Я устала.
Не просто "я устала после рабочего дня и мне нужен сон". Я устала на более глубоком уровне.
Я просыпаюсь уставшей. Я работаю усталая. Я сплю усталая. И утром просыпаюсь разбитой.
Но вот в чём вопрос: какой вид усталости я чувствую больше? Физическую? Умственную? Эмоциональную?
Потому что оказывается, что хроническая усталость и утомляемость бывают разные. И каждый тип требует своего лечения.
Пять типов усталости (и какая типична для тебя)
Тип 1: Физическая усталость
Это когда твоё тело не двигается. Мышцы тяжелые. Просыпаешься и тело сразу ноет. Ноги не хотят идти. Руки не хотят работать.
Признаки физической усталости и истощения:
- Мышцы болят без видимой причины, мышечная боль
- Простые движения (встать, одеться, подняться по лестнице) требуют огромных усилий
- После работы всё ноет и болит
- Хотела бы двигаться, но физически не можешь
- Сон и отдых не помогают избавиться от усталости
Тип 2: Умственная усталость (когнитивная усталость, мозговой туман)
Это когда твой мозг выключен. Ты не можешь сосредоточиться. Забываешь слова. Не можешь принять решение. Постоянный мозговой туман.
Признаки умственной усталости:
- Мозговой туман (как в облаке, всё размыто)
- Не можешь сосредоточиться более 10 минут на одном деле
- Забываешь, зачем вошла в комнату
- Не можешь найти нужные слова (они есть, но они где-то там, в тумане)
- Умственные задачи кажутся невозможными и требуют огромных усилий
Тип 3: Эмоциональная усталость (выгорание, эмоциональное выгорание)
Это когда у тебя нет чувств (или слишком много неприятных чувств). Ты раздражена, но не знаешь почему. Ты плачешь, но не знаешь от чего. Это признак синдрома выгорания (burnout).
Признаки эмоциональной усталости и выгорания:
- Всё кажется бессмысленным и пустым
- Раздражена на людей без особой причины
- Не хочешь никого видеть (даже подруг и семью)
- Хочешь плакать, но не можешь (или плачешь без причины)
- Чувствуешь себя пустой, отстранённой или немой
- Потеря мотивации и интереса к тому, что раньше нравилось
Тип 4: Адреналовое истощение (истощение надпочечников, адреналовая усталость)
Это когда твои надпочечники (железы, которые производят гормоны стресса и энергии) выключены. Ты всё время в режиме "боевой готовности", потом вдруг падаешь.
Признаки адренального истощения и усталости:
- Колебания энергии (то у тебя много энергии, то её вообще нет)
- Просыпаешься с сердцебиением, паникой или беспокойством
- Зависимость от кофе (без кофе не живешь, без кофе спишь)
- Слабость, особенно при стрессе
- Сильная тяга к сладкому и солёному
- Артериальное давление нестабильно (прыгает)
- Не можешь расслабиться даже вечером
Тип 5: Хроническая усталость (синдром ME/CFS, миалгический энцефаломиелит)
Это самое серьёзное из пяти типов. Это не просто "я устала". Это когда усталость настолько сильная, что обычная деятельность становится невозможной. И после деятельности усталость усугубляется на дни или недели. Это синдром хронической усталости (ME/CFS).
Признаки хронической усталости и синдрома ME/CFS:
- Экстремальная физическая и умственная усталость, которая не проходит
- После любой активности (даже простой прогулки) становится хуже (это называется послеэкзерционное ухудшение или PEM)
- Усталость может усугубиться и длиться дни или недели после активности
- Плохой сон, даже если спишь 10+ часов (неживительный сон)
- Часто мышечная боль и суставная боль
- Частые головные боли
- Часто высокая температура или ощущение жара без лихорадки
Опрос: какой признак усталости тебе знаком всех больше всего?
Прочитай пять описаний выше и выбери, какой признак совпадает с твоей жизнью БОЛЬШЕ ВСЕГО. Какой тип усталости ты чувствуешь в первую очередь?
Голосуй и ответь на вопрос:
1. Я выбираю физическую усталость — моё тело просто не движется, даже хороший сон не помогает, мышцы ноют.
2. Я выбираю умственную усталость — мой мозг как в тумане, не могу сосредоточиться, не помню слова, это мозговой туман.
3. Я выбираю эмоциональную усталость — я выгорела (burnout), всё кажется бессмысленным, я раздражена или пустая, нет мотивации.
4. Я выбираю адреналовое истощение — энергия прыгает, зависим от кофе, не могу расслабиться, частые скачки давления.
5. Я выбираю хроническую усталость (ME/CFS) — после любой активности мне становится намного хуже и это длится дни, я не могу делать обычные дела.
Что я узнала про пять типов усталости
Оказывается, большинство женщин 40+ чувствуют не один тип усталости и истощения, а комбинацию нескольких типов. Может быть физическая + эмоциональная. Может быть умственная + адреналовое истощение. Может быть всё вместе.
И главное открытие: лечение и рекомендации совершенно разные для каждого типа.
Если это физическая усталость: нужна физическая терапия, осторожное движение (вопреки интуиции, мягкое движение помогает), магний для мышц, хороший белок в питании, витамины группы B.
Если это умственная усталость (мозговой туман): нужен отдых для мозга, отключение от экранов и информации, медитация, глубокий и хороший сон (8-9 часов), может быть когнитивная поведенческая терапия.
Если это эмоциональная усталость (выгорание): нужна психотерапия, установление границ в жизни, научиться говорить "нет" людям и задачам, настоящий отпуск (не работающий отпуск, а отдыхающий), может быть антидепрессанты на время.
Если это адреналовое истощение: нужно срочно уменьшить стресс, добавить расслабление (медитация, упражнения на дыхание, БЭМ, йога, массаж), поддержка надпочечников (витамины группы B, витамин C, магний, адаптогены).
Если это хроническая усталость (синдром ME/CFS): нужен врач-специалист (невролог или специалист по ME/CFS), осторожное отношение к физическим нагрузкам (перегруз может быть опасен), может быть когнитивная поведенческая терапия, поддерживающее лечение.
Почему это критически важно
Потому что если ты думаешь "я просто устала, нужен больше сна", но на самом деле это эмоциональное выгорание, то больший сон не поможет. Ты можешь спать 12 часов и всё равно просыпаться выгоревшей, пустой и раздражённой.
И если это адреналовое истощение, то интенсивный спорт может сделать только хуже. Надпочечникам нужен отдых и спокойствие, а не активность и адреналин.
Поэтому критически важно знать: какой вид усталости это на самом деле? Тогда ты сможешь действовать в правильном направлении.
История одной женщины (Марии)
Мария думала, что она просто ленива и слабая. Она спала 8-9 часов каждую ночь и всё равно просыпалась разбитой и без энергии. Она подумала: "Нужно больше спать". Потом: "Нужно больше спорта и активности". Потом: "Нужна диета и витамины".
Ничего, абсолютно ничего не помогало.
Потом она (с помощью врача) разобралась: это не просто физическая усталость. Это была комбинация трёх типов:
- Эмоциональная усталость (синдром выгорания на работе)
- Адреналовое истощение (хронический стресс и беспокойство)
- Умственная усталость (мозговой туман и неспособность сосредоточиться)
Когда она начала действовать в правильном направлении:
- Уменьшила стресс на работе (сказала "нет" трём проектам, установила границы)
- Прекратила интенсивный спорт (вместо спорта добавила медитацию, йогу и релаксацию)
- Получила поддержку надпочечников (витамины B, витамин C, магний, адаптогены)
- Начала видеть психотерапевта (для работы с выгоранием и стрессом)
За два месяца она стала совсем другой человеком. Не потому что спала больше. Не потому что спортила больше. Потому что правильно определила свои типы усталости и адресовала каждый из них.
Теперь твой ход
Напиши в комментариях: какой из пяти типов усталости ты выбираешь? Какой тебе знаком ВСЕГО БОЛЬШЕ? На какой признак усталости ты чувствуешь первым?
И главное: после какой деятельности твоя усталость усугубляется или становится хуже? После физического труда? После интенсивной умственной работы? После эмоциональных ситуаций? После социального взаимодействия?
Это поможет мне и другим женщинам понять: какой вид усталости самый распространённый среди женщин 40+. И тогда я смогу дать более специфичные и полезные рекомендации именно для твоего типа усталости.
Поделись в комментариях или напиши в ТГ. Я хочу услышать твой голос в опросе. Голосуй.
https://t.me/+zWPlV79G8OY5YzE6
Амина Ахметова
Здоровье с WIEDA
P.S. Это опрос и образовательная статья, а не медицинская диагностика. Если твоя усталость очень серьёзная (ты не можешь вставать с кровати, это длится месяцами, ты не можешь работать), срочно обратись к врачу. Особенно если подозреваешь синдром хронической усталости (ME/CFS) — нужна правильная диагностика и контроль специалиста. Но если это "обычная" хроническая усталость (которая беспокоит 67% женщин 40+), голосуй в опросе и поделись своим опытом. Какой признак усталости тебе знаком больше всего? Я сделаю следующую статью именно про твой тип усталости с конкретными рекомендациями.