Витамин B6, также известный как пиридоксин, — это мощный нутриент, необходимый для бесперебойной работы вашего организма. От поддержки обмена веществ и развития мозга до укрепления иммунной функции — получение достаточного количества B6 имеет решающее значение для общего здоровья. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA), рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых составляет 1,7 мг.
Для тех, кто придерживается веганской или растительной диеты, найти надежные источники B6 проще, чем может показаться. Природа предлагает множество орехов, фруктов и зерновых, богатых этим жизненно важным элементом.
Лучшие растительные источники витамина B6
Ниже приведены лучшие растительные продукты, которые помогут вам достичь суточной цели (расчет на порцию 100 г).
1. Орехи и семена: Тяжеловесы по питательности
Орехи и семена — пожалуй, самый эффективный способ получить B6.
- Фисташки: Бесспорный чемпион. Порция в 100 г содержит 1,7 мг, что составляет 100% от вашей суточной нормы.
- Семена подсолнечника (жареные): Отличный перекус, содержащий 0,8 мг (47% от нормы).
- Семена кунжута: Также содержат 0,8 мг (47% от нормы), идеально подходят для добавления в салаты.
- Фундук и семена конопли: Обеспечивают хороший заряд витаминов: 0,62 мг (36%) и 0,6 мг (35%) соответственно.
- Другие источники: Грецкие орехи (31%), семена льна (28%) и кешью (25%) также вносят весомый вклад.
2. Фрукты: Сладкая поддержка
Хотя концентрация витамина во фруктах обычно ниже, чем в орехах, это вкусный способ дополнить свой рацион.
- Мамей сапота (мармеладный плод): Тропический фрукт, содержащий 0,72 мг (42% от нормы).
- Бананы: Классический источник B6, предлагающий 0,37 мг (22% от нормы).
- Экзотические варианты: Джекфрут (0,33 мг, 19%) и Дуриан (0,31 мг, 18%) помогут разнообразить меню.
3. Зерновые и мука: Основа рациона
Использование цельнозерновой муки в выпечке или готовке — отличный способ незаметно повысить уровень B6.
- Рисовая мука (из бурого риса): Лидер среди зерновых с показателем 0,74 мг (44% от нормы).
- Ячменная солодовая мука: Занимает уверенное второе место — 0,66 мг (39%).
- Гречневая мука: Не содержит глютена и богата B6 — 0,58 мг (34%).
- Кукурузная, ржаная и пшеничная мука: Эти базовые продукты покрывают от 24% до 28% суточной нормы на 100 г.
Как отслеживать потребление витамина B6
Знать, какие продукты богаты витамином B6 — это только полдела; важно убедиться, что вы действительно достигаете своих ежедневных целей. Рассчитывать миллиграммы в каждом приеме пищи вручную может быть сложно, но технологии могут взять эту работу на себя.
Для пользователей Apple приложение Витамин является одним из лучших инструментов для отслеживания этого нутриента. Его можно использовать абсолютно бесплатно на любом устройстве Apple.
Одной из выдающихся особенностей приложения Витамин является его полная интеграция с экосистемой Apple. Оно поставляется с бесплатной синхронизацией с Apple Health (Apple Здоровье). Это означает, что ваши данные о питании могут автоматически обновляться и работать вместе с другими показателями здоровья без необходимости ручного ввода. Перекусываете ли вы фисташками или печете из гречневой муки, приложение Витамин гарантирует, что вы будете точно знать уровень B6 в вашем организме.
Заключение
Удовлетворение потребностей в витамине B6 на растительной диете вполне реально при правильном разнообразии продуктов. Отдавая приоритет питательным орехам, таким как фисташки, добавляя фрукты, такие как мамей, и используя цельнозерновую муку, вы легко достигнете цели в 1,7 мг в день. Дополните свой рацион надежным трекером, таким как приложение Витамин, и вы получите полную картину своего здоровья.