4 подписчика

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ ЖЕНСКОГО ЦИКЛА: Как себя поддержать, чтобы никто не пострадал (практические рекомендации ниже)

9 января9 янв

7 мин

Что вообще происходит и почему мы превращаемся в чудовищ?

1. Гормональный фон: «низкая база»

Ключевой факт:

В начале цикла и эстроген, и прогестерон находятся на минимальных уровнях.

Что вообще происходит и почему мы превращаемся в чудовищ?

1. Гормональный фон: «низкая база»

Ключевой факт:

В начале цикла и эстроген, и прогестерон находятся на минимальных уровнях.

📉 Это подтверждено эндокринологическими обзорами (например, Strauss & Barbieri, Yen & Jaffe’s Reproductive Endocrinology).

Почему это важно:

Эстроген усиливает серотонинергическую и дофаминовую активность

Прогестерон и его метаболит аллопрегнанолон модулируют ГАМК (тормозящая система)

➡️ Когда оба гормона низкие:

• меньше серотонина → ниже настроение

• ниже ГАМК-модуляция → выше тревожность

• ниже дофаминовый тонус → апатия, снижение мотивации

2. Влияние на мозг (нейробиология)

Серотонин

Исследования PET и fMRI показывают:

-в ранней фолликулярной фазе снижается активность серотониновых рецепторов 5-HT1A

это коррелирует с:

• раздражительностью

• плаксивостью

• повышенной чувствительностью к стрессу

(Bethea et al., 2002; Rekkas et al., 2014)

Миндалина и префронтальная кора

Миндалина реагирует сильнее на негативные стимулы

Контроль со стороны префронтальной коры ослаблен

➡️ Эмоции ощущаются интенсивнее, а рациональное «сдерживание» работает хуже.

3. Эмоциональные проявления (что чувствует женщина)

По данным лонгитюдных исследований дневников настроения:

Наиболее частые состояния в начале цикла:

• эмоциональная уязвимость

• ощущение «пустоты» или сниженного фона

• интровертность

• желание дистанции

• повышенная чувствительность к словам и тону

📌 Важно:

ПМС — реакция на падение прогестерона, а здесь — стабильно низкий гормональный фон.

4. Эволюционная и поведенческая интерпретация

Согласно evolutionary psychology:

начало цикла = фаза восстановления

• организм снижает социальную активность

• повышает самофокус и телесную чувствительность

➡️ адаптивный режим энергосбережения.

5. Почему у некоторых это выражено сильнее

Исследования показывают усиленную эмоциональную реакцию при:

• дефиците сна

• низком уровне железа / ферритина

• инсулинорезистентности

• хроническом стрессе (высокий кортизол снижает чувствительность к эстрогену)

Это особенно важно учитывать в нутрициологии и тренировочном процессе.

Начало цикла:

↓ эстроген и прогестерон

↓ серотонин и дофамин

↑ реактивность миндалины

↓ эмоциональная устойчивость

➡️ Итог: эмоциональная чувствительность, интровертность, снижение драйва — физиологичны и временны

Почему перед циклом и в его начале хочется жирного?

1. Гормональные качели → запрос на жиры

🔻 Падает эстроген

Во второй фазе цикла (лютеиновой) эстроген снижается, а он:

• усиливает чувствительность к инсулину

• поддерживает стабильное настроение

• опосредованно влияет на серотонин

Когда его меньше ➡️ хуже усваиваются углеводы ➡️ быстрее падает настроение ➡️ мозг ищет более «надёжный» источник энергии

Жиры = самый стабильный и калорийно плотный источник энергии, без резких скачков сахара.

2. Прогестерон ↑ → растёт потребность в калориях

Прогестерон:

повышает базальный метаболизм на ~100–300 ккал/сутки

усиливает аппетит

снижает толерантность к стрессу

Организм буквально говорит:

«Мне нужно больше топлива и комфорта»

Жиры:

дольше перевариваются сильнее насыщают дают ощущение безопасности

3. Серотонин, дофамин и «еда как регулятор»

Перед месячными:

серотонин ↓

дофамин ↓

Жиры:

• замедляют опорожнение желудка

• усиливают вкусовое удовольствие

• часто идут в связке с солью / текстурой (сыр, орехи, масло, шоколад)

Это быстрый способ поднять нейромедиаторы, когда психика становится более уязвимой.

4. Потеря крови → запрос на плотную пищу

Во время менструации:

• теряется железо

• активируется воспалительный каскад

• возрастает потребность в восстановлении тканей

Жирная пища:

• снижает субъективное ощущение «истощения»

• уменьшает раздражительность

• часто ассоциируется с «восстановлением»

5. Эволюционный момент (его часто игнорируют)

Вторая фаза цикла =

🔹 потенциальная беременность 🔹 телу важно накопить и сохранить энергию

Жиры — идеальный инструмент для этого. Это биологическая стратегия.

Когда тяга к жирному — не просто норма

Стоит обратить внимание, если:

• тяга неконтролируемая, с потерей контакта с сытостью

ПМС резко выражен (отеки, злость, бессонница)

• цикл нерегулярен

• жирное хочется вместо еды, а не как часть приёма пищи

Это часто связано с:

• дефицитом магния

• низким общим потреблением жиров в фолликулярной фазе

• инсулинорезистентностью

• хроническим стрессом / кортизолом

Практический вывод (важный)

❌ Борьба с тягой = усиление симптомов

✅ Стратегическое включение жиров = стабилизация цикла и поведения

Но:

важно какие жиры

и в каком контексте питания

Поддержка состояния в начале цикла: нейрохимический протокол

Начало цикла (ранняя фолликулярная фаза) — это фаза низкого эстрогена и прогестерона, что приводит к временному снижению активности серотонина, дофамина и ГАМК при повышенной стресс-реактивности.

Цель поддержки — не стимулировать, а стабилизировать нейромедиаторный фон.

1. Серотонин → базовое настроение и эмоциональная устойчивость

Нейрохимическая проблема

↓ эстроген → ↓ синтез серотонина (TPH2)

↓ чувствительность 5-HT рецепторов

↓ стрессоустойчивость

Рекомендации:

1️⃣ Углеводы — обязательно

3–5 г/кг массы тела (индивидуально)

приоритет: рис, картофель, гречка, фрукты

допустимы быстрые источники (мёд, сухофрукты)

🔬 Механизм: инсулин ↓ конкуренцию LNAA → ↑ транспорт триптофана в ЦНС → ↑ серотонин

2️⃣ Витамин B6

10–25 мг/сут

кофермент синтеза серотонина

3️⃣ Утренний дневной свет

20–30 минут без очков

❌ Не рекомендуется: жёсткий low-carb, голодание, «собраться силой воли».

2. Дофамин → мотивация и ощущение «энергии»

Нейрохимическая проблема

↓ эстроген → ↓ дофаминового тонуса

↓ чувствительность системы вознаграждения

Рекомендации

1️⃣ Белок — умеренно

1,4–1,8 г/кг

источники тирозина: яйца, рыба, мясо, бобовые

2️⃣ Малые дофаминовые стимулы

короткие завершённые задачи

техника «малых побед»

3️⃣ Физическая активность низкой–умеренной интенсивности

прогулки, LISS, техника

силовая RPE 6–7

❌ Не рекомендуется: кофеин + HIIT + дефицит калорий

(усиливает кортизол → ещё большее падение дофамина)

3. ГАМК → тревожность и внутреннее напряжение

Нейрохимическая проблема

↓ прогестерон → ↓ аллопрегнанолон

↓ позитивная модуляция GABA-A рецепторов

Рекомендации

1️⃣ Магний

300–400 мг/сут

формы: глицинат / тауринат / треонат

2️⃣ ГАМК-поддерживающие аминокислоты

глицин 2–3 г вечером

таурин 500–1000 мг

3️⃣ Дыхание

удлинённый выдох (4–6, 4–7–8)

стимуляция вагуса → ↑ ГАМК-тонус

❌ Не рекомендуется: алкоголь (временный эффект → откат)

4. Кортизол → перегруз и эмоциональная реактивность

Нейрохимическая проблема

низкий эстроген → слабее торможение HPA-оси

одинаковый стресс ощущается сильнее

Рекомендации

• регулярное питание (каждые 3–4 часа)

• сон 7,5–9 часов

• отсутствие ранних интенсивных тренировок

• предсказуемый режим дня

5. Норадреналин → раздражительность и «гиперчувствительность»

Нейрохимическая проблема

относительное доминирование NA при низком серотонине и ГАМК

Рекомендации

• снижение сенсорной нагрузки

• ограничение соцсетей

• телесные практики, медленный ритм

6. Итоговая стратегия

Начало цикла = фаза низкого нейрохимического фона.

Правильная тактика — поддержка и стабилизация, а не стимуляция.

Чем меньше попыток «подстегнуть» мозг,

тем ровнее и короче будет эмоциональный спад.

• Сегодня мои знания и опыт помогают другим.

Ко мне приходят с лишним весом, отёками, отсутствием сил, проблемами с ЖКТ и плохим самочувствием — и получают результат.

Кстати, тут и кейс в тему.

Если сдать анализы, обнаружить дефициты, перекрыть их, поддерживать питание и сон, то можно избавиться от ПМС синдрома и значительно улучшить качество жизни

Что вы видим в таблице:

1. Уровень базального метаболизма вырос с 1208 до 1247

2. % содержания жира снизился с 32,7 до 26,6

3. Мышечная масса +1кг

4. Вес снизился с 57,7 до 55,3