Когда вы запрещаете себе волноваться, тревога не исчезает — она удваивается. Вместо одного переживания появляется два: сама тревога и чувство вины за то, что «нельзя так себя вести». Это закономерный результат борьбы с эмоциями, который можно изменить, а не слабость.
Тревога — не враг. Она становится проблемой, когда вы начинаете бороться с самим фактом её существования. Когда вы говорите себе: «я не должен волноваться», вы создаёте вторичную волну напряжения. Это как пытаться потушить огонь бензином: проблема не исчезает, она только усугубляется.
Почему мы запрещаем себе волноваться?
С детства нас учат: «не плачь», «не ной», «взрослые не боятся». Особенно это касается эмоций, которые кажутся «бесполезными» — тревоги, страха, неуверенности.
Мы думаем:
«Если я разрешу себе волноваться — я потерю контроль».
«Другие справляются, а я не могу — значит, со мной что-то не так».
Но исследования показывают: попытки подавить эмоцию только усиливают её. Чем сильнее вы боретесь с тревогой, тем больше энергии она забирает у вас.
— МакКей М., Скин М., «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники», с. 147
Как работает запрет на эмоции
Представьте, что вы держите пляжный мяч под водой. Сначала это легко. Но чем дольше вы держите его, тем сильнее он давит на руки. Если отпустить — мяч выскочит на поверхность с силой.
Так же и с эмоциями. Когда вы говорите себе:
«Я не должен волноваться перед презентацией»,
«Не могу позволить себе переживать из-за мелочей»,
Вы не избавляетесь от тревоги, а добавляете к ней чувство вины и стыда за то, что «неправильно» чувствуете.
В результате:
— мозг перегружен: вместо решения задачи он занят подавлением эмоций,
— тело остаётся в напряжении: мышцы сжаты, дыхание поверхностное,
— энергия уходит не на работу, а на внутреннюю борьбу.
Это и есть путь к нервному истощению и высокому риску нервного срыва.
Что происходит, когда мы перестаём запрещать эмоции
Вместо того чтобы говорить «я не должен волноваться», попробуйте:
«Сейчас я волнуюсь. Это нормально. Мой мозг пытается меня защитить».
Это не означает, что вы сдаётесь тревоге. Вы просто признаёте её, как дождь за окном.
Исследования в рамках КПТ показывают: принятие эмоции снижает её интенсивность на 30–40%. Когда вы перестаёте бороться с волнением, у вас остаётся силы на то, что действительно важно — на действия.
— МакКей М., Скин М., «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники», с. 203
Практика: как изменить отношение к тревоге за 3 шага
- Заметить запрет
Когда ловите себя на мысли «я не должен волноваться», остановитесь. Спросите: «Что я боюсь, что случится, если я позволю себе волноваться?». - Разрешить эмоцию существовать
Скажите себе: «Я волнуюсь. И это не значит, что я слабый или неспособный. Это значит, что ситуация для меня важна». - Перевести внимание на действие
Вместо контроля эмоции сконцентрируйтесь на одном маленьком шаге вперёд. Например:
— «Позволю себе побыть с этой тревогой пять минут — без борьбы, просто замечая, что происходит в теле»,
— «Сделаю выдох чуть длиннее вдоха и скажу себе: “Да, я волнуюсь. И это нормально”».
Это тренировка принятия реальности без борьбы с ней, а не упражнение на расслабление.
А вам знакомо это состояние: вы пытаетесь не волноваться, но от этого становится только хуже? Если да — поставьте ❤️ этой статье. Возможно, кому-то это поможет понять, что быть человеком — нормально.
Мы продолжаем цикл статей о том, как работают эмоции. В следующих материалах разберём, как отличить полезную тревогу от разрушительной, и почему иногда лучше не «управлять эмоциями», а управлять своим вниманием. Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить следующие материалы!
Важно: наши статьи носят просветительский и информационный характер. Мы не занимаемся диагностикой или консультированием в статьях или комментариях. Если вы переживаете кризис или вам нужна индивидуальная поддержка — пожалуйста, обратитесь к квалифицированному специалисту очно. Мы поддерживаем вас, но не можем заменить профессиональную помощь.
Небольшая просьба: прежде чем писать комментарий, вспомните простые правила общения на нашем канале. Вы всегда можете прочитать их в отдельной статье на нашем Дзене — ссылка ниже.
#тревога #КПТ #эмоции #самопомощь #нервы