Новогодние праздники подошли к концу. И пусть ёлка по-прежнему мигает цветными огоньками, а на столе стоит ваза с мандаринами, но внутри уже звучит знакомое: «все хорошее быстро заканчивается». Скоро будильник, дорога на работу и километры задач, которые «срочно и еще срочнее». И вот уже, вздыхая, думаешь: «Ой, как не хочется».
Знакомо? Давайте без осуждения. То, что вы чувствуете – это абсолютно нормальная реакция. Ваш мозг и тело за время праздников привыкли к другому ритму, другому образу жизни – более свободному, расслабленному. И резко переключить их на другой режим – это, конечно, можно, но вызывает сильный стресс.
Поэтому давайте возвращаться к работе не через рывок и сверхусилие, а с заботой о себе.
Шаг нулевой: Готовимся без спешки
Чтобы утро понедельника не стало шоком, начните готовиться заранее. Сделайте несколько простых вещей, которые настроят на предстоящие изменения.
Замедлитесь и не перегружайтесь накануне рабочей недели. Даже если вы любитель активного отдыха, проведите воскресенье более спокойно и расслабленно. Это ваша «буферная зона» между отдыхом и работой.
Самое главное – не начинайте работать раньше времени. Не заглядывайте «на минуточку» в рабочие чаты или почту. Поверьте, ничего не случится. Можно вечером открыть календарь на несколько минут. Посмотрите, что ждет вас в первые дни. И запишите на листочке всего 2 - 3 (не больше!) главные задачи.
Вечером воскресенья приготовьте одежду, соберите сумку. Да-да, как нас учили в детстве собираться в школу. Это конкретный сигнал для мозга: «Завтра другой день – рабочий». Это снижает тревогу и создает ощущение, что вы держите ситуацию под контролем.
Первая неделя: право на раскачку
Первые дни после каникул – не время для рекордов. Важно дать психике перестроиться и войти в рабочий режим. Договоритесь с собой, что ваша главная задача в эти дни – не бросаться решать все и сразу, а привыкнуть. Дайте себе на это право.
Начните утро с «тихого часа». Нет, это не про сон. Просто не открывайте сразу рабочую почту и мессенджеры. Хотя бы первые тридцать – сорок минут. Вместо этого выпейте кофе, разложите на столе необходимые предметы, посмотрите список дел, пообщайтесь с коллегами. Пусть ваш мозг проснется и включится в работу постепенно, без информационного удара.
Работайте короткими отрезками. Используйте принцип «помодоро»: 25 минут на рабочие задачи, потом 5 минут перерыв. Если для вас это слишком короткий промежуток, то поставьте таймер на 45 минут, а затем обязательно встаньте и отдохните минут 10. Пройдитесь, посмотрите в окно, попейте воды. Сделайте небольшую растяжку, для шеи и плечевого пояса, пару дыхательных упражнений. Эти паузы – хороший способ сохранить концентрацию внимания и не загнать себя к обеду. И – да – перерыв на обед обязательно должен быть, не забывайте о нем.
Будьте реалистами в планировании. Посмотрите на свои задачи на неделю честно. Не свалены ли все самые большие и сложные задачи на первые дни? Понятно, что не всё зависит от вас: будут совещания, срочные поручения, созвоны. Это данность. Но внутри этого потока всегда есть что-то, чем можно управлять.
Задайте себе вопрос:
Что из запланированного я могу на самом деле перенести, упростить или делегировать?
Не пытайтесь сделать всё. Равномерно распределите самое важное. Если в первые дни вы выполните 1-2 ключевые задачи – вы уже молодец. Не забудьте себя похвалить за это.
Ваши источники сил в рабочие дни
После праздников может возникнуть ощущение, что бодрость и энергия как-то быстро иссякли. Не пытайтесь вернуть их с помощью 5 чашек крепкого кофе или жесткого тайм-менеджмента.
Прислушайтесь к себе. Что на работе отнимает у вас силы? А что, наоборот, добавляет? Может, вас выматывают совещания после шести, а заряжает решение сложной задачи или общение с коллегами? Попробуйте в первую неделю сознательно добавлять в день то, что наполняет. Хотя бы по чуть-чуть. Это и будут ваши личные источники энергии.
Не забывайте про базовые вещи. Сейчас важны достаточное количество сна, чистой воды и движения. Не обязательно идти в зал. Можно выйти на небольшую прогулку или сделать небольшой комплекс упражнений дома. Ваше тело скажет вам спасибо.
Обязательно запланируйте на первую рабочую неделю что-то приятное и интересное: встречу с друзьями в кафе после работы, поход на каток или в кино вечером и т.д. Не садитесь на диету, даже если набрали за праздники пару лишних килограммов. Наоборот, радуйте себя вкусной едой (в разумных количествах, конечно, без переедания). Так у вас не будет ощущения, что «все приятное закончилось вместе с праздниками», а впереди только «суровые будни».
Долгосрочная перспектива: Чтобы хватило сил не только на январь
Чтобы энергии хватило надолго, важно думать не только о ближайшей рабочей неделе.
Заранее поставьте в календарь «островки радости». Запланируйте на январь и февраль что-то приятное, для удовольствия: поездку за город на выходные, посещение выставки, поход на квиз с друзьями. Купите билеты, назначьте дату. Эти маленькие события станут маячками, к которым вы будете двигаться. Они напомнят, что работа – не вся наша жизнь. Это мощнейший антидепрессант.
Учитесь защищать свое время. В первые недели все будут нести вам срочные задачи. Потренируйтесь отвечать: «Я посмотрю план и скажу, когда смогу взяться», «Давайте перенесем на следующую неделю». Такое выстраивание разумных границ необходимо, чтобы не выгореть.
Когда стоит быть внимательнее к себе
Бывает, что прошла всего неделя-другая после праздников, а состояние такое, словно их и не было: усталость, унылое настроение раздражение и ничего не радует. В такой момент стоит задуматься. Возможно, дело не только в «послепраздничной хандре». Если апатия и упадок сил длятся больше 2-3 недель – это может быть симптомами синдрома хронической усталости или начинающегося выгорания. Их причины часто лежат глубже: в постоянном стрессе, отсутствии границ, потере смысла в работе (подробнее прочитать об эмоциональном выгорании и синдроме хронической усталости можно здесь).
Если вы замечаете это за собой – это знак, что нужен глубокий анализ своего состояния и, скорее всего, помощь. Консультация с психологом в такой ситуации – это способ позаботиться о себе, понять истинные причины своего состояния и найти путь к восстановлению ресурсов.
Вместо эпилога: Давайте договоримся
Давайте дадим себе право на раскачку. Право на неидеальную первую неделю. Право начать не торопясь, но устойчиво. Потому что год – это долгая дистанция. И самый мудрый стратег – не тот, кто сорвался с места в карьер, а тот, кто рассчитывает силы, чтобы дойти до финиша с огоньком в глазах и живым сердцем.
Поэтому предлагаю выбрать из этой статьи только два пункта, которые вам больше всего отозвались. И начните с них.
Умение возвращаться к работе без насилия над собой – классный навык, который сохранит ваши силы и интерес к жизни надолго. Дайте себе время войти в ритм.
А если вы слышите те самые сигналы - длительную непроходящую усталость, апатию, постоянное раздражение - возможно, имеет смысл обратиться за помощью. Не стоит оставаться со своей проблемой одному.
Запишитесь на консультацию — вместе мы сможем найти путь к восстановлению вашего баланса и сил.
Автор: Ирина Корочкина
Психолог, Арт-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru