Сдала анализ, холестерин 6,5 ммоль/л. Врач говорит: меньше жирного. Вы отказались от сливочного масла, сала, жирного мяса, перешли на лёгкие продукты. А холестерин через полгода не снизился, а вырос до 6,8.
Проблема может быть именно в том, что вы считаете безопасным.
Почему с возрастом уровень холестерина повышается
После 50-55 лет печень начинает вырабатывать больше холестерина. Это связано с гормональными изменениями, особенно у женщин после менопаузы. Уровень эстрогенов, которые раньше помогали контролировать уровень холестерина, снижается. Печень компенсирует это повышенной выработкой холестерина.
Обмен веществ замедляется. Организм тратит меньше энергии в состоянии покоя, жиры сжигаются медленнее. Холестерин, который раньше активно использовался для выработки гормонов и обновления клеток, теперь накапливается в крови.
Вес часто увеличивается даже при том же питании. Лишние килограммы повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего.
Всё это естественные процессы. Но питание главный. Можно замедлить рост уровня холестерина или ускорить его. Парадокс в том, что продукты, которые считаются лёгкими и диетическими, часто вредят вам сильнее, чем откровенно жирные.
Продукт-виновник: маргарин и спреды
Маргарин позиционируется как здоровая альтернатива сливочному маслу. На упаковке написано «лёгкий», «с растительными жирами», «для здорового питания». Многие специально переходят на маргарин, чтобы снизить уровень холестерина.
Реальность такова. Маргарин содержит трансжиры, самый опасный вид жиров для сосудов и сердца. Трансжиры образуются при промышленной обработке растительных масел, когда их превращают из жидких в твёрдые. Этот процесс называется гидрогенизацией.
Трансжиры одновременно повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего (ЛПВП). Это двойной удар по сосудам. Сливочное масло повышает уровень холестерина, но не так сильно и не снижает уровень хорошего холестерина.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует полностью исключить трансжиры из рациона. Даже небольшое их количество, 2-3 грамма в день, повышает риск проблем с сердцем на 23%.
Проблема в том, что маргарин прячется не только в упаковке с надписью «маргарин». Он везде, где написано «растительные жиры», «кулинарный жир», «гидрогенизированное масло». Магазинная выпечка, печенье, готовые торты, замороженные полуфабрикаты, почти всё это сделано на маргарине.
Вы думаете, что отказались от жирного, а на деле едите трансжиры каждый день, в круассане на завтрак, в печенье с чаем, в готовой пицце на ужин. Холестерин растёт, а вы недоумеваете, почему?
Как трансжиры работают против вас
Печень не распознаёт трансжиры как вредные. Для неё это просто жиры, которые нужно обработать. Но трансжиры имеют изменённую молекулярную структуру, они не встречаются в природе.
Когда трансжиры попадают в кровь, организм пытается встроить их в клеточные мембраны. Но они не подходят по структуре. Мембраны становятся жёсткими, теряют эластичность. Клетки хуже обмениваются веществами с окружающей средой.
Печень начинает вырабатывать больше «плохого» холестерина, чтобы компенсировать нарушения в обмене жиров. Хороший холестерин, который должен уносить излишки из сосудов обратно в печень, снижается. Баланс нарушается.
Холестерин откладывается на стенках сосудов. Формируются бляшки, сосуды сужаются. Этот процесс идёт годами, незаметно. Вы чувствуете себя нормально, но анализы показывают рост холестерина.
Накопительный эффект, главная опасность. Один круассан не навредит вам. Но если каждый день по печенью, по булочке, по полуфабрикату, трансжиры накапливаются в организме. Через год-два холестерин вырастает серьёзно.
Где прячется маргарин: проверьте кухню
- Магазинная выпечка: круассаны, слойки, булочки, пирожки. Всё, что слоёное и воздушное, почти всегда сделано на маргарине. Сливочное масло дорогое, производители используют дешёвый кулинарный жир.
- Печенье и крекеры, даже те, что продаются как «диетические» или «к чаю». Читайте состав, если там растительные жиры, пальмовое масло, маргарин, это трансжиры.
- Готовые торты и пирожные из супермаркетов. Кремы, коржи, прослойки, всё на маргарине и кулинарных жирах. Домашний торт на сливочном масле в 10 раз безопаснее магазинного.
- Замороженные полуфабрикаты: пельмени, вареники, блины, готовые котлеты. В фарш добавляют кулинарный жир для сочности. Тесто замешивают на маргарине.
- Майонез и готовые соусы, почти все содержат гидрогенизированные растительные масла. Домашний майонез на яйцах и оливковом масле не сравнить с магазинным.
Как читать этикетку
Ищите слова «растительные жиры», «кулинарный жир», «гидрогенизированное масло», «частично гидрогенизированное масло». Это всё трансжиры. Если в составе есть маргарин, положите обратно на полку.
Пальмовое масло спорный момент. Само по себе оно не содержит трансжиров, но при обработке они могут образовываться. Лучше избегать продуктов с пальмовым маслом в составе.
Чем заменить для безопасности
- Сливочное масло в умеренных количествах. Да, оно повышает уровень холестерина. Но 10-15 граммов в день (столовая ложка) это безопасная доза даже при повышенном уровне холестерина. Сливочное масло натуральное, организм знает, как его перерабатывать. Это лучше, чем трансжиры из маргарина.
- Оливковое масло для салатов. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Две столовые ложки в день, для заправки овощей, не для жарки.
- Домашняя выпечка на сливочном масле. Если хочется булочек или печенья, испеките сами. Используйте сливочное масло, а не маргарин. Вы контролируете состав и знаете, что внутри.
- Натуральные продукты вместо готовых. Вместо замороженных пельменей, домашние или из проверенных мест с натуральным составом. Вместо магазинного печенья, горсть орехов (но не больше 30-40 граммов, орехи тоже жирные).
- Отказ от жарки на маргарине и спредах. Если жарите, используйте рафинированное растительное масло (подсолнечное, оливковое) или топлёное сливочное. Но лучше тушить, запекать, варить.
Что ещё помогает снизить уровень холестерина
- Клетчатка из овощей, 400-500 граммов овощей в день. Капуста, морковь, свёкла, кабачки. Клетчатка связывает холестерин в кишечнике и выводит его, не давая всасываться в кровь.
- Цельнозерновая овсянка, не быстрого приготовления, а та, что варится 15-20 минут. Бета-глюканы, содержащиеся в овсянке, снижают уровень холестерина на 5-10 % за месяц. Порция каши на завтрак 4-5 раз в неделю.
- Жирная рыба 2-3 раза в неделю: скумбрия, сельдь, сардины. Жирные кислоты Омега-3 улучшают липидный профиль, снижают уровень триглицеридов и повышают уровень хорошего холестерина. Порция рыбы 100-150 граммов.
- Двигайтесь каждый день. Ходьба, плавание, гимнастика 30-40 минут в день. Физическая активность помогает организму использовать холестерин для получения энергии, а не откладывать его в сосудах.
- Контролируйте вес. Если у вас есть лишние 5-10 килограммов, их когда снижаешь уменьшит уровень холестерина на 0,3-0,5 ммоль/л.
- Анализы для отслеживания динамики. Сдавайте липидограмму (общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды) раз в 3-6 месяцев. Так вы увидите, работают ли изменения в питании. На основе результатов можно скорректировать рацион.
Проверьте свою кухню сегодня
Холестерин, это не приговор и не только возрастная проблема. Часто это результат того, что мы едим, не подозревая о последствиях. Маргарин под видом «лёгкого» продукта, трансжиры в красивых упаковках с надписью «диетическое» тихо и эффективно работают против вас.
Сегодня откройте кухонные шкафы. Достаньте печенье, которое вы едите с чаем. Прочитайте состав. Там написано «растительные жиры» или «маргарин»? Выбросьте. Проверьте замороженные полуфабрикаты, готовые соусы, магазинную выпечку. Если в составе есть кулинарный жир, от них тоже избавьтесь.
Через месяц без трансжиров сдайте анализ на холестерин. Многие удивляются, когда видят снижая на 0,5-1 ммоль/л только за счёт отказа от маргарина и готовых продуктов. Никаких лекарств, просто убрали то, что мешало.
Возраст влияет на уровень холестерина, это правда. Но ещё сильнее на него влияет ваш выбор в магазине. Натуральные продукты, даже если они содержат жир, безопаснее «лёгких» продуктов с трансжирами. Сливочное масло полезнее маргарина, а домашняя еда лучше полуфабрикатов. Дайте организму шанс справиться с холестерином, и он ответит вам нормальными показателями анализов.
Прочтите
Статья написана для информации. Она не заменяет врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не лечитесь сами!