— Алина Геннадьевна, честно говоря, в свои 57 я чувствую себя лучше, чем в 40.
Этот разговор состоялся "на бегу", в торговом центре. Я сначала даже не сразу его узнала. Лишь через пару секунд поняла: это Алексей. (Имя изменено). Один из самых первых пациентов по программе ведения. Обратился ко мне почти десять лет назад.
— Я хорошо помню тот период, — продолжил он. — В 40 с небольшим у меня вообще не было сил. Постоянная усталость. Восстанавливаться было тяжело. Казалось, что я уже состарился. Тогда я всё это связывал с возрастом. Ну а с чем ещё?
Он усмехнулся.
— Сейчас понимаю: дело было не в возрасте. Просто организм жил в хроническом недоборе. В первую очередь белка.
Мы говорили недолго. Он рассказал, что после нашей работы у него сильно изменилось отношение к еде. Именно понимание — зачем, сколько и для чего.
— И, по сути, на этом всё, — сказал он. — Я чувствую себя хорошо. Реально хорошо. Думал, что все так чувствуют себя. Но недавно был на встрече с выпускниками. И вот там я прямо увидел, что со мной могло бы быть, если бы я тогда продолжил списывать всё на возраст.
Этот разговор был коротким, мимоходом. Но именно он и стал поводом написать эту статью. Потому что на приёме я регулярно слышу одни и те же жалобы: слабость, быстрая утомляемость, снижение сил, плохое восстановление. И почти всегда — одно и то же объяснение: «Ну, возраст же».
Дальше я хочу по шагам разобрать, почему это объяснение чаще всего неверное. И почему фундамент здесь — не годы в паспорте, а то, из чего организм каждый день пытается себя собрать.
Если идти дальше станет понятно, о чём я.
Возраст здесь ни при чём
Он просто усиливает то, что копилось годами
На приёме всё довольно похоже. Человек садится, вздыхает и говорит:
— Сил нет. Устаю быстрее. Раньше мог восстановиться за ночь — сейчас и выходных не хватает.
Я уточняю:
— Когда это началось?
И почти всегда слышу:
— Да постепенно. Как сорок стукнуло. Ну, возраст же…
Соглашусь, что возраст — это удобное объяснение. Простое, успокаивающее. Но, к сожалению, чаще всего неверное.
Возраст сам по себе не запускает слабость, утомляемость и потерю сил. Он не «ломает» организм в один момент. Он лишь делает заметным то, что накапливалось годами. Дефициты и ошибки в питании. Хроническое недоедание ключевых нутриентов. В первую очередь — белка.
Если организму долго не хватает строительного материала, он какое-то время справляется: компенсирует и экономит. Забирает ресурсы оттуда, откуда проще всего. И чаще всего — из мышц.
Пока человек молод, резервов больше и симптомы сглажены. С возрастом запас прочности уменьшается, и всё то, что раньше «проходило незаметно», выходит на поверхность.
Поэтому создаётся иллюзия: будто бы именно возраст стал причиной. Хотя по факту он лишь усилил последствия системного недобора. И именно это я вижу у пациентов снова и снова — независимо от пола, профессии и образа жизни.
Важно понять одну вещь. Если проблемы копились годами, то с возрастом они действительно становятся ярче. Но это не значит, что слабость и утомляемость — нормальное и обязательное сопровождение лет. Чаще всего это сигнал: организму просто не из чего восстанавливаться.
И вот здесь мы подходим к фундаменту. К тому, без чего тело не может поддерживать силу, энергию и обновление — ни в 40, ни в 57, ни позже.
Дальше разговор уже не про возраст. Он про белок.
Белок — это не про спорт
Из чего организм вообще живёт
Слово «белок» давно обросло лишними ассоциациями: спортзал, банки с порошками, «накачаться», «перебор».
Но в клинической практике белок — вообще не про спорт. И уж точно не про бодибилдинг. Белок — это базовый строительный материал. То, из чего организм каждый день собирает себя заново.
Дело в том, что у нас нет органов и тканей, которые появились «один раз и навсегда». Мышцы, ферменты, гормоны, иммунные клетки, слизистая кишечника, кожа — всё это постоянно разрушается и синтезируется снова. Каждый день. Без пауз и выходных. И сырьё для этой сборки — аминокислоты, которые мы получаем из белка пищи.
Важно понимать одну принципиальную вещь: организм не использует белок напрямую. Он сначала расщепляет его до аминокислот. А уже из них, как из деталей конструктора, собирает собственные белки — ровно те, которые нужны в данный момент. Не «мышцы вообще», а конкретно сейчас:
- ферменты для пищеварения,
- клетки иммунной системы,
- гормоны,
- мышечные волокна для движения,
- структуры для восстановления.
Ключевой момент: если аминокислот не хватает — сборка идёт медленно, с перебоями и нарушениями. Организм начинает выбирать, что для него важнее прямо сейчас. И в эту экономию чаще всего попадает мышечная ткань. Не потому, что она «ненужная», а потому что это самый большой и доступный белковый резерв.
Отсюда и появляются те самые жалобы, с которыми люди приходят годами: слабость, быстрая утомляемость, снижение сил, ухудшение восстановления. Лень, характер и даже возраст могут быть ни при чём. Просто фундамент, на котором всё держится, долгое время был недостаточным.
Поэтому, когда мы говорим о белке, мы говорим не о добавке и не о моде. Мы говорим о базовой физиологии. О способности организма поддерживать свою структуру, энергию и устойчивость.
А дальше, чтобы это стало понятнее, нужно разобрать, из чего именно этот фундамент складывается и почему здесь так важны аминокислоты.
Аминокислоты: почему «чуть-чуть не хватает» — это уже проблема
Белок — это только сырьё. Реальная работа начинается на уровне аминокислот.
Для человека принципиально важны 20 аминокислот. Из них 9 — незаменимые. Это значит, что организм не умеет их синтезировать сам. Ни с возрастом, ни «если постараться», ни «если печень здоровая». Они должны приходить с пищей. Регулярно.
Есть базовый физиологический принцип, о котором редко говорят вне медицинской среды, — принцип лимитирующей аминокислоты. Он очень простой. Если для сборки собственного белка не хватает хотя бы одной незаменимой аминокислоты, процесс тормозится. Не наполовину, не «чуть хуже», а именно тормозится. Организм не может достроить структуру «почти полностью». Либо есть весь набор — либо сборка идёт с перебоями.
При этом у нас есть так называемый аминокислотный пул — запас в крови и тканях. Из него аминокислоты постепенно поступают в клетки по мере необходимости. Но этот пул не бесконечный. И если в течение суток полноценного поступления не было, организм снова переходит в режим экономии.
Поэтому идея «я пару раз в неделю ем мясо — значит, белка хватает» чаще всего не работает. Белок и аминокислоты должны поступать ежедневно. Не обязательно много за один раз, но регулярно. Это создаёт для организма спокойные условия, без стресса и аварийных решений.
Когда этого нет, тело снова делает выбор. И снова чаще всего экономит на мышцах, на восстановлении, на том, что не критично для выживания здесь и сейчас. Человек при этом может есть «нормально», не голодать, даже быть с лишним весом и всё равно находиться в белковом дефиците.
И вот здесь возникает следующий важный вопрос, с которым я сталкиваюсь очень часто. Если проблема в белке — почему бы просто не начать есть его больше? На практике всё оказывается не так прямолинейно. И дальше я объясню, где здесь проходит тонкая и важная грань.
Почему с белком важно не «больше», а правильно
И чем всё это заканчивается
Белок — вещь нужная. Но точно не нейтральная. Его усвоение — это работа. Для желудка. Для поджелудочной. Для печени и почек. И если где-то есть слабое звено — хронические проблемы с ЖКТ, сниженная ферментативная активность, особенности обмена, — резкое увеличение белка может дать не прилив сил, а тяжесть, дискомфорт и новые жалобы.
Именно поэтому в медицинских рекомендациях всегда есть оговорки. Здесь важно не просто «есть белок», а понимать — сколько, из каких источников, в какое время и в каком состоянии сейчас находится организм.
Белок — это не только цифра в граммах. Это качество. Распределение в течение дня. Сочетание с другой едой. Всё это напрямую влияет на то, будет ли он усваиваться и работать — или станет дополнительной нагрузкой.
Поэтому в питании не работает принцип «чем больше — тем лучше». Здесь работает точность и понимание. И именно на этом этапе многие упираются в потолок, когда пытаются разобраться самостоятельно.
По этой причине подбирать количество и форму белка имеет смысл только вместе с врачом-диетологом. Не потому, что это «страшно» или «сложно». А потому что у каждого человека свой старт: состояние пищеварения, ферментативные возможности, сопутствующие заболевания, образ жизни. Задача врача — не просто посчитать граммы, а выстроить систему, в которой белок действительно усваивается и помогает восстанавливаться.
А когда всё выстроено правильно, организм начинает благодарить. И это видно даже без анализов. Меняется уровень энергии и восстановление. Ощущение силы в теле. Вы чувствуете это каждый день.
А если вдруг захочется внешнего подтверждения — встречи с одноклассниками и одногруппниками обычно всё расставляют по местам.