Мы слышим о них с детства. "Ешь морковку – там витамины", "пей сок – там витамины". Слово "витамин" стало синонимом здоровья. Но если спросить взрослого человека: "А что это такое физически? Это еда? Это энергия? Это лекарство?", многие затруднятся с ответом.
Сегодня мы разберем эту тему "по кирпичикам". Мы узнаем, откуда взялось это слово, почему без этих микроскопических веществ жизнь невозможна, чем грозит их нехватка и, самое главное, как получать их так, чтобы они действительно усваивались, а не проходили транзитом.
Что такое витамины?
Термин "витамин" родился в 1912 году благодаря польскому биохимику Казимиру Функу. Он соединил два латинских слова: Vita (жизнь) + Amine (амин — органическое соединение, содержащее азот). Хотя позже выяснилось, что не все витамины содержат азот, название прижилось. Оно идеально отражает суть: "Вещества, необходимые для жизни".
Главное, что нужно знать:
- Это микронутриенты. Нам не нужны они килограммами, как белки или углеводы. Достаточно миллиграммов или даже микрограммов. Но без этих крох огромный механизм нашего тела просто встанет.
- Мы их (почти) не производим. В отличие от гормонов или ферментов, большинство витаминов наш организм не умеет синтезировать сам. Мы обязаны получать их извне – с пищей.
- Это не энергия. Витамины сами по себе не имеют калорийности. Они не "топливо", они – "искры" зажигания. Они являются кофакторами (помощниками) ферментов, запуская химические реакции: от сжигания жира до строительства новых клеток.
Великое разделение: вода и жир
Все витамины делятся на два непримиримых лагеря. Понимание этой разницы – ключ к их усвоению.
1. Жирорастворимые (A, D, E, K)
Они как масло – не дружат с водой, но отлично растворяются в жирах.
- Особенность. Они могут накапливаться в организме (в печени и жировой ткани) "про запас".
- Риск. Из-за способности накапливаться, их передозировка (гипервитаминоз) более вероятна и опасна, чем дефицит (хотя дефицит D – пандемия).
- Правило приема: всегда с жирами! Морковка без сметаны или масла – это просто клетчатка, витамин А из нее не усвоится.
2. Водорастворимые (С и вся группа B)
Они растворяются в воде и свободно циркулируют в крови.
- Особенность. Организм не умеет их запасать надолго (исключение – B12, который хранится в печени). Излишки просто выводятся с мочой.
- Риск. Их нужно получать каждый день. Дефицит наступает очень быстро.
- Враги. Они очень хрупкие. Разрушаются при нагревании, на свету, при контакте с металлом.
Гид по главным героям
Давайте познакомимся с "алфавитом" нашего здоровья поближе. Наука выделяет "Чертову дюжину" — 13 официально признанных витаминов, без которых наш организм не может существовать. Но есть и "тайные агенты" — витаминоподобные вещества, которые играют не менее важную роль. Разберем каждого!
I. Жирорастворимые. Стратегический запас (4 витамина)
Они могут накапливаться в организме "про запас", но для усвоения им обязательно нужны жиры.
🍊 Витамин А: щит и зоркий глаз
Существует в двух формах: ретинол (готовый витамин из животной пищи) и каротиноиды (провитамины из растений, например, бета-каротин).
- Суперсила. Отвечает за "ночное видение" (адаптацию глаза к темноте) и состояние слизистых оболочек. Это наш первый барьер от вирусов: если слизистые носа и горла здоровы, инфекции сложнее проникнуть внутрь. Также это главный витамин для регенерации кожи (не зря ретинол так популярен в косметологии).
- Где искать:
Ретинол (усваивается сразу). Печень трески, говяжья печень, яичные желтки, сливочное масло.
Бета-каротин (нужно превратить). Морковь, тыква, батат, шпинат. - Важный нюанс: превращение каротина в витамин А — сложный процесс. Он невозможен без жиров и здоровой печени. Морковный фреш без сливок — деньги на ветер.
☀️ Витамин D: солнечный дирижер
Уникальное вещество, которое по факту является стероидным гормоном.
- Суперсила. Управляет усвоением кальция (без D кальций просто не попадет в кости). Регулирует иммунитет — доказано, что люди с нормальным уровнем D реже болеют ОРВИ и имеют меньше рисков аутоиммунных заболеваний. Влияет на настроение и защищает от депрессии.
- Где искать. Жирная рыба (сельдь, лосось), печень трески, яичные желтки.
- Суровая правда: получить норму из еды крайне сложно, а солнца в наших широтах мало 9 месяцев в году. Это тот случай, когда добавки часто необходимы.
🥑 Витамин Е: хранитель молодости
Мощнейший жирорастворимый антиоксидант.
- Суперсила. Защищает оболочки наших клеток (мембраны) от окисления и разрушения. Это "бронежилет" для клеток. Критически важен для репродуктивной системы (способности к зачатию) и эластичности кожи.
- Где искать. Нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное), орехи (миндаль, фундук), семечки, авокадо.
- Совет: витамин Е быстро разрушается при жарке. Маслом лучше заправлять салат, а не лить его на сковородку.
🥬 Витамин К: регулировщик движения
О нем говорят редко, а зря. Он бывает двух видов.
- К1 (Филлохинон). Отвечает за свертываемость крови. Если порезались и кровь долго не останавливается — возможно, дефицит К1. Источник: любая зелень.
- К2 (Менахинон) — наш герой. Он работает в паре с кальцием и витамином D. К2 работает как "регулировщик": он берет кальций из крови и направляет его строго в кости и зубы, не давая ему оседать на стенках сосудов в виде бляшек.
- Где искать К2: это продукт бактериального синтеза! Его много в жирных сырах и, внимание, в ферментированных продуктах (квашеная капуста, натто).
II. Водорастворимые. Ежедневные труженики (9 витаминов)
Они не накапливаются (кроме B12), поэтому должны поступать с едой каждый день.
🍋 Витамин С: главный защитник и строитель
- Суперсила. Без него не синтезируется коллаген — белок, который держит нашу кожу упругой, а сосуды — эластичными. Если у вас кровоточат десны или долго заживают синяки — это "привет" от нехватки витамина С. Также он — лучший друг железа: помогает ему усваиваться из растительной пищи.
- Где искать. Шиповник (чемпион!), болгарский перец, черная смородина, киви, цитрусовые, зелень.
- Главная драма: это самый нестабильный витамин. Он разрушается от нагревания. Варенье из смородины — это просто сахар, витамина С там почти нет. А вот квашеная капуста сохраняет его идеально благодаря кислой среде!
⚡ Группа B: энергетики и инженеры
Это большая семья из 8 витаминов. Они работают в команде, превращая еду в энергию и управляя нервной системой.
- B1 (Тиамин): "витамин оптимизма". Без него глюкоза не превращается в энергию, а мозг "тормозит". В дефиците у любителей сладкого и алкоголя.
- B2 (Рибофлавин): "двигатель жизни". Отвечает за зрение, кожу и слизистые. Если трескаются уголки губ — возможно, не хватает B2.
- B3 (Ниацин/PP): "витамин спокойствия". Расширяет сосуды, снижает холестерин, важен для психического здоровья.
- B5 (Пантотеновая кислота): "витамин стройности". Запускает обмен жиров и заживление ран.
- B6 (Пиридоксин): главный по белкам. Участвует в синтезе "гормонов счастья" (серотонина и дофамина).
- B7 (Биотин): "витамин красоты". Отвечает за густоту волос, крепкие ногти и чистую кожу.
- B9 (Фолиевая кислота): архитектор новых клеток. Критически важен для обновления крови, роста и развития (особенно при беременности).
- B12 (Кобаламин): самый сложный витамин. Защищает нервные волокна и предотвращает анемию. Содержится только в продуктах животного происхождения.
Где искать группу B. Субпродукты (печень, почки), мясо, яйца, цельные крупы (гречка, овсянка), бобовые, орехи, зелень.
Секретный факт: наша здоровая микрофлора кишечника умеет сама синтезировать многие витамины группы B! Кормите бактерии клетчаткой и квашеной капустой — и они отплатят вам энергией.
III. Скрытые герои (витаминоподобные вещества)
Официально они не входят в "топ-13", но их роль огромна.
🛡️ Витамин P (Биофлавоноиды)
- Суперсила. Главный напарник витамина С. Они работают только в паре! Витамин Р укрепляет стенки капилляров, не дает появляться синякам и сосудистым сеточкам.
- Где: в белой кожуре цитрусовых, гречке, чае, черной смородине, черноплодной рябине.
🧠 Витамин B4 (Холин) и B8 (Инозитол)
- Суперсила. Защитники печени и мозга. Холин улучшает память и выводит жир из печени, а инозитол помогает бороться со стрессом и инсулинорезистентностью.
- Где: яичные желтки, печень, соя, проростки пшеницы.
🥬 Секретный агент: витамин U (S-метилметионин)
О нем знают немногие, но для нашего желудка — это главный спаситель. Своё название он получил от слова Ulcus (язва).
- Суперсила. Распознает повреждения на слизистой желудка и кишечника и "латает" их, как живой пластырь. Снимает воспаление, работает как природное противоязвенное средство и мягкий антигистамин (против аллергии).
- Где искать: его практически невозможно купить в таблетках. Главный природный источник — капустный сок и квашеная капуста. Именно поэтому наши бабушки интуитивно пили рассол для "поправки" желудка.
Главная проблема: почему мы едим, но не получаем?
Вы можете съесть хоть килограмм шпината, но усвоить минимум пользы. Почему?
- Антинутриенты. Фитиновая кислота в крупах и орехах, оксалаты в зелени блокируют всасывание минералов и витаминов.
- Разрушение при готовке. Варка убивает витамин С и многие витамины группы B.
- Состояние ЖКТ. Воспаленный кишечник просто не может пропустить витамины в кровь.
Ферментация - древний способ "взломать" систему
И здесь мы подходим к самому интересному. Как получить максимум витаминов, не прибегая к аптечной химии? Ответ, проверенный тысячелетиями, – ферментация.
Это не просто способ сохранить капусту на зиму. Это биохимическая фабрика.
1. Синтез нового. Бактерии в процессе квашения не просто "сидят". Они работают! Они синтезируют витамины, которых в исходном овоще было мало или не было вовсе.
- В квашеной капусте появляется Витамин К2 (критически важный для сосудов и костей), которого нет в свежей.
- Увеличивается количество витаминов группы B (B1, B2, B3, B6, B12).
2. Сохранение хрупкого. Квашеная капуста – уникальный продукт, где витамин С не разрушается, а сохраняется месяцами! Кислая среда, созданная бактериями, "консервирует" аскорбиновую кислоту. Зимой и весной квашеная капуста часто содержит больше витамина С, чем лежалые "свежие" апельсины.
3. Увеличение биодоступности. Ферментация разрушает антинутриенты и жесткие клеточные стенки овощей. Организм получает витамины "на блюдечке", ему не нужно тратить силы на их добычу.
Итог
Витамины – это азбука нашего тела. Без них невозможен ни один процесс. Но полагаться только на синтетические поливитамины – значит игнорировать мудрость природы.
Натуральная, цельная еда, и особенно "живые" ферментированные продукты ("Бодрый Капустник" знает в этом толк!), – это лучший способ обеспечить себя всеми необходимыми "искрами жизни". Это комплекс, созданный самой природой для идеального усвоения.
А вы принимаете аптечные витамины или стараетесь получать все из еды? Следите ли вы за сочетанием продуктов (например, морковь + масло)? Делитесь в комментариях!
🔔 Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! Мы продолжим раскрывать тайны физиологии простым и понятным языком.
💬 Присоединяйтесь к нашим бодрым сообществам в Telegram и ВКонтакте – там живое общение, ответы на вопросы, полезные советы и много интересного!
👍 Ваши лайки и комментарии – лучшая награда для нас. Они помогают нам понять, что вам интересны глубокие разборы работы организма.
Спасибо, что вы с нами! Будьте бодры и здоровы!
С уважением,
Команда "Бодрый капустник".
🤖 Заказать нашу продукцию или задать вопрос: @BodriyKapustnik_Bot (Telegram)
🛒 Также вы можете найти и заказать нашу продукцию на Avito
📞 Или по телефону: +7 987 904 44 44 (Валерий)