Правда, ведь, знакомая ситуация:
Безумно хочется спать в 23 часа, а потом проснуться в 2 часа ночи и никак не заснуть. Хоть отправиться на утреннюю пробежку. В 6 утра ужасно клонит в сон. Просыпаетесь в 12 бодрым и отдохнувшим… Хорошо, что это воскресение. Были бы будни – пришлось бы в 6 собираться на работу…
Не спешите скачивать приложение для определения уровня мелатонина и не паникуйте, записываясь на прием к неврологу.
Возможно, у вас нет бессонницы - вы просто используете примитивный режим сна, который современные люди забыли, но который человечество использует на протяжении десятков тысяч лет.
Двухфазный сон - не предболезнь, не нарушение ритма и уж точно не трагическое предсказание о том, что «я не смогу хорошо спать, когда состарюсь».
Это древний распорядок, заложенный в нашей ДНК, режим сна по умолчанию для всего человечества до промышленной революции, которым постоянно пользовались даже Шекспир, Франклин и Дарвин — и спали лучше, чем вы.
Давайте сначала развеем «иллюзию здравого смысла»:
Думаете, "полноценный 8-часовой сон" — это само собой разумеющееся? Ошибаетесь.
Это «показатель эффективности сна», появившийся благодаря распространению электрического освещения в XIX веке и системе учета рабочего времени на заводах.
До появления электричества люди, как правило, придерживались трехэтапного ритма: первый сон + бодрствование + второй сон.
Я лег спать в 8 вечера и проспал около 4 часов.
Я просыпаюсь естественным образом между 1 и 3 часами ночи и бодрствую от 1 до 2 часов (читаю, молюсь, занимаюсь любовью, глажу кошку, веду дневник).
Поспите еще 3-4 часа и проснитесь окончательно на рассвете.
Историк А. Роджер Экирх, изучив средневековые европейские рукописи, судебные протоколы и частные письма, обнаружил, что «полуночная ясность ума» неоднократно описывалась как «тихое и священное время», и никто не считал это болезнью — потому что это вовсе не была болезнь.
Итак, вопрос: если вы просыпаетесь в 3 часа ночи, чтобы проверить свой телефон, можно ли это считать «возвращением к традициям»?
Нет, нельзя!!!!.
Фоновый шум, который вы слышите, проснувшись, — это красные точки в смартфоне, напоминания об ипотеке и неотвеченные сообщения, а не свет свечей и стрекотание насекомых.
Ваше «время бодрствования» тратится на тревожные разборы ситуации и короткие видеоролики, а не на медитацию или спокойные беседы. Лучше погладьте кошку… (или того, кто лежит рядом)
Суть истинно сегментированного сна заключается не в «сегментации», а в «спокойном пробуждении и глубоком сне».
Это ритмический сдвиг, подобный дыханию, а не фрагментарное бегство, захваченное алгоритмами.
Как это оценивает наука?
Недавние исследования подтвердили, что при достаточной общей продолжительности сна (7–9 часов) и при условии, что доля глубокого сна (стадия N3) и быстрого сна (REM) находится в допустимых пределах, сегментированный сон не оказывает негативного влияния на когнитивные функции, регуляцию настроения и метаболическое здоровье; более того, он может быть даже более полезен для определенных групп населения.
Для поддержания энергии в течение длительного времени молодые родители полагаются на "сегментированный сон для матери и ребенка";
Творческие работники черпают вдохновение высокого качества в ранние утренние часы после пробуждения (когда сеть пассивного режима работы мозга наиболее активна).
Поскольку у людей среднего и пожилого возраста снижается выработка мелатонина, они, естественно, склонны ложиться спать рано и просыпаться рано, а также дремать днем, что более эффективно в борьбе с усталостью, чем принуждение себя к ночному сну.
Однако есть три «зоны красного света», где необходимо резко затормозить:
Постоянное сердцебиение, сухость во рту и головная боль после пробуждения — это может быть замаскированное апноэ во сне.
Чрезмерная дневная сонливость, приводящая к храпу во время совещаний или невнимательности за рулем, свидетельствует о недостаточном общем объеме или качестве сна.
Дневной сон продолжительностью более 30 минут и более двух раз в день может легко привести к инерции сна и нарушить циркадный ритм. (Проще говоря: вы спите не по частям, а заделываете дыру фрагментами.)
Итак, допустим ли сегментированный сон?
Конечно, да — если рассматривать это как настраиваемое жизненное соглашение, а не как несовершенное решение, на которое вас вынуждают идти на компромисс.
Попробуйте эти три щадящих метода адаптации:
Во-первых, придерживайтесь «общего минимума»: независимо от того, как вы его распределите, обеспечьте себе не менее 7 часов качественного сна в течение 24 часов (вы можете использовать фитнес-трекер, чтобы приблизительно проверить, составляет ли общее время глубокого сна + быстрого сна ≥ 2 часов).
Добавьте еще один фильтр к «периоду бодрствования»: не прикасайтесь к телефону после пробуждения! Выпейте стакан теплой воды, потянитесь 3 минуты, напишите пару строк — превратите «прерывание» в «ритуал перехода»;
Наконец, оставьте себе «гибкий промежуток времени»: позвольте себе адаптироваться к смене зимнего и летнего графиков, переключаясь между напряженным и спокойным временем. Две ночи подряд не спали допоздна? Тогда вздремните 45 минут в обед — ваше тело помнит, как восстанавливаться, если вы не будете постоянно нажимать кнопку «принудительной перезагрузки».
И наконец, вот подлинная аннотация из рукописи английского монастыря XVI века (переведенная версия):
«Когда человек просыпается в полночь, это не астральная проекция, а скорее тело мягко открывает дверь, чтобы впустить свет и позволить сну уйти». Поэтому в следующий раз, когда вы откроете глаза в 2 часа ночи, не корите себя за то, что «снова потерпели неудачу». Возьмите чашку теплого молока, взгляните на тени деревьев за окном и прошепчите: «Да, моя система оптимизируется» — не спешите, не торопитесь.
В конце концов, древнейшая мудрость человечества никогда не заключалась в том, чтобы «пробежать марафон за один раз». Скорее, речь идёт о понимании…
Между ночью и рассветом оставьте небольшое пустое пространство, чтобы жизнь могла свободно дышать.