Многолетние споры о том, что эффективнее — тренировать одну мышечную группу раз в неделю (сплит) или прорабатывать всё тело на каждой тренировке (фулл-боди) — стали предметом недавнего метаанализа.
Группа исследователей проанализировала 14 исследований с участием почти 400 человек, чтобы сравнить влияние этих двух подходов на гипертрофию и рост силы [1].
Что говорят данные?
Результаты анализа не выявили значимых различий в росте мышечной массы или силовых показателей между сплит-программами и тренировками на все тело [1].
В большинстве рассмотренных исследований общий объем работы, рабочие веса и близость к отказу были уравнены между группами. Единственным различием оставалась частота тренировок конкретной мышцы. Это подтверждает, что при равном объеме [2] и нагрузке [3] сама схема распределения упражнений по дням недели не играет решающей роли.
В тех редких случаях, когда отдельные исследования показывали преимущество фулл-боди тренировок, это, как правило, объяснялось различиями в объеме. Например, в одной из работ группа фулл-боди выполняла значительно больше работы, чем сплит-группа, что и привело к лучшим результатам [4].
Нюансы
Помимо частоты тренировок, стоит учитывать порядок упражнений. Поскольку силовые показатели растут лучше в движениях, выполняемых в начале тренировки [5], сплит может быть удобнее для тех, кто хочет приоритизировать сразу несколько мышечных групп.
Опираясь на эти данные, выбор стратегии зависит от вашего контекста:
- При редких посещениях зала (2–3 раза в неделю) фулл-боди выглядит предпочтительнее, поскольку позволяет легче накапливать необходимый недельный объем нагрузки за меньшее число тренировок [1].
- Если же в приоритете максимальная сила, сплит дает тактическое преимущество: он позволяет разнести ключевые движения по разным дням, выполняя каждое из них «первым номером» без накопленного утомления за все занятие.
Вывод: пока вы выполняете достаточный объем работы с адекватными весами, обе стратегии будут приносить результат, поэтому выбирайте ту, которой вам проще придерживаться.
Источники:
[1] Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth (Ramos-Campo et al., 2022)
[2] Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass (Schoenfeld et al., 2017)
[3] Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain (Lopez et al., 2021)
[4] High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men (Zaroni et al., 2019)
[5] What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? (Nunes et al., 2021)