Тренировки для новичка: оптимальный объём подходов для гипертрофии и силы

Новички часто заходят в зал с одной мыслью: “Чтобы мышцы росли — надо убиваться.”
И это самая частая причина, почему мышцы… не растут.

Потому что у новичка главный лимит — не мотивация, а восстановление и техника. Всё, что выходит за пределы этих двух вещей, превращает тренировки в постоянную борьбу с усталостью.

Современная спортивная наука в последние годы говорит об этом очень чётко: объём работает, но только до определённой точки. Дальше начинается падение отдачи, ухудшение качества подходов и рост рисков.

Почему новичку не нужен большой объём

В первые месяцы тренировок:

• мышцы и нервная система адаптируются быстро;
• рост силы идёт даже на умеренном объёме;
• техника ещё нестабильна;
• крепатура и “разбитость” выражены сильнее, чем у опытных.

То есть новичок уже получает прогресс почти от любой разумной нагрузки. Но если добавить объёма “на всякий случай”, результат часто будет такой:

• перегруз суставов и связок;
• хроническая забитость;
• падение качества техники;
• ухудшение восстановления;
• и главный диагноз: “перестал прогрессировать, хотя тренируюсь больше”.

Сколько рабочих подходов нужно новичку: что говорит наука

1) Объём даёт рост, но с убывающей отдачей

Meta-regression по объёму за тренировку показывает: увеличение количества подходов действительно связано с приростом гипертрофии и силы, но эта связь нелинейная. Чем больше подходов — тем меньше дополнительной пользы приносит каждый следующий. И тем выше “налог усталости”.

(Remmert et al., 2025)

2) Умеренный объём часто почти не уступает высокому

Систематический обзор по тренировочному объёму показывает: “больше подходов” в среднем может дать дополнительный эффект, но разница часто не огромная. А цена восстановления может быть высокой.

(Baz-Valle et al., 2022)

Ключевой практический вывод: новичку выгоднее не “убиваться объёмом”, а тренироваться стабильно 2–3 раза в неделю и прогрессировать в базовых упражнениях.

Оптимальный объём FullBody для новичка

Коридор, который работает у 90% новичков

На 1 тренировку FullBody:

• Ноги: 1–2 упражнения (суммарно 4–6 рабочих подходов)
• Жим: 1 упражнение (2–4 рабочих подхода)
• Тяга: 1 упражнение (2–4 рабочих подхода)
• Изоляция: 0–2 упражнения (по желанию, 2–4 подхода)

Итого: 12–18 рабочих подходов за тренировку — идеальный диапазон.

Недельный объём на мышечную группу

• 6–10 рабочих подходов/нед — минимум, на котором новички растут отлично
• 10–14 подходов/нед — верх “комфортного диапазона”, если сон/еда в порядке
• 15+ подходов/нед — новичку почти всегда рано

Нужно ли новичку тренироваться до отказа?

Близость к отказу важна — но отказ не обязателен

Meta-analysis по proximity-to-failure показывает: для гипертрофии достаточно тренироваться близко к отказу. Но “в полный отказ” идти не нужно постоянно — особенно в базовых упражнениях.

(Refalo et al., 2023)

Практический ориентир новичку:

• база: 2–3 повтора в запасе (RIR 2–3)
• изоляция: 1–2 повтора в запасе (RIR 1–2)
• в отказ: редко и аккуратно (чаще на безопасной изоляции)

Почему так? Потому что отказ = больше усталости. А новичку нужна не усталость, а прогресс техники + рост рабочих весов.

Что делать, если новичок “не растёт”

Люди реагируют по-разному — и это нормально

Обзоры по responsiveness показывают: существуют “высокие”, “средние” и “низкие” ответчики на тренировки. И иногда “неответ” — это не генетика, а питание, сон, стресс, техника, либо некорректно выбранный протокол.

(Reis Moda et al., 2023)

Правильный порядок действий

Шаг 1. Качество подходов
Если подход не рабочий — объём бессмысленен. Техника и контроль важнее количества.

Шаг 2. Проверка интенсивности
Очень часто новичок “делает много”, но слишком легко (далеко от отказа).

Шаг 3. Только после этого — аккуратное увеличение объёма
Исследования показывают, что у людей, которые “не отвечают” на низкий объём, повышение объёма действительно может сдвинуть результат в рост (особенно у пожилых и при недостаточной дозировке нагрузки).

(Lixandrão et al., 2024)

Почему FullBody — лучший выбор новичку

Исследования по частоте показывают: индивидуальная реакция различается — кто-то лучше прогрессирует на высокой частоте, кто-то на более низкой.

(Damas et al., 2019)

Но для новичка FullBody выигрывает другим:

• техника повторяется чаще;
• нагрузка распределяется мягче;
• нет “убойного дня ног”, после которого человек неделю ненавидит лестницы;
• прогрессировать легче системно.

Почему крепатура не показатель эффективности

Вариабельность реакции на мышечные повреждения и DOMS частично связана с генетикой: один человек “сломается” от умеренной нагрузки, другой от неё только разогреется.

(Baumert et al., 2016)

Поэтому ориентир новичка — не “как сильно я умер после тренировки”, а:

• как растут веса;
• как стабильна техника;
• как восстанавливается тело;
• как держится регулярность тренировок.

Памятка новичку: идеальный объём FullBody

Если вы новичок и хотите быстрый рост мышц без убитого восстановления — держите правила:

• 2–3 тренировки FullBody в неделю — лучший старт
• 12–18 рабочих подходов за тренировку — оптимум для 90% людей
• 6–10 подходов/нед на мышечную группу — “золотой минимум”
• 10–14 подходов/нед — только если сон/еда/стресс под контролем
• База: работайте с запасом RIR 2–3
• Изоляция: ближе — RIR 1–2
• До отказа — редко и аккуратно (лучше на изоляции)
• Цель новичка — техника и прогрессия, а не “умереть на тренировке”

Главный тест: если через 4–6 недель вы сильнее, техника лучше и тренировки держатся стабильно — вы всё делаете правильно.

Алгоритм прогрессии для новичка (без хаоса)

Как прогрессировать:

1. Выберите диапазон 6–12 повторений в основных упражнениях
2. Держите RIR 2–3 (2–3 повтора в запасе)
3. Дойдите до верхней границы повторений (например, 12)
4. Добавьте вес: +2,5 кг (верх) или +5 кг (низ), если техника сохраняется
5. Если техника рушится — вес рано. Откатите на шаг назад

Объём добавляйте только если прогресс стоит 2–3 недели: +2 подхода в неделю на отстающую группу.

FAQ: частые вопросы новичков

1) Сколько рабочих подходов делать новичку за тренировку?

Оптимально — 12–18 рабочих подходов за FullBody-тренировку. Этого достаточно, чтобы мышцы росли, а восстановление не ломалось.

2) Сколько подходов в неделю нужно новичку на мышечную группу?

• 6–10 подходов/нед — “золотой минимум”
• 10–14 подходов/нед — верхний комфортный уровень
• 15+ подходов/нед — чаще всего рано для новичка

3) Нужно ли тренироваться до отказа для роста мышц?

Нет. Достаточно работать близко к отказу. В базовых упражнениях новичку лучше оставлять 2–3 повтора в запасе.

4) Что важнее: объём или прогрессия весов?

Сначала прогрессия и качество движений. Объём добавляют только если прогресс стоит.

5) Почему не растут мышцы, хотя я делаю много упражнений?

Часто причина в том, что подходы не рабочие: далеко до отказа, нет прогрессии, техника плавает, мало еды/сна.

6) Как понять, что я перетренировался?

• веса не растут 2–3 недели;
• постоянная забитость;
• сон хуже;
• тренировки становятся слабее.

Решение обычно простое: срезать объём на 20–40% и вернуться к прогрессии.

7) Крепатура — показатель эффективности?

Нет. Крепатура — признак непривычной нагрузки, а не “качества тренировки”. Ваши маркеры — прогрессия и стабильное восстановление.

Главный вывод

Новичку не нужно много. Новичку нужно достаточно.

FullBody 3 раза в неделю + умеренный объём + близость к отказу без фанатизма = идеальный рецепт роста.

А когда техника, восстановление и питание станут железобетонными — вот тогда можно повышать объём и усложнять протоколы.

Источники

• Remmert et al., 2025 — Meta-regressions of the effect of per-session volume on hypertrophy and strength
• Baz-Valle et al., 2022 — Systematic review: effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy
• Refalo et al., 2023 — Proximity-to-failure and skeletal muscle hypertrophy: SR + meta-analysis
• Reis Moda et al., 2023 — Responsiveness of functional performance and strength/power/size to resistance training
• Damas et al., 2019 — Individual hypertrophy and strength responses to high vs low training frequencies
• Lixandrão et al., 2024 — Higher training volume offsets muscle hypertrophy nonresponsiveness in older individuals
• Baumert et al., 2016 — Genetic variation and exercise-induced muscle damage

Читайте также

• Тренировки для новичка: как начать в зале и не бросить
• Оптимальная норма белка: сколько нужно в день для роста мышц
• Как прогрессировать в упражнениях без травм и перетренированности

Программы тренировок, питания и лайфхаки, как быть в хорошей форме

в моем телеграм-канале. Статьи выходят несколько раз в неделю. Подпишись, чтобы быть в курсе:

✨ ТГ КАНАЛ: БОЛЬШЕ ЧЕМ ФИТНЕС ✨