Иногда самый простой способ настроиться на работу — разрешить себе немного подвигаться. Исследования подтверждают то, что многие из нас чувствуют интуитивно: лёгкое покачивание ногой, жевание жвачки или рисование на полях — это не просто привычки. Это тонкий способ помочь своему мозгу повысить уровень дофамина и норадреналина, веществ, которые помогают нам концентрироваться и удерживать внимание.
Мы часто слышим: «Сосредоточься!» или «Просто постарайся сильнее!». Но если у вас есть опыт жизни с СДВГ, вы знаете, что иногда «старание» лишь добавляет напряжения и чувства вины. Что если вместо борьбы с собой можно найти лёгкие, добрые способы помочь своему уму?
Наш мозг и тело — это единая система. Когда задача становится слишком долгой, знакомой или скучной, внимание закономерно рассеивается. Это не недостаток силы воли, а естественный процесс. Исследования показывают, что небольшое «параллельное» действие — например, прослушивание инструментальной музыки во время чтения — часто помогает мозгу лучше сфокусироваться на основном занятии.
Эти маленькие ритуалы — не «отвлечения». Это бережные помощники, которые мы можем выбирать осознанно. Речь не о беспокойном ёрзании, а о том, чтобы занять часть нашего сенсорного восприятия чем-то простым, давая другой части мозга спокойно работать. Вы наверняка сами замечали, как прогулка помогает обдумать сложный вопрос, или как рисование каракулей во время разговора по телефону помогает лучше запомнить суть.
Добрые напоминания:
· Это не «неправильно» — это просто работает по-другому. Если вам или вашему ребёнку для сосредоточения нужна фоновая музыка или движение рук, это нормально и естественно.
· Давайте себе и своим близким разрешение двигаться так, как это помогает. Вместо «сиди смирно» можно предложить: «Давай попробуем взять в руки что-нибудь, пока слушаем».
· Ключ — в осознанности и уважении к окружающим. Шевеление пальцами ног в обуви или сжимание маленького камешка в кармане могут быть невидимыми, но очень эффективными помощниками.
Вот несколько идей для бережной поддержки фокуса:
1. Совмещайте разговор с движением. Если внимание ускользает во время важного разговора, попробуйте обсудить всё на прогулке или за совместным спокойным делом, например, сбором пазла.
2. Дайте рукам занятие. Рисование узоров на полях, перебирание браслета-чёток, складывание фигурок из скрепок или гибкой ручки — всё это помогает части мозга, отвечающей за внимание, чувствовать себя в безопасности и лучше работать.
3. Используйте цвет и музыку. Разноцветные ручки для конспектов или приятная фоновая музыка без слов могут создать нужную атмосферу для концентрации.
4. Добавьте вкус. Жевательная резинка или леденец помогают многим продержаться на длинной лекции или во время монотонной работы с документами.
5. Играйте со временем. Поставьте таймер на 20-25 минут и сфокусируйтесь только на одной задаче в этот промежуток. Часто осознание, что «это ненадолго», помогает начать.
6. Меняйте положение тела. Договоритесь с учителем, чтобы ребёнок мог иногда постоять за партой. На работе используйте любую возможность встать и пройтись — к окну, за чаем.
7. Создайте свою коллекцию помощников. Маленький мягкий мячик, гладкий камень, кусочек приятной на ощупь ткани — экспериментируйте и найдите то, что успокаивает именно вашу нервную систему.
Главное — относиться к себе с любопытством и добротой. Позвольте себе заметить, что именно помогает вашему уму чувствовать ясность и интерес. Управление вниманием — это не про жесткий контроль, а про бережное сотрудничество с самим собой.
Сегодня прекрасный день… чтобы позволить себе двигаться так, как нужно вашему мозгу для счастья и продуктивности.
Если вы хотите ещё больше практики, инструментов и поддержки, добро пожаловать в пространство моей группы в ВК. Присоединяйтесь — будем идти вместе.
Если вы чувствуете, что готовы не просто читать, а начать меняться с поддержкой, я приглашаю вас на консультацию.