Привет, друзья! Сегодня разберем одну из самых важных тем для прогрессирующего бегуна: как наращивать километраж, не угодив в травматическую яму. Ведь именно резкий скачок нагрузки — главный виновник стрессовых переломов, тендинитов и прочих неприятностей, которые отбрасывают нас на недели и месяцы назад.
Почему простое правило «+10% в неделю» — это миф?
Начнем с классики. Правило 10% — пожалуй, самое известное среди бегунов-любителей. Суть проста: не увеличивайте недельный объем более чем на 10% от предыдущей недели. Звучит логично, но жизнь сложнее.
Исследования (например, работа Nielsen, R. O., et al. (2014). "Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) показывают, что травмы зависят не от процента, а от абсолютного прироста и исходного уровня бегуна. Для новичка, бегающего 10 км в неделю, +10% (+1 км) — это мало. Для марафонца на 70 км в неделю +10% (+7 км) — уже серьезная добавка, которая может перегрузить сухожилия.
Главная проблема правила 10% в том, что оно линейное, а наш организм адаптируется волнообразно. Нужны не только недели роста, но и недели разгрузки.
Как ЦНС управляет вашим прогрессом
Центральная нервная система — ваш внутренний «ограничитель». Она контролирует не только координацию, но и готовность мышц, сухожилий и связок к нагрузке. При резком увеличении объема ЦНС не успевает адаптировать нейромышечные связи, что ведет к:
- Ухудшению техники бега (особенно в конце тренировок)
- Снижению стабильности в суставах
- Повышению риска подвернуть ногу
ЦНС устает даже быстрее мышц. Поэтому чувство «вялости», «деревянных ног» — часто ее сигнал, а не признак недостатка гликогена.
Сигналы тела, которые кричат «СТОП!»
Тело мудрее наших планов. Вот что должно заставить вас пересмотреть график увеличения объема:
- Нарушение сна. Бессонница или частые пробуждения — частый признак перетренированности и перегрузки ЦНС.
- Учащение пульса в покое. Измеряйте утром, лежа в постели. Рост на 5-7 ударов несколько дней подряд — явный сигнал.
- Постоянная тяжесть в ногах. Не путать с нормальной усталостью после тяжелой работы. Если легкий бег не приносит облегчения, а ноги остаются «чугунными» — это перебор.
- Раздражительность, потеря мотивации. Психологический аспект — тоже часть перегрузки.
- Любая ноющая боль, которая не проходит после разминки и усиливается во время бега.
Стратегия роста – волны, а не лестница
Вместо линейного прибавления объема предлагаю метод «3 шага вперед, 1 шаг назад».
- Недели 1-3: Постепенное увеличение объема (на 5-15% в зависимости от опыта и объема).
- Неделя 4: Разгрузочная. Снижаем объем на 20-30% от пика третьей недели. Интенсивные работы убираем. Даем телу и ЦНС усвоить нагрузку.
- Неделя 5: Начинаем новый цикл, взяв за основу объем второйнедели предыдущего цикла с некоторой небольшой прибавкой.
Это создает траекторию с плато для адаптации, что подтверждается практикой и современными исследованиями в спортивной физиологии (например, принцип «суперкомпенсации» и «фазы адаптации»). И не забываем про разнообразие тренировок.
Ключевые принципы:
- Приоритет объема над интенсивностью. Не увеличивайте объем и интенсивные работы (интервалы, темповый бег) в одну и ту же неделю. Сначала добавьте километраж в легком темпе.
- Каждые 4-6 недель — разгрузка. Обязательно!
- Слушайте не план, а тело. Если есть сомнения, возьмите дополнительный день отдыха или сделайте пробежку короче.
- Укрепляйте «фундамент». Рост объема должен сопровождаться регулярной силовой работой (особенно на стопы, голеностоп, кор) и растяжкой.
Наращивание бегового объема — это искусство диалога с собственным телом. Это не гонка, а постепенное строительство, где прочный фундамент важнее скорости возведения стен.
Если вы хотите индивидуальный план увеличения нагрузки, который учтет ваш образ жизни, историю травм и цели, я всегда готов помочь. Как профессиональный тренер, я составляю программы, которые позволяют прогрессировать безопасно и эффективно.
Забегайте ко мне на сайт running-coach.ru — вместе построим ваш бег без травм и откатов!
Бегайте с умом и радостью!