Тысячи баночек, громкие обещания «+100 польза в 1 капсуле» и ценники от 200 до 5000 ₽. Разбираемся, что действительно важно, а где чистый хайп.
Сначала ответь себе на три вопроса
1. Чего именно тебе не хватает?
• Сдал анализы или хотя бы прошёл короткий чек-лист симптомов дефицита.
2. Сможешь ли закрыть это едой?
• Рыба дважды в неделю, цельнозерновые, зелень и нут – часто дешевле капсул.
3. Есть ли ограничения по здоровью/лекарствам?
• Железо конфликтует с антацидами, витамин K – с антикоагулянтами.
Если после этого всё ещё нужна добавка – идём к полке.
Смотрим на форму, а не только на название
Ниже самые bio-friendly формы, которые стоит искать в названиях:
Магний – «bisglycinate / glycinate / citrate».
Витамин B12 – «methyl- / adenosyl-».
Витамин D – только «D3 (cholecalciferol)».
Фолат – «methylfolate» вместо синтетической фолиевой кислоты.
Формы-«дешёвки» (оксиды, сульфаты) хуже усваиваются, зато ими часто забивают «эконом» комплексы.
Проверяем дозу: Goldilocks-принцип
🎯 Цель – около 100 % суточной нормы (%DV / RDA) в день.
❗️300–1000 % – только по назначению врача, иначе рискуешь гипервитаминозом. Сверь UL (верхний безопасный уровень) на сайте NIH – чтобы не отыграть в «русскую рулетку» здоровьем.
Пример: витамин D для большинства взрослых = 600–800 ME (15-20 мкг) в сутки. Всё, что выше 4000 ME, уже на грани UL.
Читаем «Other ingredients»
Нормально: рисовая мука, растительная капсула (cellulose), магния стеарат.
Сомнительно: диоксид титана, красители FD C, BHA/BHT, «proprietary blend» без точных граммов.
Чем короче список, тем меньше шанс аллергии и «мусора» вместо пользы.
Ищем печати и QR-коды
- GMP или NSF – базовая гарантия, что капсулы выпускают по стандартам фарм-чистоты.
- Informed-Choice, USP, ISO – бонусный балл.
- QR-код на банке должен вести к отчёту именно этой партии, а не к рандомной PDF.
Нет сертификатов? Значит, ты – тест-пилот, а компания экономит на контроле.
Проверяем дату и условия хранения
Омега-3, пробиотики, витамин D – чувствительны к теплу и свету. Лучше брать банку, которая жила в холодильнике или хотя бы в тенистой зоне, а не «под лампой». Чем ближе expiry date, тем меньше реальная активность вещества.
Считаем цену за миллиграмм, а не за банку
Берём стоимость упаковки, делим на общее количество активного инс-ва (мг или МЕ). Иногда «дорогие» премиум-бренды оказываются выгоднее «экономов», потому что дозировка выше, а добавок пьёшь меньше.
Не смешиваем антагонистов
- Кальций гасит всасывание железа, магния и цинка – пей в разные приёмы пищи.
- Железо – до еды + витамин C для лучшего усвоения.
- Жирорастворимые (A, D, E, K) – вместе с едой, содержащей хоть чуть-чуть жира.
Частые мифы, на которые ловят маркетологи
Миф 1: «Чем дороже и тяжелее банка, тем лучше». Реальность: платишь за марку и наполнитель.
Миф 2: «Мега-дозы = turbo-эффект». Реальность: лишнее тело выведет (водорастворимые) или отложит с побочками (жирорастворимые).
Миф 3: «Натуральное не бывает вредным». Реальность: витамин A из печени трески в 3-4 RDA уже токсичен для печени.
❗️Мини-дисклеймер: если у тебя хронические заболевания, беременность, лактация или ты сидишь на постоянных лекарствах – сверяй добавки с лечащим врачом. Это не занудство, а реальный способ избежать побочек.
Ставьте лайк, для меня это очень важно.