Переодизация при работе с отягощениями:
Зачем нужна? Чтобы мышцы не адаптировались к однообразным нагрузкам, избежать застоя (плато) и продолжать расти.
Как работает? Планомерное изменение ключевых параметров тренировок (вес, повторения, подходы, отдых) через определённые промежутки времени (циклы).
---
Основные виды (от простого к сложному):
1. Линейная (классическая)
· Суть: Постепенно увеличиваем вес, снижаем повторения.
· Пример цикла (3 месяца):
· Месяц 1: Масса (4х8-12, 70% веса).
· Месяц 2: Сила (4х4-6, 80% веса).
· Месяц 3: Рельеф/пик (3-4х6-10, 75% + кардио).
2. Волновая (нелинейная)
· Суть: Вес и повторения меняются часто (каждую тренировку или неделю).
· Пример недели для одной группы:
· Пн: Сила (4х3-5, тяжёло).
· Ср: Масса (3х8-12, средне).
· Пт: Выносливость (2х15-20, легко).
3. Блочная (продвинутая)
· Суть: Чёткие блоки по 2-6 недель с разными целями, которые вытекают друг из друга.
· Пример:
· Блок 1: Накопление (много объёма, ОФП).
· Блок 2: Преобразование (растёт вес, специализация).
· Блок 3: Реализация (максимальная форма/сила, низкий объём).
---
Практический вывод:
· Новичкам — начать с простого линейного подхода.
· Опытным — для прорыва плато использовать волновую периодизацию.
· Профи (особенно к соревнованиям) — применять блочную систему.
Главный принцип: Нельзя постоянно тренироваться одинаково. Нужно заранее планировать циклы с разной нагрузкой для постоянного прогресса.