Как легко и без стресса вернуться в рабочий режим после праздников

Каждый, кто когда-нибудь отдыхал долгое время знает: первые дни после возвращения к работе зачастую даются непросто. После спокойных дней, сна без будильника, уютных вечеров и отдыха мозг и тело словно отказываются снова погружаться в будничный рабочий график. Но есть способы сделать этот переход мягким, здоровым и даже приятным.

В этой статье мы разберём, почему возникает постпраздничная усталость, что происходит с организмом, и, самое главное — как восстановить продуктивность и энергию без стресса.

Источник фото Pinterest

Что происходит с организмом после длительного отдыха

Длительный отдых — это не только смена деятельности, но и изменение привычного ритма: сна, активности, питания, социума. В результате тело выходит из привычной рабочей колеи, а мозг ослабевает от отсутствия регулярной нагрузки. Психологи даже называют это явление «постпраздничным синдромом»: вялость, ленивость, упадок энергии и мозговой туман в первые дни после праздников — нормальная реакция организма. 

Социологические опросы подтверждают: почти половина людей нуждается в неделе, чтобы вернуться в рабочий ритм, а около 16 % сначала чувствуют усталость и пытаются бороться с ней. 

Это не только психологический эффект. Один из факторов такой усталости — нарушение циркадных (суточных) ритмов: мы позже ложимся спать и позже просыпаемся, что сбивает уровень гормонов бодрости — кортизола и мелатонина. Медицинские исследования говорят, что для восстановления нормального ритма обычно требуется несколько дней. 

Источник фото Pinterest

Первый шаг: режим сна

Сон — это базовый фундамент адаптации к режиму. Во время праздников многие переключаются на «свободный» график сна: ложатся и встают тогда, когда хочется. Это приводит к дезориентации циркадной системы. Чтобы вернуть себя в рабочую колею:

• постепенно сдвигайте время сна за 3–4 дня до выхода на работу — ложитесь и вставайте на 30–60 минут раньше каждый день;
• избегайте сна после обеда (или сократите его до короткого «энергетического сна» 20–30 минут);
• перед сном ограничьте яркий свет и экранные устройства.

Циркадные ритмы — это не «мистика», а реальная физиологическая система, и она реагирует на свет, питание и активность. 

Как улучшить сон подробно описано в статье:

Второй шаг: питание с заботой о балансе энергии

После праздников нередко остаётся ощущение тяжести и усталости — частично из-за сладкого, жирного и алкоголя, присутствовавшего в рационе. Чтобы помочь телу переключиться, обратите внимание на еду.

Полезные продукты

• овсянка с фруктами и орехами — даёт стабильную энергию за счёт сложных углеводов и полезных жиров;
• яблоки и бананы — натуральные сахара и клетчатка улучшают работу кишечника и энергию;
• овощи (брокколи, зелёные листовые) — витамины и минералы поддерживают обмен веществ;
• яйца и нежирное мясо — качественный белок для мозга и мышц.

Современные статьи по адаптации после праздников советуют именно переход на лёгкое, сбалансированное питание — без переедания и стимуляторов вроде кофеина в большом количестве. 

О том, как может помочь дыхание, можно прочитать здесь:

Третий шаг: движение и активность

Физическая активность не только укрепляет здоровье, но и ускоряет адаптацию нервной системы к стрессу и нагрузкам. Лёгкая зарядка по утрам, прогулки на свежем воздухе или йога помогают:

• нормализовать циркуляцию крови,
• увеличить выработку эндорфинов (гормонов «радости»),
• уменьшить напряжение мышц, накопившееся за праздники.

Даже 15–30 минут умеренной активности в день значительно ускоряют восстановление сил и концентрации.

Четвёртый шаг: адаптогены и натуральные помощники

Термин адаптогены относится к растительным веществам, которые могут помочь организму справляться со стрессом, улучшать выносливость и снижать усталость. 

Научные обзоры показывают, что некоторые адаптогенные растения — такие как родиола розовая, женьшень и ашваганда — могут:

• уменьшать симптомы усталости и повышать концентрацию;
• поддерживать устойчивость к стрессу;
• повышать когнитивную активность при хроническом напряжении. 

⚠️ Однако важно помнить: адоптогены работают постепенно, курс может занимать 4–8 недель, и перед началом приема лучше проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания или прием лекарств. 

Что можно использовать в рационе

🌿 Травяные чаи

Растительные чаи не только успокаивают и улучшают самочувствие — есть научные данные, что некоторые из них действительно помогают снизить тревожность.

📌 Ромашковый чай — клинические исследования показывают, что ромашка обладает свойствами, которые помогают регулировать настроение и способствовать расслаблению нервной системы. 

📌 Лимонный бальзам (Melissa) — исследования указывают на его потенциал снижать тревожность и улучшать сон. 

🍵 Примеры полезных чаёв:

• ромашка;
• лимонный бальзам;
• зелёный чай без кофеина;
• мята.

Пятый шаг: разум — планирование и цели

Психологически легче вернуться к работе, если расставить маленькие достижимые цели в первые 1–3 дня. Это могут быть:

• сортировка почты и планирование задач;
• выполнение простых, но ощутимых дел;
• встреча с коллегами для обмена впечатлениями.

Социологические опросы показывают, что половина людей ускоряет адаптацию именно за счёт постепенного погружения в задачи и планирования, а не резкого старта. 

Как справляться с эмоциями

Переход от отдыха к работе может вызывать некоторое психологическое сопротивление. Это нормально — многие испытывают легкую грусть, потерю мотивации или подчиняются рутине. Лучшие стратегии:

✔ Реалистично распланировать день

Не беритесь за сложные проекты в первые дни — начните с простых дел и постепенно расширяйте нагрузку.

✔ Позаботьтесь о себе

Планируйте отдых — не обязательно длинный выходной, но хотя бы время после работы, когда можно восстановиться.

✔ Общение с коллегами

Это помогает создать чувство включённости и вернуть рабочий ритм без давления.

Советы от психологов

Психологи советуют:

• не винить себя за замедление активности в первые дни — это нормальная адаптация;
• не игнорировать сигналы тела — если усталость сопровождается бессонницей или тревожностью, нужна забота о здоровье;
• избегать алкоголя и переедания — они угнетают нервную систему и отсрочивают восстановление. 

Продукты и добавки, которые могут помочь

🥗 Питание

• сложные углеводы (овсянка, овощи) — стабильная энергия;
• белок (яйца, рыба, нежирное мясо) — поддержка мышц и мозга;
• орехи и семечки — полезные жиры и минералы.

🌿 Травы и адаптогены

• родиола розовая — поддерживает энергию и концентрацию; 
• женьшень — адаптоген, повышает выносливость; 
• ашваганда — помогает регулировать гормоны стресса и улучшает качество сна; 
• ромашковый чай — успокаивает нервную систему; 
• лимонный бальзам — потенциал для снижения тревожности; 

Возвращение к работе после праздников — это не «мистический спад сил», а физиологическая и психологическая адаптация. С помощью правильного сна, питания, мягких адаптогенов, физической активности и постепенного планирования задач можно значительно облегчить этот процесс. Главное — не пытаться всё исправить в один день, а заботиться о себе как о полноценной системе: теле, духе и мысли.

📚 Статья подготовлена, основываясь на следующих источниках:

1. Газета.Ru — Россияне рассказали, как возвращаются в рабочий режим после длительных выходных, 2025. 
2. hh.ru — Как включиться в работу после новогодних каникул, обновлённый материал 2024. 
3. FedPress — Как войти в рабочий режим: советы психолога, 2023. 
4. Panossian A., et al. — Effects of Adaptogens on the Central Nervous System, PMC review, 2010. 
5. UCLA Health — What are adaptogens and should you be taking them?, 2022. 
6. Wikipedia — Adaptogens, Rhodiola rosea, Biologically Active Supplements, 2025. 
7. VA.gov — Botanical Medicines to Support Healthy Sleep and Rest, 2023. 
8. VerywellMind — “How Rhodiola Rosea Changed My Stress Levels in 30 Days”, 2025. 
9. EatingWell — Tea to Help Reduce Stress, 2025.