Иногда тревога перестаёт быть реакцией на конкретную ситуацию и становится фоном. Она не накрывает волнами, а тихо присутствует всегда.
Как это может выглядеть в теле:
• Постоянное внутреннее напряжение — плечи и спина будто зажаты, мышцы «не расслабляются», даже во сне.
• Лёгкая дрожь или чувство, что «всё время на взводе».
• Частая раздражительность без явной причины — раздражает шум, разговоры, мелочи вроде задержки лифта или очереди.
• Усталость, которая не уходит после сна.
• Мелкие физические проявления тревоги: частое сердцебиение, холодные руки, напряжение в челюсти, тяжесть в груди.
В голове:
• Мысли постоянно крутятся по кругу — «А вдруг что-то пойдёт не так?», «Я не успею», «Что если это плохо закончится?»
• Постоянное предугадывание негативных сценариев — будто мозг готовит тебя к худшему, даже когда внешне всё спокойно.
• Сложно сосредоточиться на настоящем, потому что мысли «уходят» в прошлое или будущее.
• Постоянное отвлечение на другие дела.
В такие моменты люди часто говорят себе: «Да это просто стресс, надо расслабиться». Но почему-то не получается.
Клиентский случай:
«Я не чувствовала сильной тревоги, но и спокойствия не было. Всё время хотелось чем-то занять голову: телефон, сериалы, дела. Как только я останавливалась, появлялось напряжение в груди и тревожные мысли.
Мне казалось, что если я остановлюсь, станет хуже. Но потом я постепенно заметили, что это был страх остаться наедине с собой и своими чувствами. Тревога стала фоном, потому что я долго не давала себе пауз и не слышала себя».
Чем тревога отличается от обычного волнения
Обычное волнение связано с чем-то конкретным. Экзамен, разговор, важное решение. Оно усиливается перед событием и ослабевает после.
Фоновая тревога живёт иначе. Она не имеет чёткой причины, но сопровождает почти каждый день. Тело всё время будто насторожено. Сложно расслабиться, даже в выходные или вечером. Мысли возвращаются к одному и тому же, прокручиваются сценарии, появляется усталость, которая не проходит даже утром.
Это состояние не означает, что с вами что-то «не так». Это означает, что психика долго находится в режиме напряжения.
Почему «расслабься» не помогает
Тревога — это не выбор. Это автоматическая реакция нервной системы, которая воспринимает происходящее как небезопасное.
Когда человек говорит себе «расслабься», он обращается к разуму. Но тревога живёт в теле. Пока тело считает, что нужно быть начеку, расслабление невозможно. Именно поэтому советы вроде «перестань думать» или «возьми себя в руки» чаще усиливают чувство беспомощности и вины.
Клиентский случай:
«Я всё время была как на взводе. Даже когда ничего не происходило. Я могла сидеть дома, пить чай, но внутри было ощущение, что что-то вот-вот случится. Я постоянно прокручивала разговоры, переживала за будущее и уставала от собственных мыслей.
Я думала, что просто не умею отдыхать. Но когда мы начали разбирать моё состояние, стало понятно, что я живу в постоянном напряжении уже несколько лет. Я привыкла быть собранной, контролировать, не расслабляться. Моё тело просто не знало, как по-другому».
Что можно сделать, если тревога стала фоном
- Первый шаг — признать состояние.
Не обесценивать его и не пытаться сразу «исправить». Важно начать работать не с мыслями, а с телом. Когда тело получает сигнал безопасности, уровень тревоги снижается естественным образом.
2. Дыхательные упражнения:
Сядьте удобно, поставьте стопы на пол. Сделайте медленный вдох на 4 счёта. Задержите дыхание на 2 счёта. Сделайте медленный выдох на 6 счётов. Повторите 5–7 раз. Выдох чуть длиннее вдоха помогает нервной системе перейти в более спокойный режим.
3. Упражнения на заземление:
Оглянитесь вокруг и назовите про себя 5 вещей, которые вы видите. Почувствуйте, как стопы касаются пола, как спина опирается на спинку стула. Слегка надавите стопами в пол и обратите внимание на ощущения в теле.Это помогает вернуть ощущение «я здесь и сейчас» и снижает фоновое напряжение.
Если тревога стала фоном, это не значит, что вы слабые или не справляетесь. С этим можно работать. Медленно, бережно, шаг за шагом. И вам не нужно делать это идеально.
Ты в порядке. Даже если сейчас внутри неспокойно.
Еще больше упражнений и психологических советов в моем Телеграм-канале, подписывайся, чтобы не потерять - Телеграм-канал.