После новогодних каникул многие замечают лишние килограммы и хотят вернуть форму как можно быстрее. Но жесткие диеты и изнурительные тренировки часто дают обратный эффект. Современная наука предлагает более разумный и устойчивый подход
Что действительно работает?
1. Не вините себя
Праздничное переедание - естественно для нашей психики. Важно не впадать в чувство вины, так как стресс повышает уровень кортизола, который способствует накоплению жира в области боков и живота
2. Вернитесь к рутине, а не садитесь на диету
Вместо резких ограничений просто возвращайтесь к привычному распорядку:
✅ Завтракайте в свое обычное время
✅ Пейте достаточно чистой питьевой (часто мы путаем сигналы жажды с чувством голода)
✅ Достаточно спите - недосып нарушает гормональный баланс в организме, влияет на увеличение выброса гормона голода - грелина и снижение уровня лептина (гормона насыщения)
3. Сосредоточьтесь на добавлении, а не на запрете
Не думайте, что вам нельзя есть любимые продукты. Просто добавляйте к каждому приему пищи что-то полезное, например:
📍К гарниру - добавить дополнительную порцию овощей
📍К перекусу - стакан чистой питьевой воды до приёма пищи
📍К ужину - качественный белок (курица, говядина, индейка, рыба, творог, яйца)
4. Используйте "правило тарелки"
Визуально разделите тарелку на 3 части:
📌 ½ - овощи (любые, разнообразные)
📌 ¼ - белок (мясо, рыба, яйца, творог)
📌 ¼ - сложные углеводы (гречка, киноа, бурый рис)
5. Двигайтесь естественным образом
Не обязательно сразу идти в спортзал и нагружать себя. Начните с того, что:
✅ Ходите пешком 30-40 минут в день, в среднем темпе
✅ Используйте лестницу вместо лифта, это тоже отлично запускает лимфоток, нагружая мышцы голени и прокачивая кровь от ног к сердцу и обратно
✅ Делайте короткую разминку утром и во время длительного сидения за компьютером, рулём и т.п.
Постепенно мы будем переходить к более нагрузочным тренировкам. Но сперва тело нужно подготовить к этому за счёт простых ежедневных привычек
Почему это работает с точки зрения науки?
Если мы резко себя в чём-то начинаем ограничивать, мозг воспринимает резкие ограничения как угрозу и включает режим экономии энергии и запасания жирком. Телу нужно время, чтобы перестроиться после праздников, нам понадобится примерно 7-10 дней, чтобы плавно войти в новый ритм.
Небольшие, но устойчивые изменения формируют привычки, которые остаются с вами надолго
Важно запомнить следующее: ваша цель - не "похудеть к 1 февраля", а мягко помочь организму вернуться к его естественному ритму. Организм сам знает, какой вес для него комфортен - нужно просто создать для этого подходящие, щадящие условия
Начните с самого простого: выпейте стакан воды, когда проснетесь, добавьте к завтраку горсть овощей и пройдитесь пешком до магазина 😉 Именно маленькие шаги приводят к большим изменениям ✨