С чего начинается ваша цель в тренировках и на какой результат стоит ориентироваться? Влияют ли они друг на друга или не имеют значения? Об этом порассуждаем сегодня.
Разнообразие тренировок - хождение по мукам выбора?
Сложно поспорить с тем, что современный мир дарит нам невероятное богатство выбора во всем - от еды до хобби и более серьезных вещей.
И физические тренировки не исключение. Среди 100500 вариантов каждый может найти что-то свое, идеально подходящее по индивидуальным запросам и потребностям. Это вселяет уверенность, ведь где-то точно есть то, что создано именно для вас.
Но порой такое многообразие вызывает и тревожность: а вдруг я выбрал не то? А вдруг упущу что-то важное? И действительно ли это "то, что доктор прописал"?
Что выбираете вы и с какой целью?
Мы с большой любовью и уважением относимся к каждому человеку и нам всегда искренне интересно узнать, какой вид физической активности выбираете вы и что повлияло на этот выбор. Какая у вас была цель и на какой результат от тренировок вы ориентировались при выборе?
Возможно, это стремление к здоровью, поиск гармонии, желание иметь подтянутое и стройное тело или просто радость от процесса? У каждого из нас свой путь, и каждый опыт ценен.
Давайте вместе поразмышляем над несколькими вопросами, которые помогут глубже понять ваш выбор и отношение к тренировкам. Ответьте на них для себя или поделитесь мыслями с нами -выбор за вами!
- для чего я выбрал(а) именно эти тренировки, с какой целью;
- что повлияло на мой выбор;
- что для меня значат эти тренировки;
- получается ли у меня достигать своих целей;
- развивают ли меня эти тренировки? Экстенсивно или интенсивно?
Для чего важна цель?
Без ясной цели любые усилия превращаются в случайные движения, которые не дают долгосрочного эффекта. Когда вы точно знаете, что хотите - повысить тонус мышц, избавиться от боли, улучшить осанку или подготовиться к особому событию, тогда тренировки обретают смысл и энергию. Они становятся вашим внутренним маяком, который помогает не сбиться с пути, даже когда мотивация временно уходит. Цели могут быть разные по масштабу, быть многосоставными или односоставными.
Осознанность - залог вашей эффективности
Это не только о четком понимании целей, но и о внимательном отношении к своему телу во время занятий. Видеть, слышать, отмечать - реакции, ощущения, индивидуальные особенности движения. Осознанное выполнение упражнений помогает активировать нужные группы мышц, расслабиться при необходимости, избежать травм и повысить результативность от тренировок. Для этого в любых тренировках будет хорошо, если вы будете учиться слушать и чувствовать именно себя, свое тело в "здесь и сейчас". Тогда ваши тренировки станут безопасными и эффективными.
Идем к результату: как разработать правильную стратегию?
- диагностика
Важно начинать с комплексной оценки состояния своего организма - подвижности, силы, особенностей скелета, уровня энергии и возможных ограничений. Хорошо применять метод фото и видеофиксации себя в статике и в движении - для объективного взгляда на свое состояние.
- постановка целей
Совместно с тренером обсудите и определите для себя четкие, измеримые и реалистичные цели и задачи.
- постоянное отслеживание прогресса.
Ежемесячно проводите вербальную диагностику, корректируйте свою программу тренировок - так путь к результату станет измеримым. Вы сможете уверенно двигаться к результату, сохраняя гибкость подхода к тренировкам.
Регулярность и интервал между тренировками
Очень важный фактор - это частота занятий. Чтобы тренировки были действительно эффективными и мышцы запомнили новые паттерны движений, между тренировками не должно проходить более 3 дней. Почему?
- Мышечная память - закрепление новых двигательных паттернов на телесном уровне (техники выполнения упражнений, использование в повседневной жизни). Для перехода на автоматический уровень движения нужно не менее 3 000 - 6 000 его повторений.
- Формирование привычки - когда правильное выполнение упражнений становится автоматическим.
- Фиксация результата - когда тело запоминает паттерны и закрепляет их в своих реакциях, в своих нейронных связях.
Перерывы между любыми тренировками более 3 дней приводят к неизбежным откатам:
- тело и нервная система “забывают” ранее освоенные движения;
- «программа стирается», новые нейронные связи не начинают работать;
- время на повторное закрепление нового паттерна увеличивается.
Как же избежать разочарований и добиться успеха?
- постоянный самоконтроль;
Это ваш ключ к закреплению положительных изменений. Наблюдения за собой в зеркале, на фото, видео, в формате "до и после". На тренировках важно поддерживать четкий зрительный контакт с экраном или с тренером.
- четкая цель - ваш мотиватор и ориентир;
Не забывайте отслеживать и фиксировать прогресс, радоваться ему - это помогает понять, что работает лучше, и сохранять мотивацию.
- регулярные занятия.
Рекомендуется заниматься минимум 2-3 раза в неделю, чтобы паттерны закреплялись. ВОЗ напоминает: нужно посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности - не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время - например, заниматься 30 минут 5 раз в неделю.
Что делать, чтобы закрепить результат и не сдаваться?
- мотивируйте себя фиксировать успехи: фотографии, записи, делитесь в коммьюнити или просто радуйтесь, хвалите себя.
- планируйте тренировки на регулярной основе, создавая привычку.
- в течение недели старайтесь не делать большие перерывы - это ваш ключ к формированию новых двигательных паттернов и новых нейронных связей.
Помните: результат - это не случайность, а приятный итог правильно поставленной цели и ваших осознанных действий.
С любовью, Ваш SE Club