Вы когда-нибудь задумывались, сколько весит ваша голова? В среднем - около 4,5–5,5 кг, как большой арбуз или боулинговый шар. В идеале, когда позвоночник нейтрален, а уши находятся над плечами, этот вес гармонично распределяется по позвонкам, дискам и мышцам шеи. Это здоровая нагрузка примерно в 4,5-5,5 кг
Но наш образ жизни редко позволяет шее оставаться в этом безопасном положении. Каждый наклон головы вперед резко увеличивает нагрузку за счет рычага. Это называется "текстовая" или иначе "компьютерная шея", и цена её достаточно высока для нашего самочувствия и здоровья
Давайте посмотрим на цифры, основанные на биомеханических исследованиях:
🔹угол в шее 0° (идеальная осанка): такой угол наклона эквивалентен примерно 5 кг.
Голова уравновешена, позвоночник в нейтральном S-образном положении. Есть равномерное распределение веса на позвонках. В норме на тело позвонка (переднюю его часть) приходится около 70% веса, а на заднюю часть (фасеточные суставы) около 30%. Это по 15% на левую и 15% на правую часть фасеток. Если это равновесие нарушается, тогда, со временем, возникают различные патологии шейного отдела позвоночника
🔹угол в шее 15° (лёгкий наклон к экрану): эквивалентно примерно 12 кг. Давление на шею эквивалентно весу двух арбузов. Вы чувствуете легкую усталость и напряжение в области шеи, или головы, к концу дня.
🔹угол в шее 30° (серфинг в соцсетях, сидя на диване): эквивалентно примерно 18 кг.
Шея держит вес, сравнимый с крупным трехлетним ребенком. Начинается перегрузка мышц и связок
🔹угол в шее 45° (классическая "поза смартфона"): эквивалентно примерно 22 кг.
Ваши позвонки испытывают давление, как если бы на них стоял здоровый мопс.
Диски сжимаются, мышцы перенапрягаются, снижается подвижность в этом регионе и возможно возникновение боли
🔹угол в шее 60° (максимальный сгиб, "поза засыпания в транспорте"): эквивалентно 27 кг.
Без комментариев. Представьте, что вы весь день носите на шее огромную кастрюлю с водой 😖
Что происходит внутри?
При таких перегрузках:
1. Мышцы задней поверхности шеи (разгибатели) работают в режиме сверхурочного статического напряжения, пытаясь удержать голову на месте. Они спазмируются, болят, укорачиваются
2. Мышцы передней поверхности шеи и груди укорачиваются, теряя свою эластичность
3. Межпозвонковые диски, в передней части, сжимаются сильнее, что со временем может привести к протрузиям или грыжам шейеого отдела
4. Передавливаются нервы и сосуды, что может вызывать головные боли, головокружение, потерю равновесия, онемение и покалывание в руках, ухудшение кровоснабжения мозга и прочие неприятные симптомы
Решение кроется не в том, чтобы никогда не наклонять голову вперёд, в сгибание, а в том, чтобы осознанно менять положение. Уметь контролировать её положение в моменте. И при этом исправлять ежедневные привычки
Скорая помощь для шеи:
1. Поднимите экран выше
Расположите монитор компьютера или смартфона так, чтобы его верхняя треть была на уровне глаз (глаза на линии горизонта). Когда я работала в офисе, я подкладывала под монитор несколько тетрадей формата А4 (следите чтобы это была устойчивая конструкция).
И телефон стараюсь держать выше, регулируя уровень расположения руки в пространстве
2. Используйте правило 20-20-20
Это простой метод снятия нагрузки с глаз, вызванной длительным нахождением у экрана компьютера или телефона.
Оно гласит, что каждые 20 минут нахождения у экрана компьютера, мы делаем перерыв, переводя взгляд на 20 секунд на объект вдалеке, который находится на расстоянии примерно в 20 футах от нас (это примерно 6 метров)
3. Микродвижения
Каждый час делайте 5-10 медленных кивков (как будто говорите «да», с чем-то соглашаетесь) и 5-10 поворотов головы из стороны в сторону без запрокидывания в шее. Нужно произвести плавные, медленные и четкие движения
4. Укрепляйте «противовес»
📍Попробуйте подвигать лопатками. То сводя их, приближая друг к другу и к позвоночнику, то отдаляя друг от друга, впере, в сторону подмышек. Выполняйте медленно, сидя ровно. Задерживайтесь в каждом положении примерно на 5 секунд. Повторите 10-12 раз
📍 Безопасная растяжка: аккуратно положите правую руку на голову, и чуть потяните её в противоположную сторону. Тяните, при этом, левое ухо наверх в сторону потолка, чувствуя удлинение и растяжение в боковой поверхности шеи слева. Ладонью чуть отталкивайте голову от себя, а головой наоборот стараемся оттолкнуть ладонь (парная работа "рука-голова"). Выполняйте без резких движений. Задержитесь в этом вытяжении примерно на 5-10 секунд. Выполните по 3 подхода. А затем поменяйте стороны.
Ваша шея - несущая конструкция для самого ценного - вашего мозга и органов чувств. Относитесь к ней с уважением, и она отблагодарит вас легкостью движений, ясной головой и отсутствием хронической боли. Начните с малого - прямо сейчас проверьте, под каким весом находится ваша шея, и выпрямитесь 😉
В наших занятиях по пилатесу, мы возвращаем шее естественный объём движения. Увеличиваем подвижность этого региона. И учимся контролировать движения так, чтобы они были для нас безопасными. Улучшаем моторный контроль и закрепляем полученные навыки для здоровой жизнедеятельности. Поэтому жду всех желающих на своих занятиях ☺️📌
Важно: перед началом любой гимнастики и при наличии острых болей или диагностированных заболеваний, сперва обязательно проконсультируйтесь с врачом ❗