Многие из нас с детства привыкли считать яйцо эталоном белка. «Съешь яичницу — получишь порцию чистого белка», — говорят диетологи, тренеры, мамы. И это правда: одно куриное яйцо содержит около 6–7 г высококачественного белка, который легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты.
Но что если мы скажем: яйца — далеко не рекордсмены по содержанию белка? Более того — есть продукты, где его в 2, 3, а то и 5 раз больше на 100 граммов! И речь не только о протеиновых коктейлях или экзотических суперфудах, а о вполне доступных, знакомых с детства продуктах.
Почему это важно? Потому что белок — не просто «стройматериал для мышц». Он участвует в работе иммунитета, выработке гормонов, восстановлении тканей, поддержании сытости и даже регуляции сахара в крови. Особенно он нужен при снижении веса, после 40 лет, при активном образе жизни, во время восстановления после болезней — и даже просто для того, чтобы чувствовать себя бодро и не переедать углеводы.
Давайте разберёмся, какие продукты действительно лидируют по содержанию белка, как их правильно использовать в рационе — и почему «белковая гонка» не всегда полезна.
Почему яйца — хороший, но не лучший источник белка?
Яйца — отличный продукт. Они недорогие, универсальные, содержат холин (для мозга), лютеин (для глаз), витамины D и B12. Но по количеству белка они уступают многим другим продуктам.
В 100 г куриного яйца — около 12–13 г белка. Это неплохо, но:
- В 100 г куриной грудки — 23–25 г белка.
- В 100 г твёрдого сыра — 25–30 г белка.
- В 100 г семян конопли — 30–35 г белка.
- В 100 г соевой муки — до 50 г белка.
Разница огромная. Просто мы редко едим по 100 г сыра за раз, зато легко съедаем 2–3 яйца. Поэтому важно смотреть не только на процент, но и на реальное количество в порции.
К тому же, у некоторых людей есть ограничения: аллергия на яйца, повышенный холестерин, вегетарианство. Им особенно важно знать альтернативы.
Где белка больше, чем в яйцах: топ-10 доступных продуктов
1. Соевые продукты — король растительного белка
Соя — один из немногих растительных источников полноценного белка, содержащего все 9 незаменимых аминокислот (как в яйцах или мясе).
- Тофу (твердый) — 15–20 г белка на 100 г.
- Темпе (ферментированный соевый брусок) — 18–20 г.
- Соевое молоко — всего 3–4 г (не рекордсмен).
- Соевая мука или изолят — до 50 г белка на 100 г (но это уже добавка, а не еда).
Почему соя недооценена? Многие боятся фитоэстрогенов. Но исследования показывают: умеренное потребление сои (1–2 порции в день) безопасно даже для женщин с гормонозависимыми состояниями — и может даже снижать риск рака молочной железы в странах, где её едят с детства.
Совет: выбирайте минимально обработанные формы — тофу, темпе, эдамаме (цельные соевые бобы). Избегайте «соевых заменителей мяса» с длинным составом — там много соли и добавок.
2. Сыр пармезан — белковый рекордсмен среди молочных
Да, именно он. В 100 г пармезана — 35–40 г белка! Это почти в 3 раза больше, чем в яйцах.
Конечно, никто не ест по 100 г пармезана за раз — он солёный, жирный, дорогой. Но даже столовая ложка (10 г) добавляет 3,5–4 г белка в салат, пасту или овощное рагу.
Другие сыры тоже богаты белком:
- Чеддер — 25 г/100 г
- Гауда — 24 г
- Твёрдый сыр типа «российский» — 25–27 г
Важно: сыр — калорийный продукт. Если вы снижаете вес, используйте его как ароматную добавку, а не основной источник белка.
3. Семена конопли — незаметный чемпион
В 100 г очищенных семян конопли — 30–35 г белка, плюс идеальное соотношение Омега-3 и Омега-6, магний, цинк, железо.
И да — это не марихуана. Семена конопли не содержат ТГК (психоактивное вещество) и абсолютно легальны.
Как есть? Добавляйте 1–2 ст. ложки в йогурт, кашу, смузи, салаты. Вкус — мягкий, ореховый. Храните в холодильнике — жиры в них быстро окисляются.
4. Тыквенные семечки — кладезь белка и цинка
В 100 г тыквенных семечек — 30 г белка, а также рекордное количество цинка (важен для иммунитета и кожи).
Одна горсть (30 г) = 9 г белка + суточная норма цинка. Отличный перекус вместо чипсов.
Совет: покупайте сырые или слегка подсушенные, без соли и масла. Жареные теряют часть полезных жиров.
5. Чечевица — белок + клетчатка в одном флаконе
В 100 г сухой чечевицы — 24–26 г белка. После варки — около 9 г на 100 г готового продукта, но порция обычно 150–200 г, так что вы получаете 14–18 г белка за раз.
Плюс: чечевица — медленные углеводы, клетчатка, железо, фолиевая кислота. Она не вызывает резких скачков сахара, держит сытость 4–5 часов.
Идеально для вегетарианцев, для тех, кто снижает вес, и просто для разнообразия рациона. Красная чечевица варится за 15 минут — быстрее, чем рис!
6. Нут (бараний горох) — белок с текстурой мяса
В 100 г сухого нута — 20–22 г белка. Готовый — около 8–9 г на 100 г, но порция — 150–200 г → 12–18 г белка.
Нут плотный, сытный, отлично заменяет мясо в салатах (хумус!), супах, запеканках. Богат клетчаткой, магнием, витаминами группы B.
Совет: замачивайте нут на ночь — так он варится быстрее и лучше усваивается.
7. Куриная грудка — простой и чистый белок
В 100 г отварной куриной грудки — 23–25 г белка, почти без жира. Это классика не зря.
Но! Не стоит есть только грудку. Разнообразие важно: другие части курицы (бедро, голень) содержат больше железа, цинка, полезных жиров. А грудка сама по себе — довольно «бедный» продукт по микроэлементам.
Чередуйте: сегодня грудка, завтра индейка, послезавтра рыба.
8. Рыба и морепродукты — белок с Омега-3
- Лосось — 20–22 г белка/100 г + Омега-3 для мозга и сосудов.
- Тунец (консервированный в собственном соку) — 25–28 г белка.
- Креветки — 24 г белка, почти без жира, много йода и селена.
Рыба — не только про белок, но и про качество питания. Ешьте её 2–3 раза в неделю — даже если не стремитесь к «максимуму белка».
9. Гречневая крупа — неожиданный источник
Многие считают гречку «углеводом». Но в 100 г сухой гречки — 12–14 г белка, а в готовой — около 4–5 г на 100 г. Однако порция — 150–200 г → 7–10 г белка.
А главное — гречка содержит лизин, аминокислоту, которой часто не хватает в других злаках. В сочетании с молоком, сыром или овощами она даёт полноценный белок.
Идея: варите гречку на воде, добавляйте тёртый сыр и зелень — получится белково-углеводное блюдо без мяса.
10. Сухое молоко и молочные протеины
Обезжиренное сухое молоко — 35–36 г белка на 100 г. Его можно добавлять в каши, тесто, коктейли.
Казеин и сывороточный протеин — ещё более концентрированные формы (70–90% белка), но это уже спортивное питание.
Для обычного человека достаточно натуральных продуктов. Но если вы старше 60 лет или восстанавливаетесь после болезни — сухое молоко в каше может стать простым способом усилить рацион.
Как правильно комбинировать белковые продукты?
Если вы не едите мясо или яйца, важно сочетать источники. Растительные белки часто «неполноценны» — им не хватает одной-двух аминокислот.
Но при правильном сочетании — проблема исчезает:
- Бобовые + злаки: чечевица с рисом, фасоль с кукурузой, нут с гречкой.
- Орехи/семена + бобовые: хумус с кунжутной пастой (тахини).
- Молочные + растительные: йогурт с семенами, сыр с овощами.
Не нужно есть всё в один приём — достаточно в течение дня.
Сколько белка нужно на самом деле?
Миф: «Чем больше белка — тем лучше». На деле — всё индивидуально.
- Обычному взрослому — 1–1,2 г белка на кг веса в день.
При весе 70 кг → 70–85 г в сутки. - При снижении веса — 1,2–1,6 г/кг (чтобы сохранить мышцы).
- После 50–60 лет — 1,2–1,5 г/кг (против саркопении — потери мышечной массы).
- При активных тренировках — до 2 г/кг, но не дольше 3–6 месяцев.
Пример: женщина 28 лет, вес 96 кг, хочет похудеть → ей нужно 115–150 г белка в день. Это достижимо без протеинов:
- Завтрак: творог 5% — 200 г (36 г белка)
- Обед: чечевица + овощи + 1 яйцо (20 г)
- Ужин: запечённая рыба 150 г (30 г)
- Перекус: йогурт + семена (10 г)
Итого — ~96 г. Остальное — из круп, орехов, овощей.
Главное — распределять белок равномерно: по 25–35 г за приём. Так он лучше усваивается.
Ошибки, которые сводят пользу белка на нет
❌ Есть только белок, забывая про овощи
Без клетчатки — проблемы с кишечником, дефицит витаминов. Белок работает в команде.
❌ Переусердствовать с животным белком
Более 1,6–2 г/кг животного белка в день может нагружать почки у предрасположенных людей и повышать уровень мочевой кислоты.
❌ Игнорировать качество продуктов
Колбаса, сосиски, фастфуд — тоже «белковые», но с нитритами, солью, трансжирами. Это не польза, а вред.
❌ Пить протеин вместо еды
Протеин — добавка, а не замена пищи. Натуральные продукты дают не только белок, но и микроэлементы, фитонутриенты, воду.
Заключение: белок — не гонка, а баланс
Да, в яйцах меньше белка, чем во многих других продуктах. Но это не делает их «плохими». Просто теперь вы знаете: выбор шире. Можно чередовать, экспериментировать, подстраивать рацион под свои цели — будь то похудение, энергия, здоровье печени или просто желание питаться разнообразно.
Главное — не гнаться за цифрами, а слушать своё тело. Если вы сыты, бодры, у вас хорошее настроение и стабильный вес — значит, вы на правильном пути.
А знание, где спрятан белок, просто даёт вам больше свободы.
—
Хотите сдавать анализы со скидкой до 50% и получать бесплатную расшифровку результатов? Пишите слово "анализы" в сообщения сообществу https://vk.com/dietolognaumov
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.