Паническая атака — это не признак опасности, а реакция организма на ложную тревогу. Она неприятна, но безопасна, и проходит сама по себе, даже если ничего не делать.
Паническая атака — это резкий выброс адреналина, когда мозг ошибочно решает, что вы в опасности. Как будто пожарная сигнализация сработала от пара тостера. Громко. Пугающе. Но не из-за огня.
Что происходит в теле во время ПА?
Когда запускается реакция «бей или беги»:
- сердце бьётся быстрее — чтобы качать кровь к мышцам,
- дыхание учащается — чтобы насытить тело кислородом,
- потеете — чтобы не перегреться при «побеге»,
- в голове — «туман»: мозг переключается с размышлений на действие.
Эти симптомы неприятны, но безопасны.
Они не могут причинить вреда. И они не длятся вечно — обычно 5–20 минут, максимум до часа.
Инструкция по выживанию: что делать прямо сейчас
Если вы чувствуете, что начинается приступ:
- Скажите себе: «Это паника. Она пройдёт»
Не спорьте с телом. Не боритесь. Просто назовите происходящее. Это снижает вторичный страх: «А вдруг это не паника?» - Замедлите дыхание.
Вдох — 4 секунды, выдох — 6. Не глубоко. Не «полной грудью». Просто длиннее выдох, чем вдох. Это сигнал нервной системе: опасность миновала. - Переключите внимание на внешнее.
Назовите:
— 5 вещей, которые видите,
— 4 — которые слышите,
— 3 — которые можете потрогать.
Это не отвлечение, а возвращение в настоящее, где нет угрозы. - Не убегайте. Останьтесь.
Даже если хочется бежать домой или вызвать скорую — постарайтесь остаться на месте. Каждый раз, когда вы «выдерживаете» приступ, мозг учится: «Это не опасно».
Важно: если вы впервые испытываете такие симптомы — обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить физические причины.
План после: как снизить частоту приступов
Паника повторяется не из-за нервов, а из-за цикла поддержания:
- страх повторения
- сканирование тела
- интерпретация нормальных ощущений как угрозы
- новая паника.
Как разорвать этот круг:
- Тренируйте дыхание каждый день — даже когда всё спокойно.
5 минут утром и вечером. Это создаёт «мышечную память» для кризиса. - Запишите, что было до приступа.
Бессонница? Кофе? Конфликт? Усталость? ПА редко возникает «на ровном месте» — она провоцируется накопленным напряжением. - Прекратите избегать «опасных» мест.
Если приступ случился в метро — не начинайте обходить его за километр.
Постепенно возвращайтесь туда, сначала просто постоять у входа. Избегание усиливает страх. Присутствие — ослабляет. - Работайте с мыслями после приступа.
Спросите себя:
— «Что я боялся, что произойдёт?»
— «Произошло ли это на самом деле?»
— «Что говорит опыт: паника — это опасность или ложная тревога?»
Если вы узнали в этом описание свои ощущения — просто поставьте ❤️. Это поможет другим понять: то, что вы чувствуете, имеет название, объяснение и выход.
Мы запускаем цикл статей о том, как устроена тревога — от фонового беспокойства до острой паники. В следующих материалах разберём, как тренировать толерантность к неопределённости и почему «мысленная жвачка» истощает больше, чем физическая работа. Подпишитесь, чтобы не пропустить.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить следующие материалы!
Важно: наши статьи носят просветительский и информационный характер. Мы не занимаемся диагностикой или консультированием в статьях или комментариях. Если вы переживаете кризис или вам нужна индивидуальная поддержка — пожалуйста, обратитесь к квалифицированному специалисту очно. Мы поддерживаем вас, но не можем заменить профессиональную помощь.
Небольшая просьба: прежде чем писать комментарий, вспомните простые правила общения на нашем канале. Вы всегда можете прочитать их в отдельной статье на нашем Дзене — ссылка ниже.
#паника #тревога #КПТ #самопомощь #нервы