Прочитав эту статью, ты поймёшь принцип построения своего тренировочного процесса.
Как развить силу и выносливость, если ты совсем новичок.
С чего начать, как менять свою программу тренировок, чтобы от неё был результат.
Всё это гораздо проще, чем кажется в самом начале.
Небольшое отступление.
Конкретно в этой статье я буду рассказывать всё на упражнениях с собственным весом. Потому что, во-первых, они мне нравятся больше, чем тренировки с железом, а, во-вторых, я искренне считаю, что мужчина может очень хорошо накачаться, тренируясь дома.
Выбор каждого.
Но абсолютно всё, что я здесь расскажу, точно также можно применить и к тренировкам в тренажёрном зале. Принцип абсолютно идентичный.
С чего начать.
Раз уж мы договорились, что будем говорить о тренировках со своим весом, прежде, чем покупать себе домой турник и брусья, ты должен точно понимать, что не сольёшься.
Да, я понимаю, что именно ты настроен как никто другой, ты точно готов! Но, как показывает статистика, 99% спортивного инвентаря используется всего 1-2 раза... А потом всё забрасывается.
Просто я хочу сэкономить твои деньги. Поэтому предлагаю два-три месяца просто отжиматься от пола, приседать, заниматься офп, чтобы втянуться в режим. Да и, если ты читаешь эту статью когда она только вышла, на улице январь. Как раз за 2-3 месяца можно будет начинать тренироваться на улице.
И так, погнали.
Теперь начинаем самое главное: то, ради чего я пишу эту статью.
Наши вводные: у нас два основных упражнения - это подтягивания и отжимания на брусьях. И три тренировочные дня в неделю. Для простоты понимания: понедельник, среда и пятница.
Тренировки у нас будут делиться на два типа: база (понедельник и пятница) и функционал (среда). Про среду поговорим в конце. Начинаем с базы.
Как я уже написал, за базу возьмём два упражнения: подтягивания и отжимания на брусьях.
Оба эти упражнения будем выполнять на одной тренировке. Они задействуют мышцы-антагонисты и их будет достаточно, чтобы быть сильным и крепким.
Как понять по сколько повторений делать?
Я бы посоветовал делать по 25-30% от максимума.
Если вы можете подтянуться 10 раз, значит, в каждом подходе надо делать 2-3 подтягивания. Больше не надо, иначе, вы просто не сможете доделать тренировку до конца.
Что касается брусьев, их делаем в два раза больше. 2 подтягивания - это 4 отжимания на брусьях, 3 подтягивания - 6 отжиманий. Здесь, думаю, понятно.
Сколько делать подходов?
Наша задача делать 20 подходов. Больше не надо - это уже ни к чему. Меньше - маловато.
Но для неподготовленного человека 20 подходов даже по 2 подтягивания будет очень большой нагрузкой. Поэтому начинать надо с комфортного приемлемого количества.
Очень важно не торопиться! Если форсировать события ни к чему хорошему это не приведёт.
Думаю, что для первой тренировки хватит 3-5 подходов.
Как выглядит первая тренировка.
И так, мы определились, что будем делать 3 подтягивания и 6 отжиманий в пяти подходах. Выполняем следующим образом:
1. Делаем 3 подтягивания.
2. Без отдыха делаем 6 отжиманий на брусьях. Это был один подход.
3. Отдыхаем примерно минуту (здесь нам не нужно полное восстановление).
4. Делаем второй подход, опять отдыхаем.
Вся тренировка из пяти подходов займёт около 10 минут. Но этого будет достаточно.
Запомни:
Это твоя первая тренировка в первый понедельник. Именно от неё мы будем отталкиваться дальше!
Прогрессия.
Эту тренировку мы делаем в понедельник и пятницу.
Формат этой тренировки не меняется, но теперь на каждой тренировке нам надо увеличивать нагрузку (это главное правило тренировок).
Делать мы это будем следующим образом: в пятницу мы добавляем одно повторение в одном подходе, а в понедельник один подход.
Пример:
Тренировка 1 (понедельник):
1 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
2 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
3 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
4 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
5 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
За тренировку сделаем 15 подтягиваний и 30 отжиманий.
Тренировка 2 (пятница):
Здесь мы добавляем одно повторение в одном подходе. На брусьях два повторения (так как мы изначально делали их в два раза больше)
1 подход:
Подтягивания = 4 + брусья = 8
2 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
3 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
4 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
5 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
За тренировку сделаем 16 подтягиваний и 32 отжимания.
Тренировка 3 (понедельник):
На этой тренировке мы добавляем один подход.
1 подход:
Подтягивания = 4 + брусья = 8
2 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
3 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
4 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
5 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
6 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
За тренировку сделаем 19 подтягиваний и 38 отжиманий.
Тренировка 4 (пятница):
На этой тренировке мы добавляем одно повторение в одном подходе.
1 подход:
Подтягивания = 4 + брусья = 8
2 подход:
Подтягивания = 4 + брусья = 8
3 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
4 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
5 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
6 подход:
Подтягивания = 3 + брусья = 6
За тренировку сделаем 20 подтягиваний и 40 отжиманий.
Думаю, здесь всё понятно. На одной тренировке добавляем подход, на другой - повторение.
Как долго добавлять?
Конечно, мы не можем добавлять количество повторений и подходов бесконечно. Да и не надо нам это.
Идеальное количество подходов за тренировку - 20. Поэтому каждый понедельник добавляем по одному подходу пока у нас не будет 20 подходов за тренировку. Это, кстати, по времени примерно 40-50 минут всего. Так как отдых у нас остаётся небольшой: всего минута, а скорость выполнения упражнений тоже со временем будет увеличиваться сама собой.
Когда мы достигнем отметки в 20 подходов за тренировку, подходы больше мы не добавляем.
С этого момента мы добавляем и в пятницу и в понедельник только по одному повторению в одном подходе.
И как долго добавлять повторения?
Естественно, бесконечно мы тоже это делать не будем. За потолок лучше взять отметку 10-12 повторений. У меня 10.
Как только вы будете делать 20 подходов по 10 повторений, пора уже добавлять дополнительное отягощение.
Вот сейчас уже можно купить себе пару утяжелителей на ноги по 2,5кг на каждую ногу (в сумме это 5кг) и прогрессии начинаются сначала.
Например, в понедельник вы делаете без утяжелителей 20 подходов по 10 повторений, добавляя по 1 повторению, как и прежде.
А в пятницу делаете 20 подходов по 5 повторений, но с утяжелителями.
И на каждой тренировке также добавляете повторения по классической схеме.
Ну а дальше что?
Дальше всё по обычной схеме. Дошли с утяжелителями до 10 повторений, добавляем уже вес 10кг и цикл начинается сначала.
Только теперь 10кг мы ставим в те дни, когда занимались без дополнительного веса.
Получается, что теперь по понедельникам у нас тренировки с дополнительным весом 10кг, а по пятницам 5кг.
Ну и дальше по этому принципу добавляем рабочие веса.
Но это так долго...
Здесь вообще не согласен.
Во-первых, в году 52 недели. Даже если вы начали всего с 5 подходов, то через 4 месяца у вас будет полноценная тренировка, в которой вы будете делать примерно по 70-80 подтягиваний и 140-160 отжиманий на брусьях. И поверьте, это уже хороший тренировочный объём.
А через год вы будете делать по 120 подтягиваний и 240 отжиманий на брусьях.
Эти цифры я привожу из нашего расчёта, о котором писал вначале: ты новичок и начинаешь с 3 подтягиваний. Согласись, что при таких вводных эти цифры впечатляют!
Можно быстрее.
Можно. И это очень часто является ошибкой. Вначале мы очень быстро увеличиваем нагрузки, но потом либо получаем перетренированность, либо травму, либо просто переутомление, которое может остановить прогресс на очень долгое время. Поэтому торопиться - не самый лучший вариант. Я бы сказал, он худший.
А что со средой?
Если ты помнишь, изначально, у нас было 3 тренировочных дня в неделю. Понедельник и пятница - база, с которой мы разобрались, а в среду функционал.
Тренировки в среду у меня строятся совсем по другому принципу. Эти тренировки я всегда делаю без дополнительного веса и они всегда разные. Нужны они для разнообразия. И это обычные комплексы, как в кроссфите.
Например, сделать 50 подтягиваний, 50 берпи, 50 отжиманий, 50 выпрыгиваний и 50 скручиваний на пресс за минимальное время.
Эти тренировки идут уже больше на выносливость, так как в них надо делать не точное количество повторений, а на максимум, или какое-то нестандартное количество. Плюс могут быть упражнения на другие мышечные группы.
Послесловие.
Я попытался максимально подробно рассказать всё, чтобы у тебя не возникло никаких вопросов и всё получилось.
Но если что-то непонятно, не стесняйся - пиши комментарий, и я обязательно отвечу!
Если пост понравился и был полезным, подпишись и поставь лайк👍
Советую заглянуть в мою подборку про правильное питание:
А ещё я уже давно хочу начать вести тг-канал, с тренировками и полезной информацией. Подпишись на меня в тг, и я отправлю тебе 10 тренировок для занятий по средам: