Метод тарелки — это очень популярный и простой способ контролировать размер порций и баланс питания без взвешивания продуктов и подсчета калорий. Его часто рекомендуют диетологи для снижения или поддержания веса, а также для формирования здоровых пищевых привычек.
Основная суть метода
Визуально разделите свою тарелку (диаметром примерно 22-24 см) на определенные секции для разных групп продуктов. Это помогает автоматически соблюдать правильные пропорции.
Классическая схема (на одну тарелку основного приема пищи)
Представьте, что ваша тарелка разделена на четыре части или просто на половинки:
1. Половина тарелки (≈50%) — ОВОЩИ и/или ФРУКТЫ (клетчатка, витамины)
· Что сюда класть: Свежие, тушеные, вареные, запеченные или приготовленные на гриле овощи (все виды капусты, огурцы, помидоры, перец, морковь, кабачки, баклажаны, зелень, салатные листья).
· Важно: Картофель, батат, кукуруза и другие крахмалистые овощи сюда не входят — их относим к углеводам.
· Польза: Клетчатка обеспечивает сытость, улучшает пищеварение и замедляет усвоение углеводов.
2. Четверть тарелки (≈25%) — БЕЛКИ
· Что сюда класть:
· Животные: Куриная или индюшиная грудка, нежирная рыба (лосось, тунец, треска), морепродукты, яйца, нежирная говядина или свинина.
· Растительные: Тофу, темпе, чечевица, нут, фасоль (их также можно частично отнести к углеводам).
· Польза: Белки необходимы для построения мышц, дают длительное чувство сытости.
3. Четверть тарелки (≈25%) — СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
· Что сюда класть: Гречка, киноа, булгур, бурый или дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, киноа, кускус, кусок цельнозернового хлеба. Или крахмалистые овощи: картофель, батат, кукуруза, тыква.
· Польза: Дают энергию, содержат витамины группы B и клетчатку.
4. Добавьте немного ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ (небольшая порция)
· Источники: Авокадо (половинка), орехи (горсть), семена (льна, чиа), оливковое или другое растительное масло (1-2 ст.л. для заправки салата).
· Часто жиры логично интегрируются в другие секции: масло в салат, авокадо к овощам, жирная рыба в белковой части.
5. НАПИТКИ
· Стакан воды, несладкого чая или другого напитка без калорий.
Наглядная схема
```
----------------------------------------
| ОВОЩИ / ФРУКТЫ (50%) |
| (Салат, брокколи, перец, огурцы) |
----------------------------------------
| УГЛЕВОДЫ (25%) | БЕЛКИ (25%) |
| (Гречка, бурый | (Курица, рыба, |
| рис, киноа) | тофу, яйца) |
----------------------------------------
```
Преимущества метода
· Простота и наглядность: Не нужны весы или приложения.
· Сбалансированность: Автоматически соблюдается баланс нутриентов.
· Контроль порций: Предотвращает переедание.
· Гибкость: Можно адаптировать под любые продукты и кухни мира.
· Сытость: Большое количество овощей и белка надолго избавляет от чувства голода.
· Улучшение пищеварения: Благодаря обилию клетчатки.
Как адаптировать метод под свои цели?
· Для похудения: Используйте тарелку стандартного размера (не большую!). Убедитесь, что половина — это некрахмалистые овощи (самые низкокалорийные). Выбирайте постные белки (куриная грудка, белая рыба). Следите за добавлением масла и соусов.
· Для поддержания веса: Следуйте классической схеме.
· Для набора мышечной массы: Можно немного увеличить долю белковой части и сложных углеводов, особенно в приемы пищи до/после тренировки.
· Для вегетарианцев/веганов: Белковая часть заполняется тофу, темпе, бобовыми, сейтаном. Помните, что бобовые — это также и углеводы, поэтому можно немного скорректировать пропорции.
Чего стоит избегать?
· Не заменяйте овощи на чистые соки.
· Не заполняйте углеводную часть белым хлебом, выпечкой или сладкими хлопьями.
· Осторожнее с калорийными заправками (майонез, сливочные соусы). Лучше использовать йогурт, лимонный сок, бальзамик, немного оливкового масла.
Итог
Метод тарелки — это не строгая диета, а инструмент для формирования здоровой тарелки. Он учит правильным пропорциям, которым можно следовать дома, в гостях или даже выбирая блюдо в ресторане (мысленно разделив его на компоненты). Это первый шаг к осознанному и сбалансированному питанию.