Оптимальная норма белка для мышц: сколько нужно в день

Белок — самая обсуждаемая тема в зале после “как убрать живот снизу”. Одни уверены, что без 250–300 г в день «мышцы не растут», другие боятся белка как чего-то опасного для здоровья.

Разберёмся спокойно и научно: сколько белка реально нужно, когда больше не значит лучше, и как распределить белок в течение дня, чтобы мышцы росли, а голова не кипела от цифр.

Коротко и по делу:

• Для большинства тренирующихся оптимум около 1,6 г/кг массы тела в сутки. (калькулятор тут)
• Практический “запас прочности” (особенно на сушке/дефиците): 1,8–2,2 г/кг/сутки.
• После определённого уровня начинается плато: дополнительные граммы белка обычно дают минимальный эффект.
• Очень высокий белок (примерно 2,9 г/кг) у тренированных не показал явных преимуществ для восстановления по сравнению с умеренным (~1,8 г/кг) в краткосрочном эксперименте.
• Тайминг и “анаболические окна” — вторично. Главные факторы: суточный белок + качественные силовые тренировки.

Оглавление

1. Почему белок важен для роста мышц
2. Что говорит наука: оптимальная суточная норма
3. Почему после 1,6 г/кг «прибавка» почти не работает
4. 1,8 против 2,9 г/кг: стоит ли есть очень много белка
5. Как распределять белок по приёмам пищи
6. Кому действительно нужно 2,0+ г/кг
7. Практическая таблица норм
8. Частые ошибки
9. FAQ (вопросы и ответы)
10. Источники

Почему белок так важен для тренирующихся

Силовая тренировка даёт организму сигнал: «Нужно стать сильнее и/или больше».
Но строить мышечную ткань без строительного материала невозможно.

Белок обеспечивает:

• аминокислоты для восстановления микроповреждений мышц
• поддержку синтеза мышечного белка
• сохранение мышц во время похудения (дефицита калорий)

И здесь возникает ключевой момент.

Белок нужен, но в определённом диапазоне.
Дальше он перестаёт быть лимитирующим фактором.

Что говорит наука: оптимальная суточная норма белка

Самый сильный уровень доказательности в этой теме — систематические обзоры и мета-анализы.

Один из самых цитируемых и качественных анализов по белку и силовым тренировкам (Morton et al., 2018) показал следующее:

• рост мышц и силы улучшается, когда белка не хватает
• но эффект белка имеет плато
• и эта зона плато находится примерно на уровне ~1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки (калькулятор тут)

То есть, если вы тренируетесь и набираете белок хотя бы около этой цифры, вероятнее всего вы уже закрыли «основные потребности для мышечного роста».

Почему после ~1,6 г/кг «больше» почти не даёт «больше»

Тело работает не как банковский счёт.

Если белка мало — он действительно лимитирует восстановление и рост.
Но когда белка достаточно, то ограничивающим фактором становится другое:

• тренировочный стимул (прогрессия нагрузок)
• сон
• калории и углеводы (для энергии)
• общий стресс и восстановление

Мета-анализ показал, что после определённого уровня дальнейшее повышение белка даёт очень маленький прирост, который часто вообще не чувствуется на практике.

1,8 против 2,9 г/кг: работает ли «очень высокий белок»

Есть хорошее исследование (Roberts et al., 2017), где сравнили два режима у тренированных людей, при одинаковой калорийности:

• умеренный белок ~1,8 г/кг/сут
• очень высокий белок ~2,9 г/кг/сут

Что получили?

• маркеры мышечного повреждения и болезненности не улучшились явно
• большинство показателей работоспособности не различались
• вывод: ~1,8 г/кг/сутки может быть достаточно в подобной модели тренировок

Это важно: тренированные люди — самая интересная группа, потому что у новичков вообще растёт всё, даже от «пельменей по выходным».

Как распределять белок в течение дня

Здесь есть любимая тема зала: «анаболическое окно», «после тренировки срочно протеин», «если не выпил — всё пропало».

На практике вывод такой:

• суточная норма важнее тайминга (калькулятор тут)
• но распределение белка равномерно по приёмам пищи — разумная стратегия

В том же мета-анализе обсуждается практичная схема:

• ~0,25 г/кг белка на один приём пищи
• 3–5 приёмов в день

Пример для человека 80 кг

Цель: 1,6 г/кг = 128 г белка/сутки
Делим на 4 приёма → 32 г белка за приём

Кому реально стоит есть 2,0+ г/кг

Есть ситуации, когда белок логично поднять выше базового оптимума:

1) Вы худеете (дефицит калорий)

На дефиците мышцы «сохранять сложнее», и белок помогает удержать мышечную массу. Мета-анализ отдельно отмечает, что многие исследования были без жёсткого дефицита, а значит роль белка на похудении может быть недооценена.

2) У вас большой тренировочный объём

Если вы тренируетесь очень много (и ещё ходите 15–25 тыс. шагов), белок выше среднего — это удобный буфер.

3) Вам 40+

С возрастом реакция мышц на питание и тренировку меняется, и белковая стратегия может требовать чуть больше внимания.

4) Жёсткие ограничения питания

Например, если вы почти не едите мясо/рыбу, часть людей повышает общий белок просто чтобы «закрыть качество аминокислот».

В обучающих материалах (Menno Henselmans, Lesson 2.1) практический “рабочий диапазон” для многих спортсменов указывается как ~1,8–2,2 г/кг.
(Это именно образовательный разбор литературы, не первичное исследование.)

Практическая таблица норм белка

Суточная рекомендация по белку

• Поддержание/набор: 1,6–1,8 г/кг
• Похудение / много нагрузок: 1,8–2,2 г/кг
• Выше 2,2 г/кг: возможно, но чаще это уже “удобство/сытость”, а не рост мышц

Пример расчёта

Вес 70 кг:

• 1,6 г/кг → 112 г/сутки
• 2,0 г/кг → 140 г/сутки

Частые ошибки

1. Путать белок и мышечный рост
   Белок не заменяет тренировочную прогрессию.
2. Делать белок сверхвысоким вместо нормальных калорий
   Иногда человеку не хватает энергии → тренировки слабые → прогресса нет.
3. Есть весь белок в 1–2 приёма
   Лучше распределить равномерно.
4. Игнорировать сон и восстановление
   Можно есть хоть 250 г белка, но если сон 5 часов — мышцы не волшебники.

FAQ (вопросы и ответы)

Сколько белка нужно, если я тренируюсь 3 раза в неделю?

Обычно достаточно 1,6–1,8 г/кг/сутки.

А если я худею — нужно больше?

Да, как правило лучше сделать 1,8–2,2 г/кг.

Есть ли смысл пить протеин?

Протеин — это просто удобная еда. Если вы добираете норму продуктами — можно без него.

Можно ли на белке “перекачаться”?

К сожалению для тех, кто боится “накачаться”, нет. Белок сам по себе мышцы не растит без грамотной тренировки.

Что важнее: белок или тренировки?

Без тренировки белок — это просто аминокислоты.
С тренингом, но без белка — будет хуже восстановление.
Работает связка.

Заключение

Оптимальное потребление белка для большинства тренирующихся лежит в диапазоне 1,6–1,8 г/кг массы тела в сутки, а при похудении и больших нагрузках — 1,8–2,2 г/кг.

Главная мысль: вы не обязаны жить в шейкере.
Лучше стабильно тренироваться, высыпаться и держать норму белка, чем гоняться за экстремальными цифрами.

Источники

1. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. PMCID: PMC5867436.
2. Roberts J, et al. The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 29200983.
3. Menno Henselmans. Различные мета-исследования.