Кто бы мог подумать, что пропуск всего одного приема пищи может действительно уменьшить жировую дистрофию печени? Все больше людей выкладывают в социальных сетях фотографии, демонстрирующие их соблюдение режима «интервального голодания». Некоторые из них действительно здравомыслящие и понимают логику этого метода; но другие просто следуют тренду и не понимают, может ли пропуск приема пищи навредить их здоровью.
Многие говорят, что "попробуют", но в глубине души уже задаются вопросом: действительно ли это сработает? Не вызовет ли это расстройство желудка? Но иногда наука бывает настолько беспощадной.
Недавнее крупномасштабное клиническое исследование, проведенное совместно Фуданским университетом и больницей Чжуншань (Китай), дало прямой ответ: интервальное голодание может снизить содержание жира в печени в среднем на 20,5% в течение 5 месяцев, при этом не наблюдалось никаких очевидных побочных эффектов, что действительно подтверждает его статус «короля экономической эффективности».
Интервальное голодание — не новая концепция; оно популярно в сообществе людей, стремящихся похудеть, уже много лет. Некоторые называют его «режимом 16/8», другие — «методом ограничения времени приема пищи». Проще говоря, это предполагает прием пищи только в течение 8-часового окна каждый день, а в оставшиеся 16 часов — только вода, чай или черный кофе, без потребления каких-либо калорий.
Самое «удивительное» заключается в том, что этот метод не контролирует общее количество калорий, как традиционные диеты, а влияет на метаболизм, сокращая период приема пищи и переводя организм в состояние, когда ему легче сжигать жир.
Результаты исследования сразу же вызвали большой резонанс. В исследовании приняли участие более ста пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени, все они соблюдали режим периодического голодания, регулируя свой рацион питания в течение определенного времени без изменения основной структуры диеты.
Спустя пять месяцев содержание жира в печени участников исследования снизилось в среднем на 20,5%, а также значительно улучшились их вес, окружность талии и уровень триглицеридов. Это уже не просто «чувство стройности», а ощутимые изменения в данных, зафиксированных прибором.
Многие обеспокоены пользой этого метода для печени. Печень — один из важнейших органов обмена веществ в организме, отвечающий не только за синтез холестерина, расщепление жиров и выведение токсинов, но и за непосредственное влияние на чувствительность к инсулину.
Чрезмерное накопление жира в печени приводит к неалкогольной жировой болезни печени, которая может прогрессировать до стеатогепатита и в конечном итоге до цирроза или даже рака печени. Поэтому уменьшение количества жира в печени так же важно для здоровья, как и избавление от жира в области живота.
Эффективность интервального голодания отчасти объясняется тем, что оно нарушает метаболический ритм «еды и питья в течение всего дня». Частое питание в течение длительного периода времени поддерживает высокий уровень инсулина, а высокий уровень инсулина означает, что организм более склонен к накоплению жира.
Интервальное голодание за счет увеличения времени голодания и снижения уровня инсулина облегчает организму использование жира в качестве источника энергии. В этом исследовании ученые обнаружили, что помимо уменьшения количества жира в печени, значительно снизился и показатель инсулинорезистентности HOMA-IR, что указывает на общее улучшение метаболического статуса.
Некоторые люди опасались, что такой способ питания может повредить желудок, вызвать образование камней в желчном пузыре или привести к недоеданию. Исследовательская группа провела всестороннее последующее исследование, наблюдая за желудочно-кишечными симптомами участников, анализами крови, а также функцией печени и почек, и не обнаружила каких-либо значительных побочных реакций.
В течение первых двух недель большинство людей могут испытывать небольшой голод, но после периода адаптации организм постепенно установит новый ритм. Что еще более интересно, некоторые участники сообщили об «улучшении психического состояния и уменьшении утренней сонливости», что может быть связано с усилением кетогенной реакции и колебаниями уровня нейротрансмиттеров во время интервального голодания.
Однако этот метод подходит не всем. Например, он не рекомендуется людям с тяжелой гипогликемией в анамнезе, лицам с расстройствами пищевого поведения, беременным женщинам, детям и подросткам.
Людям с язвой желудка или хроническим гастритом следует проявлять осторожность при проведении этой процедуры и предварительно проконсультироваться с врачом. Здоровым людям, желающим использовать этот метод для улучшения метаболизма или снижения веса, рекомендуется начинать постепенно, с 12-часового голодания каждый день и постепенно увеличивать его до 14 или 16 часов в зависимости от адаптации организма.
Наиболее привлекательным в этом исследовании являются не только впечатляющие цифры, но и тот факт, что оно предлагает относительно простой, экономичный и доступный путь к изменению образа жизни.
В отличие от некоторых дорогостоящих средств для похудения, это не требует посещения спортзала для развития «потолка самодисциплины». Простое смещение времени приема пищи на чуть более раннее или позднее может наладить метаболизм вашего организма без изменения типа потребляемой пищи.
С физиологической точки зрения, голодание стимулирует организм к запуску аутофагии — важнейшего процесса, позволяющего клеткам удалять отходы и восстанавливать поврежденные структуры. Исследования показали, что регулярное периодическое голодание полезно не только для печени, но и оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
Хотя эти механизмы требуют дальнейшего экспериментального подтверждения, по крайней мере на данный момент, нет никаких доказательств того, что периодическое голодание оказывает значительное негативное воздействие на здоровых людей.
Многие методы голодания, представленные на рынке, сопровождаются преувеличенными маркетинговыми заявлениями, и интервальное голодание не является исключением. Однако значимость этого исследования заключается в том, что оно, наконец, предоставляет достоверные данные, а не «личный опыт блогера». Наука говорит посредством данных.
Это не первый случай, когда Фуданский университет фокусируется на ранних эффектах периодического голодания. Некоторые исследования с небольшой выборкой в предыдущие годы указывали на аналогичные тенденции, но на этот раз размер выборки больше, временной промежуток дольше, а оценка более всесторонняя, что делает результаты более убедительными.
В интервью исследователи также упомянули, что надеются продолжить наблюдение за этой группой людей в будущем, чтобы увидеть изменения метаболических показателей через год или даже дольше, с целью дальнейшей проверки долгосрочной устойчивости периодического голодания.
Если у этого исследования и есть какие-либо недостатки, то, возможно, они заключаются в том, что участниками являются пациенты с определенным типом жировой болезни печени, и они могут не представлять всю популяцию. Однако это не мешает ему служить ценным источником данных.
Некоторые могут сказать, что любая диета эффективна на начальных этапах, главное — уметь её придерживаться. Это правда, ведь интервальное голодание тоже требует определённой самодисциплины.
С психологической точки зрения, это гораздо гуманнее, чем целый день есть сырые овощи или пить только заменители пищи. При правильном планировании это можно интегрировать в повседневное общение и семейные встречи, что является одной из главных причин, почему многие люди готовы попробовать это в долгосрочной перспективе.
Понимание основной логики интервального голодания перед принятием решения о его применении, вероятно, более надежно, чем слепое подражание. Все больше исследований также подтверждают, что простое стремление к определенному весу устарело; следует сосредоточиться на улучшении метаболических процессов при одновременном снижении жировой массы, а не на отечности или потере мышечной массы.
Интервальное голодание идеально вписывается в эту тенденцию, позволяя людям уменьшить количество жира, особенно жира в печени, без потери мышечной массы, что является его главным преимуществом.
Старое представление о том, что «пропуск приема пищи вредит желудку», возможно, нуждается в обновлении. При надлежащих научных методах это не только не повредит желудку, но и может фактически позволить пищеварительной системе отдохнуть и восстановить свою барьерную функцию. Этот тезис постепенно подтверждается соответствующими исследованиями в гастроэнтерологии.
Когда речь заходит о здоровье, все сводится к доказательствам. За каждым проверенным методом стоит череда неудачных попыток. На этот раз интервальное голодание оказалось в центре внимания, потому что оно не опирается на пустые разговоры, а на конкретные доказательства, полученные с помощью приборов и данных. Что касается того, сможете ли вы его придерживаться и подходит ли оно вам, это личный выбор.