Фраза «Я почти ничего не ем, а мой вес растёт» - одна из самых частых в практике нутрициолога/диетолога.
И почти всегда за ней стоит не отсутствие еды, а незаметные перекусы, которые не воспринимаются как «настоящая еда».
Человек может пропустить завтрак, поесть «чуть-чуть» в обед, а дальше -конфета, кусочек шоколада, сырок, печенька, бутерброд «на бегу».
В голове 👉 «Ерунда, это же мелочи». ❗Но по факту - калорийность полноценного приёма пищи, а иногда и двух.
Почему мозг нас обманывает
1️⃣ Малый объём ≠ мало калорий
Жиры и сахар - самые калорийные нутриенты. Их можно съесть мало по объёму, но много по калориям.
2️⃣ Перекусы не считаются едой
Обычно их не фиксируют ни в голове, ни в дневнике питания. А организм - учитывает. Всегда.
3️⃣ Быстрые углеводы не дают сытости
Через 30–60 минут снова хочется есть → новый перекус. Так формируется замкнутый круг.
📊 Сравнение популярных «мелких» перекусов
Чтобы было наглядно, сравним перекусы:
- в калориях
- в эквиваленте сахара (в столовых ложках)
- в эквиваленте сухой гречки (как нормального базового продукта)
Все значения усреднённые, но близкие к реальности 👇
🔍 Что важно увидеть в этой таблице:
- Один сырок = почти тарелка гречки.
- Пончик - это не «баловство», а полноценный приём пищи по калориям.
- Биг Тейсти - это 3–4 порции крупы.
- Бутерброд с белым хлебом и колбасой почти равен полноценному приему пищи по калориям.
- Даже «солёные» продукты почти всегда содержат скрытый сахар.
🍚 Почему на гречке не толстеют, а на перекусах - да
Гречка:
- даёт объём — заполняет желудок
- насыщает за счёт сложных углеводов и клетчатки
- стабилизирует уровень сахара крови
- долго переваривается → сытость на 2,5-3 часа
- не провоцирует резкие скачки инсулина
Перекусы:
- резко поднимают инсулин
- вызывают быстрый скачок сахара крови
- провоцируют новый голод через 30–60 минут
- быстро откладываются в жир при избытке калорий
- не дают долгой сытости, несмотря на высокую калорийность
В итоге человек ест:
- мало по ощущениям, но много по калориям
- часто
- бессистемно
⚠ Главный вывод
Фраза «Я почти ничего не ем» не соответствует реальности.
Гораздо честнее звучит так 👉 «Я не ем нормально, но постоянно что-то перехватываю».
И именно эти «мелочи»:
- тормозят жиросжигание
- мешают контролю веса
- создают иллюзию «плохого метаболизма»
📌 Контроль веса начинается не с запретов, а с осознания того, что и сколько вы едите на самом деле!