Если за праздники вы набрали 1-2 кг, беспокоиться не о чем. Это лишь вода, которую задержали в организме бутерброды, салаты и прочие разносолы. Когда вы вернётесь к привычному питанию, лишние килограммы вас покинут.
Если вы планируете лишится большего, читайте дальше.
Сразу скажу, что я не диетолог, не нутрициолог и вообще далёк от медицины. Я не рекламирую БАДы и не продаю курсы, для меня нет никакой выгоды от вашего внимания к этой статье. Я делюсь своим личным опытом, который может оказаться вам полезен, только и всего. Доверять мне или нет – ваш выбор.
Я худел дважды, и оба раза успешно 😄
Да-да, именно так. Увы, но закрепление результата на требуемом уровне – так и не решённая мною задача.
В первый раз я худел с 89 кг. Не чуждый спорту, без пуза, при росте 180 см я не был толстым. Просто отражение в зеркале в какой-то момент перестало мне устраивать.
Я сам себе придумал метод похудения, а спустя годы узнал, что у него, оказывается, есть имя. Похудев до 78 кг, я понял, что перестарался. И бросил, и вес медленно, но верно пополз вверх.
Три года спустя я с удивлением увидел на весах цифру «97». Хотя и в этом весе я не выглядел толстым, было понятно, что прибавилась у меня не только мышечная масса. И новые рубашки, как оказалось, сидели уже совсем не так, как недавно в примерочной. Да и в целом лишний вес – избыточная нагрузка на весь организм, начиная с коленок.
Я поставил целью 88 кг, и пошёл ранее проторенным путём. Через полгода я уже весил 84 кг, т.е. проскочил мимо цели. Пришлось обратно откручивать гайки…
Как это было
Немного теории
Всё лишнее, что вы на себе наблюдаете в зеркале, попало в ваш организм через еду. Другого источника лишних килограммов просто нет. Когда баланс поступления и расходования энергии смещён в сторону её поступления, организм запасает лишнюю энергию в виде жировых отложений.
Куда уж проще: чтобы похудеть нужно тратить больше, чем получать. Но как реализовать это на практике, когда у вас уже сложился определенный ритм жизни, в том числе – регулярность тренеровок?
Если вы не можете активизировать жиросжигание, чтобы похудеть вам придётся изменить отношение к еде. Важно сделать это с минимальным насилием над собой. Что сброшено в муках, вернётся и преумножится, как только вы откатитесь к привычному образу жизни. Его-то и надо изменить. Новое пищевое поведение должно стать нормой жизни, а не суровым подвигом на пути к заветным кондициям.
Рекомендации по питанию
Если вы собираетесь и дальше на ночь поглощать бутерброды, запивая их газировкой, не компенсируя это соответствующей физической нагрузкой, мой путь вам не повторить. Но и рекомендовать приём по графику микродоз невкусных продуктов я тоже не стану, не имею соответствующего образования.
Если вы можете без труда уменьшить количество и калорийность потребляемой пищи – вам можно только позавидовать. Моя статья для тех, кто такой силой воли не располагает.
Я даже не стану предлагать вам полностью изменить привычный рацион, позже вы сделаете это сами, по собственному желанию и разумению. Для начала его можно скорректировать.
Мои дилетантские советы в целом не противоречат рекомендациям диетологов, но вы имеете полное право их проигнорировать, доверившись какому-нибудь профессионалу.
Сахар – не самый нужный ингредиент, пусть его станет меньше. Убедите себя в том, что вы отказываетесь от того или иного источника сахара потому, что разлюбили этот продукт, а не потому, что так надо. Если невмоготу, замените конфеты на сухофрукты. Это тоже сахар, но хотя бы неочищенный. Протеиновые батончики – тоже вариант, но тоже небезвредный.
Соль нужна, но задерживает воду в организме, чем не слишком полезна. Не пересаливайте.
Алкоголь. Раз медицина говорит, что он вреден, лучше не злоупотреблять. А пиво, как говорят, мужикам и вовсе пить не стоит из-за фитоэстрогенов в нём. Может, врут, но пусть другие экспериментируют.
Еда должна быть максимально простой и разнообразной. Чем менее сложны блюда, тем лучше. Кусок мяса или рыбы – хорошо, пельмени категории «Г» и фастфуд – плохо. И каждый день – овощи, а не только картошка да макароны. Сейчас в продаже много разных замороженных овощных смесей, это весьма удобный гарнир.
Хлеб, особенно белый из муки высшего сорта, – враг. Не сам по себе, конечно, а в привычных вам количествах. И вообще, чем более очищен продукт, тем хуже. Это касается и рафинада, и ректификата. Исключение – растительное масло для жарки, но в салат – лучше нерафинированное.
Если вы очевидно переедаете, уменьшением порции займётесь чуть позже, когда появится азарт.
Никакого насилия над собой, только постепенное формирование полезных наклонностей!
Даже если вы остановитесь на этом этапе и не пойдёте дальше, организм будет вам благодарен и, возможно, вес начнет снижаться сам собой.
В моём случае перечисленные выше правила и так выполнялись. Я давно исключил из рациона белый хлеб, колбасу, газировку, сладкий чай. Когда-то я себе сказал, что всё это мне не вкусно, и сам поверил в это. Потому-то я и решил, что моя проблема не в качестве питания, а в его количестве.
Режим питания
Чтобы научиться есть меньше, надо хотя бы есть не всё время. Методика, к который я пришел самостоятельно и которая, как оказалось, придумана до меня – интервальное питание 16/8, или, как это называлось прежде, «не есть после шести». Цифры условны, но это – принцип. Он означает, что в сутки следует питаться в течение 8-ми часов, а в остальное время – только пить.
Например, к ужину вы приступаете в 6 вечера, едите досыта, но после этого – ни крошки. В 10 утра – лёгкий завтрак, в 12 – полноценный обед, в 16 – полдник. Плюс-минус, конечно. Если сумеете убрать перекусы – совсем хорошо.
Удобный график вы сформируете сами, но важно придерживаться условия – ложится спать не раньше, чем через 5-6 часов после последнего приёма пищи, желательно, с чувством легкого голода.
По моим наблюдениям, снижение веса начинается именно с чувства голода перед сном. Кстати, со временем оно исчезнет.
Это может быть сложно, но, открывая в неурочный час холодильник, нужно строго напоминать себе, который час, и закрывать его.
И никаких исключений, кроме форс-мажоров в виде обязательных мероприятий. Хотите есть – пейте воду или чай без сахара. Закажите разные сорта чая, научитесь отличать дяньхун от кимуна, а тигуанинь – от лунцзина. Так вы сможете получать разные вкусовые впечатления, не загружая организм ненужными ему в этот час продуктами.
Почему бы просто не переедать и питаться сбалансировано? Да потому, что при отсутствии железной воли к победе это сложно контролировать. А тут – наступил час Х – и всё, кормушка закрылась. Чем каждый день напоминать себе о размере порции, проще договориться с собой совсем не есть после ужина.
Когда начать?
Лучше всего – с первого рабочего дня нового года, когда тазики из-под салатов уже убраны до следующего застолья.
Купите весы, непременно электронные, с цифрами.
У них обнаружится неприятное свойство – показания будут зависеть от того, на что вы их поставите. Найдите место, лучше всего на плитке, где они будут стоять всегда, и больше не трогайте их. Так вы добьётесь стабильной точности. Измеряйте вес каждый день при одинаковых обстоятельствах, например, с утра.
Со временем вы начнёте понимать, как ваш организм реагирует на те или иные события.
Оба моих похудения шли по одному сценарию, что позволяет сделать обобщение: график зависимости веса от времени при интервальном питании имеет следующий вид.
Некоторое время вес не меняется, организм пытается понять, всерьёз ли вы решили им заняться. В какой-то момент вес вдруг начинает снижаться чуть ли не ежедневно. Дальше – плато – первое равновесное состояние. Оно может длиться долго, месяцы, но потом – новое быстрое снижение до следующего уровня. Сколько этих плато – не знаю, я доходил до третьего. Когда-то вес должен окончательно стабилизироваться на комфортном для организма уровне.
Итак, к очередному Новому году процесс может завершится. Но после праздников вы, вероятно, захотите начать его снова…