Разбираем когнитивное искажение, которое заставляет нервничать из-за полупустого стакана, и учимся менять фокус.
Вы замечали, как одно событие может вызывать абсолютно разные чувства? Например, фраза начальника «Мне нужно с тобой поговорить» может прозвучать как тревожный звоночек об увольнении или как знак интереса к вашему профессиональному мнению. Факт один, а внутренняя погода — разная.
Это не ваша непоследовательность. Так работает базовый механизм восприятия — эффект фрейминга. Это одно из более чем 200 когнитивных искажений, но именно оно ежедневно и незаметно влияет на ваши решения, настроение и уровень энергии.
В этой статье, открывающей рубрику «Почему ты так делаешь?», мы разберем, как ваш мозг создает эти «рамки», почему он часто выбирает негативные, и как вы можете этим управлять. Это не про позитивное мышление — это про расширение картины мира.
🧠 Что такое эффект фрейминга и при чем тут эволюция
Ваш мозг — не объективная видеокамера. Он — режиссер, который сам решает, на что направить главный фокус («фигуру»), а что оставить на заднем плане («фоном»).
Эффект фрейминга — это когда уже готовая «рамка» (контекст, формулировка, угол зрения) определяет, что именно вы увидите в качестве главного.
Простые примеры из жизни:
· Про продуктивность: «Я выполнил 80% плана» (фигура — достижение) vs «Мне осталось сделать 20%» (фигура — долг).
· Про финансы: «Я потратил 3000 рублей» (фигура — убыток) vs «Я инвестировал 3000 рублей в новую теплую куртку» (фигура — ценность).
· Про отношения: «Он не ответил на сообщение — значит, я ему неважен» (фигура — отвержение) vs «Он не ответил — вероятно, просто занят» (фигура — нейтральные обстоятельства).
Мозг предпочитает негативную рамку не из-за поломки. С точки зрения эволюции, тот, кто быстрее замечал угрозу (ту самую «недоделанную 20%» или потенциальную опасность), имел больше шансов выжить. Сегодня этот встроенный «детектор угроз» часто срабатывает вхолостую, фокусируя нас на проблеме и игнорируя ресурсы.
💡 Личный пример: как фрейминг питает выгорание
Когда я только начинала практику, я постоянно ловила себя на мысли: «У меня еще так много не прочитано по теме, еще столько методов не освоено». Фокус был на гигантском объеме знаний «где-то там». Это вызывало тревогу и чувство некомпетентности.
Сдвиг произошел, когда я сознательно сменила рамку. Вместо «мне еще столько нужно» я начала фиксировать: «На этой неделе я уже разобрала один сложный кейс и добавила в арсенал две новые техники». Факты не изменились — объем знаний все так же велик. Но фигурой стало движение и прогресс, а не недосягаемый идеал. Это снизило тревогу и дало силы для дальнейшего роста.
🛠 Практика: «Перефокусировка камеры» — 3 шага
Давайте превратим теорию в навык. Выполните это простое упражнение, когда поймаете себя на тревожной или обесценивающей мысли.
Шаг 1: Найти «кадр».
Возьмите мысль-жалобу. Пример: «Я снова прокрастинирую и теряю время. У меня совсем нет сил».
Спросите: «На чем сейчас сфокусирован мой внутренний фотоаппарат?»
Ответ: на бездействии, потере, упадке сил.
Шаг 2: Сменить «объектив».
Не отрицая фактов, найдите в ситуации то, что осталось «размытым фоном». Задайте вопросы:
· Что эта «поломка» может говорить о моих настоящих потребностях? (Возможно, отдыхе или смене задачи).
· Что я уже сделал или что во мне есть, несмотря на эту ситуацию?
· Как бы я описал эту ситуацию близкому другу, которого хочу поддержать?
Возможные новые фокусы:
· «Мое бездействие — сигнал о перегрузе, а не о лени».
· «Я экономлю остатки энергии, потому что их критически мало».
· «Я не «теряю» время, а провожу его в восстановительном простое, которое сейчас необходимо».
Шаг 3: Сделать новый «снимок».
Переформулируйте исходную мысль, вводя в кадр новый фокус.
Новая формулировка: «Я не бездействую. Я даю своей нервной системе паузу, потому что ресурсы на нуле. Когда я отдохну, я смогу вернуться к задаче с новыми силами».
Цель — не обмануть себя, а увидеть полную картину, вернув себе управление вниманием.
🔚 Заключение
Эффект фрейминга — не враг, а инструмент. Понимая его работу, вы получаете доступ к внутреннему переключателю восприятия. Вы больше не заложник первой, часто тревожной, реакции вашего мозга. Вы — режиссер, который может выбрать, куда направить свет софитов: на проблему или на ресурс, на дефицит или на путь.
Запомните: ваша реакция — не поломка. Это работа сложной системы, настроенной на выживание. А ваша осознанность — ключ к ее тонкой настройке для жизни в благополучии.
Эта статья открывает цикл материалов о когнитивных искажениях, которые реально мешают жить. В следующем выпуске разберем ещё одно КИ, а пока тренируем смену фокуса.
---
P.S. Если вам интересно глубже изучать работу психики с опорой на нейронауку и получать практические «рецепты» для повседневности, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу «Психика языком мозга» (https://t.me/languageofthebrein). Там мы продолжаем этот разговор в более личном и оперативном формате.
#психология #саморазвитие #когнитивныеискажения #фрейминг #восприятие #мозг #тревога #выгорание #самопомощь #ментальноездоровье #дзен #ЯндексДзен