Я встала в 7:00, спала 8 часов, и я умерла. Это была не усталость типа "выпью кофе и пройду". Это была полная разбитость типа "я не могу открыть глаза, я не могу говорить, я не знаю, где я".
И это было каждый день. 8 часов в кровати. 0 часов реальной жизни днём.
Потом я поняла: это не единственная я. Это большинство женщин после 40. Спим долго, просыпаемся разбитыми. И ни один врач не может объяснить, почему.
Первое открытие: количество ≠ качество
Это главное, что мне нужно было понять. Спать 8 часов — это не то же самое, что отдохнуть 8 часов. Это как говорить "я была на пляже 8 часов" и думать, что я позагорела. Может быть, я лежала под зонтом весь день. Я была на пляже, но в тени.
Когда ты спишь, ты проходишь через циклы сна. Каждый цикл — это 90 минут, и в нём 4 стадии: лёгкий сон (ты легко просыпаешься), более глубокий сон, глубокий сон (это когда происходит настоящее восстановление организма), и REM-сон (когда мозг обрабатывает информацию и эмоции).
За 8 часов должно быть 5 полных циклов. Но проблема в том, что не все циклы одинаково полезны. Если ты просыпаешься в лёгком сне (что часто бывает), ты теряешь последний цикл. Если у тебя приливы и потоотделение ночью (менопауза), ты прерываешь циклы. Если у тебя стресс и высокий кортизол, твой организм не может погрузиться в глубокий восстановительный сон.
Результат: 8 часов в кровати, но реально ты спишь 4-5 часов качественного сна.
Второе открытие: приливы и потоотделение — это нарушители циклов
Я думала, что приливы — это просто "жарко, потом холодно". Смешно. Приливы разрывают твои циклы сна пополам.
Прилив начинается. Бросает в пот. Ты просыпаешься мокрая, холодная, дрожишь. Ты встаёшь, переодеваешься, возвращаешься. Твой цикл сна разорван. Организм начинает цикл заново. Это означает, что ты теряешь самую восстановительную часть — глубокий сон.
За ночь из 10 приливов ты теряешь 10 циклов глубокого сна. 10 циклов! Это полтора часа восстановительного сна, которого у тебя нет. Поэтому даже если ты спишь 8 часов, если у тебя 10 приливов за ночь, реально ты восстанавливаешься 6-6,5 часов. Это недостаточно для организма в менопаузе.
Третье открытие: дефициты (железо, B12, магний, витамин D)
Я делала анализы крови и всё было в норме. Врач сказал: "Всё нормально, пей витамины".
Потом я сделала детальные анализы и открыла для себя: железо было в норме, но на нижней границе. B12 был в норме, но низко. Магний был в норме, но я его не усваивала. Витамин D был в норме, но для моего возраста и в менопаузе мне нужно было больше.
Эти дефициты делают одно: они лишают энергию. Ты можешь спать 10 часов, но если у тебя дефицит железа, кровь не переносит кислород эффективно. Если дефицит B12, нервная система не может восстановиться. Если дефицит магния, организм не может расслабиться даже ночью.
Результат: ты просыпаешься разбитой, потому что твой организм не может восстанавливаться, даже если ты спишь долго.
Четвёртое открытие: стресс и кортизол даже ночью
Я думала, что если я ложусь в кровать, то я в безопасности, и организм может расслабиться. Неправда.
Если ты целый день в стрессе (работа, дети, мама в больнице, деньги), твой кортизол весь день высокий. К вечеру он должен упасть. Но если ты весь день была в напряжении, кортизол не падает легко. Он остаётся высоким.
Высокий кортизол ночью означает: организм думает, что опасность ещё рядом, нельзя расслабляться, нужно быть готовой. Ты ложишься в кровать, но внутри — тревога. Нервная система не в режиме "отдыхай", она в режиме "слушай окружающее, будь готовой".
Результат: ты спишь поверхностно, не входишь в глубокий сон, просыпаешься разбитой, как будто не спала совсем.
Пятое открытие: нерегулярный график сна сбивает циклы
Я спала в понедельник в 23:00, вторник в 00:30, среду в 22:00. Я думала, что главное — это 8 часов, неважно когда.
Но организм — это не компьютер. Организм привык к ритмам. Если ты ложишься в разное время, твоя циркадная система (внутренние часы) запутывается. Кортизол скачет не в нужный момент. Мелатонин включается не в нужный момент.
Исследования показывают: две группы спят по 8 часов. Одна спит в одно и то же время (синхронизация циклов). Другая спит в разное время каждый день. Группа с регулярным графиком просыпается свежей. Группа с нерегулярным просыпается разбитой.
Просто потому, что организм лучше восстанавливается, когда знает, когда спать. Это называется "синхронизация циклов". Это особенно важно для женщин в менопаузе, чей организм уже нарушен гормональными скачками.
Шестое открытие: нарушения дыхания и апноэ сна
Я не знала, что это может быть. Я думала, что апноэ сна (расстройство дыхания ночью) — это только для толстых мужчин 60 лет. Смешно.
Апноэ сна может быть и у худой женщины 50 лет. Особенно в менопаузе. Ты не помнишь, что дыхание прерывалось. Но организм помнит. Ты просыпаешься (микропробуждение, которое ты не помнишь), нервная система включается в режим боевой готовности, и потом опять засыпаешь.
За ночь это может быть 20-300 раз. И каждый раз ты теряешь глубокий сон. Результат: ты спишь, но просыпаешься разбитой, потому что 300 раз за ночь организм был в режиме "опасность, защищайся".
Что я изменила
Я начала с простого: регулярный график сна (23:00 каждый день, 7:00 каждый день). Потом я разобралась с дефицитами: железо, B12, магний, витамин D (правильная дозировка, не просто "норма").
Потом я работала со стрессом и кортизолом: медитация, прогулки, меньше кофе, границы с людьми.
Потом я добавила магний глицинат для мышц и глубокого сна.
И приливы я лечила травами (шалфей, красный клевер) и гормональной поддержкой.
За месяц изменилось кое-что. За два месяца я спала как нормальный человек. За три месяца я проснулась человеком в первый раз за много лет.
Теперь твой ход
Напиши в комментариях: как часто ты просыпаешься разбитой? Спишь ли 8 часов или больше? Есть ли у тебя приливы или потоотделение ночью (менопауза)? Регулярный ли у тебя график сна? Знаешь ли ты о дефицитах? Ты когда-нибудь проверяла апноэ сна или нарушения дыхания?
Скажи мне твою историю. Потому что я знаю, что это не только я. Это большинство женщин. И большинство женщин думают, что это нормально просыпаться разбитой. Это не нормально. Это сигнал, что что-то не так в организме или в образе жизни.
Поделись в комментариях. Или напиши мне в ТГ. Я хочу услышать твою историю. И, может быть, я смогу помочь.
https://t.me/+zWPlV79G8OY5YzE6
Амина Ахметова
Здоровье с WIEDA
P.S. Если ты просыпаешься разбитой, это не норма. Это не просто менопауза (хотя менопауза усложняет). Это может быть дефицит железа или B12, может быть стресс и высокий кортизол, может быть нарушение сна, может быть приливы ночные. Но это всё решается. Я это исправила. И ты можешь. Напиши мне, какая из этих пяти причин резонирует с тобой больше всего. Давайте вместе разберёмся, что именно мешает твоему сну.