Здоровая еда может быть бесполезной, если не знать законов её усвоения. Знаете ли вы, что в бобовых, злаках и даже в зелени содержатся вещества, которые "запирают" минералы на замок, делая их недоступными для организма? Я подготовили путеводитель по главным антагонистам в нашем рационе: от фитиновой кислоты до кофеина. Помогу вам узнать, как обезвредить "антинутриенты" и сделать свой путь к здоровью по-настоящему эффективным.
Многие из нас привыкли считать, что здоровый рацион или прием аптечных комплексов - это автоматическая гарантия здоровья. Однако в мире нутрициологии существует понятие биодоступности. Далеко не всё, что попадает в наш организм, усваивается полностью. Виной тому - «антинутриенты» и неудачные пищевые комбинации, которые превращают ценные элементы в бесполезный балласт.
В этой статье разберем, какие соединения мешают нам получать пользу от еды и добавок.
1. Главные «блокировщики» из растительного мира
Фитиновая кислота (Фитаты)
Где содержится: Оболочка злаков, бобовые, орехи, семена.
Что блокирует: Железо, цинк, кальций и магний.
Фитиновая кислота связывает эти минералы в кишечнике, образуя нерастворимые соли (фитаты), которые просто выводятся из организма.
• Как бороться: Замачивание орехов и круп перед приготовлением, проращивание и ферментация (например, хлеб на закваске) снижают уровень фитиновой кислоты.
Щавелевая кислота (Оксалаты)
Где содержится: Шпинат, щавель, ревень, свекла, шоколад.
Что блокирует: Кальций.
Классический пример — шпинат. В нем много кальция, но из-за высокого содержания оксалатов усваивается лишь около 5% от этого объема.
• Как бороться: Термическая обработка (бланширование) снижает уровень оксалатов.
Танины и кофеин
Где содержатся: Чай (черный и зеленый), кофе, какао.
Что блокируют: Железо (особенно негемовое — растительное), кальций, витамины группы B.
Танины могут снизить усвоение железа из пищи на 60–90%, если запивать еду чаем.
• Совет: Пейте чай или кофе минимум через час после еды или приема витаминов.
Неудачные дуэты: что нельзя совмещать
Чтобы минералы и витамины не конфликтовали друг с другом, важно знать о «биологической конкуренции». Если вы принимаете в один день витамины и минералы в форме БАДов которые конкурируют между собой то соблюдайте интервал в несколько часов (~2-4 часа).
Давайте же рассмотрим несколько примеров:
Кальций vs Железо
Это самые известные антагонисты. Они используют одни и те же пути для всасывания в кишечнике. Если вы съедите стейк и запьете его молоком или съедите творог, железо из мяса практически не усвоится.
Цинк vs Медь
Высокие дозы цинка (например, при лечении простуды) блокируют усвоение меди. Длительный прием цинка без контроля может привести к дефициту меди, что негативно сказывается на состоянии сосудов и крови.
Витамин B12 vs Витамин С
Большие дозы витамина С (от 500 мг и выше) могут разрушать витамин Б12 или превращать его в неактивную форму прямо в пищеварительном тракте.
Витамин Е vs Витамин К
Эти 2 жирорастворимых витамина мешают друг другу усваиваться, большие дозы витамина Е могут блокировать активность витамина К, который отвечает за свертываемость крови, витамин Е подавляет ферменты зависимые от К, необходимые для синтеза факторов свертывания, тем самым "разжижая" кровь и противодействуя витамину К.
Витамин Е хорошо сочетается с витамином А, а витамин К хорошо сочетаем с витамином Д. Но так как это жирорастворимые витамины нужно еще присутствие жиров в рационе и хорошего оттока желчи.
Магний vs Кальций (в больших дозах)
В малых дозах (соотношение 2:1) они могут сосуществовать, но если вы принимаете высокие дозы обоих минералов, они буду конкурировать. Организм в первую очередь будет забирать кальций.
Принимайте магний вечером так как он расслабляет а кальций в другое время суток с утра или в обед.
Так же есть много еще разных неудачных сочетаний, оставлю здесь шпаргалку в которую вы можете посмотреть:
Напитки-враги нутриентов
1) Алкоголь: это главный враг витаминов группы B (особенно B1, B6, B12), а также фолиевой кислоты, магния и цинка. Алкоголь не только мешает их всасыванию, но и ускоряет их вымывание из организма.
2) Сладкая газировка: содержит большое количество фосфатов. Избыток фосфора заставляет организм буквально «вымывать» кальций из костей, чтобы поддерживать баланс.
3) Слишком горячие напитки: витамин С и некоторые витамины группы B разрушаются при высоких температурах. Запивать их кипятком или очень горячим чаем — значит обнулять их пользу.
Еще одна небольшая шпаргалка: как повысить усвоение?
Чтобы витамины и минералы работали на 100%, используйте правила «синергии»:
1) Железо + Витамин С
Железо — один из самых капризных минералов. Оно бывает гемовым (из мяса) и негемовым (из растений). Последнее усваивается крайне плохо.
• Секрет успеха: витамин С меняет химическую форму железа на ту, которую наш кишечник готов принять. То есть помогает трёхвалентному железу превращаться в двухвалентное которое у нас хранится в белке гемоглобине.
• Как делать: запивайте препараты железа водой с лимоном или заедайте стейк салатом из болгарского перца и брокколи. Это повышает усвоение в 2–3 раза.
2)Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) + Жиры
Витамины A, D, E и K физически не могут проникнуть в кровоток без участия жиров. Пить их «на пустой желудок» или запивая водой — практически бесполезно.
• Секрет успеха: Наличие желчи, которая выделяется при употреблении жиров, желчь эмульгирует жиры (расщепляет их на мелкие капли), создавая тем самым условия для переваривания и усвоения жирорастворимых витаминов.
• Как делать: Принимайте эти добавки во время самого плотного приема пищи, где есть авокадо, яйца, сливочное или растительное масло, орехи или жирная рыба. Остерегайтесь трансжиров (промышленная выпечка, торты и тд).
3) Витамин D + Магний
Это «невидимая» связь. Чтобы витамин D превратился в свою активную форму в организме, ему нужны ферменты, которые работают исключительно на магнии.
• Секрет успеха:без магния витамин D может оставаться в крови в неактивном состоянии или даже приводить к кальцификации сосудов.
• Как делать: если вы пьете высокие дозы D3, обязательно добавьте в рацион магний или продукты, богатые им (тыквенные семечки, темный шоколад, миндаль).
4) Кальций + Витамин D + Витамин К2
Это трио отвечает за здоровье костей. Кальций — это «кирпичи», витамин D — «водитель», который привозит кирпичи на стройку, а витамин К2 — «прораб», который указывает кальцию идти именно в кости, а не оседать в почках или сосудах.
• Как делать: Ищите добавки, где D3 и K2 уже соединены, и принимайте их вместе с источниками кальция.
Почему же в мультивитаминах они все вместе?
Производители комплексных витаминов часто используют технологии послойного высвобождения или специальные химические формы (хелаты), чтобы минимизировать конфликт. Мультивитаминных комплексов на рынке очень много и каждый надо рассматривать отдельно. Однако, если вы пьете моно-препараты в высоких дозировках, разделение — лучший способ не тратить деньги впустую.
P.S. Всем кто дочитал до конца большое спасибо!!!