«Бросил пить — ушёл в спортзал», «перестал “заливать” стресс — начал жить в офисе», «убрала алкоголь — стала считать калории до миллиграмма». Многие узнают себя или близких в этих сюжетах. Кажется, что речь о здоровых замещениях.
На деле мы часто наблюдаем феномен перекрестной и замещающей зависимости: форма меняется, а механизм остаётся прежним.
Материал подготовлен главным врачом, врачом‑психиатром, врачом‑психотерапевтом клиники «Спасение» в Екатеринбурге Стрелковым Дмитрием Николаевичем.
Ниже — почему «пересадка» зависимости так распространена, как отличить полезную привычку от нового «крючка» и что делать, чтобы ремиссия была устойчивой, а жизнь — шире, чем одна «золотая палочка‑выручалочка».
Что такое замещающие зависимости: одна схема — много масок
Зависимость — это не только про вещество. Это про устойчивый цикл, в котором мозг и поведение научились отпускать напряжение или «включать» удовольствие быстрым способом.
Биохимия у этого цикла одна и та же: расстройства в системах дофамина (медиатор мотивации и «ожидания награды»), норадреналина (включённость и бдительность), серотонина (эмоциональная стабильность), а также дисбаланс тормозной системы ГАМК (гамма‑аминомасляной кислоты) и возбуждающей системы глутамата.
Когда из жизни убирают алкоголь, мозг какое‑то время остаётся «голодным» по прежним пикам — и очень легко «садится» на альтернативы с похожим паттерном разрядки: изнурительные тренировки, ночные дедлайны, компульсивное переедание, постоянное чтение новостей, бесконечные сериалы.
Почему так происходит: нейробиология и психология «переезда»
Во время активной зависимости мозг привыкает к высокооктановому режиму: быстрый подъём — быстрый спад. Когда внешний «ускоритель» (алкоголь) исчезает, нейромедиаторные системы не сразу выравниваются.
В это окно времени любое действие, способное резко снизить напряжение или дать всплеск (добавочный проект, десятый километр «на слабо», торт перед сном), воспринимается как «спасательный круг».
Психологически этому помогает выученный сценарий регуляции эмоций: вместо того чтобы выдержать чувство и отнестись к нему как к сигналу, человек «чинит» его действием. Если действие повторяется и даёт предсказуемый результат — формируется закреплённая привычка с элементами навязчивости.
Есть и социальный фактор. «Работает — молодец», «спорт — всегда хорошо», «правильное питание — это дисциплина». Общество одобряет некоторые «замены», поэтому тревожные сигналы легче пропустить.
Где граница между здоровым увлечением и новой зависимостью
Полезное занятие расширяет жизнь, а не сужает её. Ключевые отличия — в функции и последствиях.
- Функция. Если работа/спорт/еда — про ценности (созидание, развитие, здоровье), человек может гибко подстраиваться: иногда отменить тренировку ради сна, отложить задачу ради встречи с близкими, поесть вкусное без «самоатак». Если это новая зависимость — функция регуляторная: «чтобы не думать», «чтобы не чувствовать», «чтобы не сорваться». Любая попытка изменить ритуал вызывает раздражение, тревогу или чувство вины.
- Контроль и гибкость. Здоровая привычка допускает паузы и вариации. Зависимая — жёсткая: пропуск тренировки — «катастрофа», незапланированный ужин — «я плохой/плохая», незавершённая задача — «мне конец».
- Цена. Если последствия — хроническая усталость, травмы от перетренированности, ссоры дома из‑за «вечного офиса», приступы компульсивного переедания и «наказаний» голодом, проблемы со сном — речь уже не о «здоровом».
Проверочный вопрос прост: «Это делает мою жизнь шире и устойчивее — или уже сужает и начинает управлять мной?»
Частые векторы «переезда»: работа, спорт, еда — и не только
Работа. На старте трезвости карьерное ускорение кажется идеальным: «занятость спасает». Но если рабочие часы размываются, отдых — «для слабых», а эмоции и отношения вытесняются, формируется трудоголизм. Он даёт те же дофаминовые всплески, что и алкоголь, и те же откаты — выгорание, бессонница, «пустота» по вечерам.
Спорт. Регулярная активность — защитный фактор ремиссии. Но «движение ради здоровья» превращается в «движение любой ценой», когда метрики и «достижения» подменяют цель. Перетренированность, травмы, отмена встреч и сна ради «плана», растущая тревога при пропуске — маркеры проблемы.
Еда. После алкоголя тяга к быстрым углеводам закономерно растёт: мозг ищет быстрый дофаминовый ответ. Ночными заеданиями и «пищевыми запрещёнками» легко сформировать новый цикл. На другом полюсе — орторексия: болезненная фиксация на «правильном питании» с усилением тревоги и избегания.
Кроме «большой тройки» — социальные сети, игры, шопинг, новости «24/7». Любое действие, способное надёжно и быстро менять состояние, может стать «новым старым».
Как не «пересадить» зависимость: опоры устойчивой ремиссии
Стабильная ремиссия — это не про один идеальный инструмент, а про систему маленьких опор, которые вместе дают устойчивость. Начинается всё с физиологии.
Сон. Постоянное время отхода ко сну и подъёма, ограничение яркого света и экранов за 60–90 минут до сна, умеренная температура в спальне. На языке нервной системы это «сброс реактивности»: чем ровнее сон, тем меньше «качелей» тяги.
Еда. Регулярное питание, достаточный белок и клетчатка, планируемые «вкусные окна», чтобы не было «запрет—срыв». Стабильная глюкоза крови — это стабильнее настроение и меньше «ночных набегов».
Движение. 150–300 минут умеренной активности в неделю дают защитный эффект, но ключевое — умеренность и радость, а не «заруба». Тело — союзник, а не инструмент наказания.
Стресс‑инженерия. Техники саморегуляции, которые работают быстро и безопасно: дыхание с удлинённым выдохом (вдох на 4, выдох на 6–8), «заземление» через ощущения (холодная вода для лица и кистей, короткая прогулка, растяжка), протокол «15 минут отсрочки» при тяге. Эти навыки выручают там, где раньше включался алкоголь или «замена».
План «первого часа». Простая последовательность шагов на случай острого триггера: вода/еда, дыхание, «выйти из комнаты», звонок человеку‑опоре, короткая прогулка, переключение внимания на «ручной» процесс (уборка, душ, приготовить еду). Когда план есть, импульс теряет силу.
Границы и роли. Восстановление «вне‑рабочих» и «вне‑спортивных» идентичностей: партнёр, друг, родитель, ученик, «просто человек». Расписание «радости без продуктивности» — встречи, хобби, отдых. Это расширяет жизнь — а значит, снижает давление на один канал разрядки.
Психотерапевтическая часть: перепрошивка автопилота
Когнитивно‑поведенческая терапия помогает замечать и менять автоматические мысли («или идеально, или никак», «если пропущу тренировку — всё насмарку»), учит планировать реалистично и различать факты и интерпретации.
Методы диалектико‑поведенческой терапии дают инструменты переживания сильных эмоций без вредных действий. Подход принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) возвращает фокус к ценностям: не «как избежать дискомфорта любой ценой», а «как делать важное даже при наличии дискомфорта».
Если есть сопутствующие состояния — синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), тревожные или депрессивные расстройства, расстройства пищевого поведения — они требуют адресной работы, иногда с медикаментозной поддержкой.
Полезный «маяк» — правило HALT (расшифровка: Hungry — голодный, Angry — злой, Lonely — одинокий, Tired — уставший). Эти четыре состояния чаще всего подталкивают к старым паттернам. Если «горит», спросите себя: не пора ли поесть, остыть, поговорить с человеком, который понимает, или поспать?
Что делать, если узнали себя уже «в замещении»
Первым делом — без обвинений назвать вещи своими именами. «Я перестал пить, но начал жить в зале/офисе/на кухне» — это не провал, а сигнал, что системе нужны настройки.
Дальше — короткая оценка с профессионалом: как выглядит ваш день, как спите и едите, где «вылазят» эмоции, какие триггеры. На этой базе собирается план: вернуть сон и питание, расставить «тихие окна», поговорить с близкими о границах и поддержке, ввести два‑три простых навыка саморегуляции и выбрать психотерапевтический формат.
Контакты:
Адрес: Маневровая ул., 9 (подъезд 1)
Сайт с ответами на часто задаваемые вопросы и онлайн-записью.
Telegram. Администратор ответит в любое время, проконсультирует и подберет удобное окно для записи.
Телефон: +7 (343) 343-24-23
«Замещающая зависимость — не “ошибка характера”, а сигнал, что системе всё ещё нужен один‑единственный костыль. Наша задача — вернуть баланс так, чтобы жизнь держалась на нескольких опорах, а не на очередной “палке”», — Стрелков Дмитрий Николаевич, главный врач, врач‑психиатр, врач‑психотерапевт, клиника «Спасение».
Статья носит информационный характер и не заменяет очную консультацию. Самолечение опасно.