режима дня сбивает биологические часы организма.
Что делать: установите режим. попытайся есть, ложиться спать и ходить в туалет в одно и то же время. Организм привыкнет к расписанию и будет работать более понятно. Найдите способ снижать уровень стресса: прогулки, хобби, общение с близкими.
Всё вместе работает лучше
Не пытайтесь исправить всё сразу. Начинайте постепенно. Через три дня добавьте клетчатку. Ещё через неделю физическую активность. Постепенные изменения приживаются лучше, чем резкие.
Продукты-помощники и способы их правильного использования
- Чернослив самый эффективный натуральный помощник. Замочите 5-6 штук на ночь в воде, утром съешьте вместе с жидкостью. Эффект проявится через 6-8 часов.
- Свёкла полезна в любом виде: варёная в салате, свежевыжатый сок (50 мл натощак), борщ. Главное регулярность, а не количество за один раз.
- Кефир или ряженка должны быть свежими, однодневными. Трёхдневный кефир крепит. Выпивайте стакан за час до сна.
- Начинайте с одной чайной ложки отрубей, постепенно увеличивая дозу до двух столовых. точно запивайте водой, иначе эффект будет обратным.
- Яблоки лучше есть с кожурой, в ней больше всего клетчатки. Два средних яблока в день, хорошая профилактика.
- Капуста квашеная, тушёная, в салате универсальный вариант. Если у вас вздутие живота, избегайте только белокочанной капусты в сыром виде.
Чего следует избегать
- Белый хлеб, сдоба, выпечка из муки высшего сорта тормозят работу кишечника. Если без хлеба не обойтись, выбирайте цельнозерновой или с отрубями.
- Рис (особенно белый шлифованный) и макароны из мягких сортов пшеницы усугубляют запоры. Замените их на бурый рис и макароны из твёрдых сортов пшеницы.
- Крепкий чёрный чай, особенно если вы пьёте его много, более 3 чашек в день. Танины, входящие в его состав, обладают закрепляющим эффектом. Переходите на зелёный чай или травяные отвары.
- Бананы в больших количествах (более одного в день) могут замедлить работу кишечника, особенно если они недозрелые.
- Жирное мясо, особенно жареное, переваривается долго и тяжело. Выбирайте отварную курицу, индейку, нежирную рыбу.
Три распространённых мифа
Миф первый: «В моём возрасте обычное дело, ничего не поделаешь». Неправда. Запоры не норма в любом возрасте. Это сигнал, что организму нужна помощь.
Миф второй: «Слабительные чаи безопасны, ведь это травы». Опасное заблуждение. Сенна, крушина и другие растительные слабительные при постоянном применении вызывают привыкание быстрее, чем аптечные препараты. Используйте их только курсами по 3-5 дней.
Миф третий: «Нужно есть больше, чтобы было что выводить». Количество еды не решает проблему. Важен состав рациона: клетчатка, вода, правильные жиры. Переедание, перегружает систему пищеварения.
План на первую неделю
День 1-2: начните пить воду. Установите напоминание на телефоне каждые 2 часа. Цель 6 стаканов в день.
День 3-4: добавьте утренний ритуал, стакан тёплой воды натощак, через 30 минут завтрак с отрубями (1 чайная ложка в кашу или кефир).
День 5-6: добавьте чернослив, 5 штук замочить на ночь в воде, утром съесть. Добавьте 10-минутную зарядку или прогулку.
День 7: оцените результат. Стало легче? Продолжайте. Никаких изменений? Добавьте в рацион свеклу и увеличьте количество отрубей до столовой ложки.
К концу второй недели при соблюдении всех рекомендаций большинство женщин отмечают улучшения. Если этого не произошло, пора обратиться к врачу для обследования.
Когда нужно обратиться к врачу
Обратитесь к терапевту или гастроэнтерологу, если запоры длятся больше двух недель, в стуле появилась кровь, вы испытываете сильные боли в животе, резко похудели или если обычные методы не помогают. Это может быть признаком более серьёзных проблем, требующих обследования.
Не занимайтесь самолечением слабительными средствами, при длительном применении они вызывают привыкание, и кишечник вообще перестаёт работать без них. Используйте их только по назначению врача и коротким курсом.
Начните сегодня
Проблемы с кишечником после 55 лет, это не приговор и не норма, с которой нужно смириться. Большинство причин можно устранить, просто изменив питание и образ жизни.
Ваш организм способен восстановить нормальную работу. Обеспечьте его необходимыми ресурсами: водой, клетчаткой, движением и режимом. Результат не заставит себя ждать.
Прочитайте
Текст написан для ознакомления. Он не заменяет врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Не занимайтесь самолечением!