Несколько лет назад я решила сократить потребление сахара. Казалось бы, всё просто: меньше сладостей, газировки и десертов. Но моя утренняя овсянка с «полезным» йогуртом и мюсли, а также любимые соусы и хлеб продолжали оставаться в рационе. Когда я начала внимательно изучать состав продуктов, меня ждало открытие: сахар был везде, просто под другими именами. Сегодня я хочу поделиться с вами этим знанием — оно поможет делать более осознанный выбор в магазине.
Как сахар прячется в списке ингредиентов
Производители используют несколько хитростей.
Во-первых, они добавляют разные виды сахаров, чтобы ни один из них не оказался на первых позициях в списке (ингредиенты указываются в порядке убывания массы).
Во-вторых, используют научные или малознакомые названия, которые не ассоциируются у нас с обычным сахаром.
Вот 10 самых распространённых «масок», которые стоит запомнить
1. Сиропы: не только кленовый
Высокофруктозный кукурузный сироп (HFCS), рисовый сироп, солодовый сироп, сироп агавы — все это концентрированные формы сахара. Сироп агавы долгое время позиционировался как здоровый аналог, но на деле содержит до 90% фруктозы, что даже больше, чем в обычном сахаре (50% фруктозы, 50% глюкозы). Избыток фруктозы перерабатывается печенью и может способствовать накоплению жира.
Где искать: в сладких напитках, энергетических батончиках, соусах для барбекю, «здоровых» десертах.
2. «Натуральные» сахара
Мёд, кленовый сироп, кокосовый сахар, финиковый сироп. Да, они содержат немного минералов и антиоксидантов, но с точки зрения метаболизма это всё те же добавленные сахара. Ваш организм обработает их почти так же, как и белый рафинированный сахар. Ключевое слово — умеренность.
Где искать: в «органических» или «натуральных» продуктах, граноле, дорогих кондитерских изделиях.
Слова, оканчивающиеся на «-оза»
Это химические названия различных видов сахаров:
4. Сахароза — это и есть обычный столовый сахар.
5. Фруктоза — сахар, содержащийся во фруктах, но в изолированном виде добавляемый в продукты.
6. Глюкоза (декстроза) — простейший сахар, быстро повышающий уровень глюкозы в крови.
7. Лактоза — молочный сахар.
8. Мальтоза — солодовый сахар.
Где искать: практически в любом промышленном продукте от хлеба до колбасы.
9. Концентраты и соки
Концентрат фруктового сока, яблочное пюре. Звучит полезно, но в процессе концентрации удаляется вода и клетчатка, остаётся в основном сахар. Это способ добавить сладость и написать на упаковке «без добавленного сахара», хотя эффект на организм схожий.
Где искать: в детском питании, фруктовых йогуртах, сладких напитках «на соке».
10. Мальтодекстрин и декстрин
Это быстрые углеводы, полученные из крахмала (чаще кукурузного или картофельного). Они имеют высокий гликемический индекс и влияют на уровень сахара в крови так же, как и глюкоза. Часто используются как загуститель и носитель вкуса.
Где искать: в спортивном питании, сухих завтраках, снеках, соусах в виде порошка.
Справка: к каким проблемам по здоровью приведет избыток сахаров
Регулярный избыток добавленных сахаров (более 10% от суточной калорийности, а в идеале — не более 5-6 чайных ложек) приводит к:
1. Ожирению, особенно висцеральному — сахара легко превращаются в жир, а также вызывают резистентность к лептину («гормону насыщения»), что провоцирует переедание.
2. Инсулинорезистентности и диабету 2 типа — из-за хронической перегрузки сахарами поджелудочной железы нарушается метаболизм глюкозы.
3. Неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) — печень перерабатывает излишки сахара (особенно фруктозную часть) в жир, который накапливается в её клетках, приводя к воспалению и нарушению функции.
4. Повышению уровня мочевой кислоты — риск подагры и гипертонии.
5. Сердечно-сосудистые заболевания — сахара повышают уровень триглицеридов и «плохого» холестерина (ЛПНП).
6. Хроническому воспалению — избыток сахара запускает в организме вялотекущее воспаление, которое лежит в основе многих хронических болезней, включая артрит.
7. Кариес — сахара являются основной пищей для бактерий, разрушающих зубную эмаль.
8. Нарушение микробиома кишечника — избыток сахара питает патогенные бактерии и дрожжи, нарушая баланс микрофлоры, что влияет на иммунитет и пищеварение.
Главный источник проблемы: не сахара в натуральных продуктах (фрукты, овощи, молоко), а добавленные сахара в сладких напитках (газировка, соки, энергетики), соусах, выпечке, йогуртах, полуфабрикатах и кондитерских изделиях.
Как применять это знание на практике: 3 простых шага
- Всегда читайте список ингредиентов. Не доверяйте надписям на лицевой стороне упаковки: «фитнес», «натуральный», «без сахара». Ищите «маски» в составе.
- Помните о порядке. Если сахар (в любом виде) стоит в начале списка, его в продукте много. Но если в составе несколько разных сиропов и «-оз», и они разбросаны по списку, общее количество сахара тоже может быть высоким.
- Сравнивайте. Возьмите два похожих продукта (например, два томатных соуса) и сравните, под какими именами и в каком количестве в них добавлен сахар.
Личный опыт: что изменилось
Когда я научилась видеть эти 10 названий, мой подход к покупкам изменился. Я не стала фанатиком, читающим каждую этикетку с лупой. Но я выработала полезные привычки:
- Выбираю простые йогурты без добавок и сама смешиваю их с ягодами.
- Готовлю соусы дома (это проще, чем кажется).
- Для выпечки экспериментирую с уменьшением количества сахара в рецепте на 20-30% — часто вкус становится даже лучше.
Отказываться от сахара полностью не нужно и невозможно. Речь идёт об осознанности. Знание этих 10 названий — ваш инструмент, чтобы контролировать количество добавленного сахара в рационе, а не полагаться на маркетинг.
Сохраните эту статью в закладках или сделайте скриншот списка. Первый поход в магазин с этим знанием будет для вас настоящим откровением.