Как подбирать нагрузку после периода отдыха
После каникул или паузы в тренировках тело теряет не силу, а нейромышечную координацию и чувствительность к нагрузке.
Возвращение с прежним объёмом повышает риск микротравм, надпочечниковой усталости и потери мотивации.
Четыре принципа безопасного возврата:
1️⃣ Начинайте с 40–50% от прежнего объёма
Объём — это не только вес, но и количество подходов, время под нагрузкой, частота в неделю.
Первые 3–5 сессий должны вызывать лёгкую усталость, но не боль или истощение на следующий день.
2️⃣Приоритет — движения, а не интенсивность
Выберите базовые упражнения с низкой нагрузкой на суставы: приседания с собственным весом, тяга в тренажёре, гребной тренажёр.
Акцент — на качество техники, а не на скорость или сопротивление.
3️⃣Следите за вариабельностью сердечного ритма
Если утренняя вариабельность снижена на 15–20% от базовой — отложите интенсивную тренировку.
Это признак того, что нервная система ещё не готова к стрессу.
4️⃣Не компенсируйте еду нагрузкой
Попытка «сжечь» праздничный обед через кардио усиливает кортизол и подавляет регенерацию.
Лучше выбрать лёгкую активность: ходьбу, плавание, йогу — как способ поддержать кровоток и лимфодренаж.
Нагрузка после паузы — не испытание, а восстановление связи между мозгом и телом. Её цель состоит не в быстром снижении массы тела, а в возвращении в тонус без ущерба для восстановительных ресурсов.
