Когда мне было 50, я просыпалась разбитой. Каждое утро одно и то же — я спала 8 часов, лежала в кровати восемь часов, но утром чувствовала себя, как будто спала всего три. "Что со мной не так?" — спрашивала я себя. Потом я поняла. Я ошибалась в самом главном.
Есть разница между двумя вещами. Первое: ты спал 8 часов. Второе: ты получил 8 часов качественного, восстановительного сна. Это не одно и то же. На самом деле я спала 8 часов, но восстанавливалась всего 4-5. И это была вся разница между жизнью и выживанием.
Вот как это на самом деле работает
Ты ложишься в 22 часа. Первые 15-30 минут тело засыпает — это не считается качественным сном, организм просто переходит в режим. Мозг замораживается, тело расслабляется, ты на грани между сном и явью. Потом начинаются циклы. Каждый цикл длится 90 минут и состоит из четырёх стадий, каждая из которых делает что-то своё.
Лёгкий сон — ты легко просыпаешься, любой звук и ты в сознании (это 5% ночи). Это как дремать в автобусе — вроде спишь, но одним ухом слышишь всё. Более глубокий сон — ты спишь, но не совсем, если громко хлопнуть, проснёшься (это 45% ночи). Глубокий, восстановительный сон — вот это сон, который нужен организму, вот это по-настоящему помогает, именно здесь восстанавливаются клетки, очищается мозг, нормализуются гормоны (это только 10-25% ночи). И REM-сон — видятся сны, мозг работает, обрабатывает день, переживания, впечатления (это 25% ночи).
За ночь этих циклов 4-5. Если ты спишь 8 часов, то за ночь у тебя примерно 5 полных циклов по 90 минут каждый.
Но вот в чём подвох. Если ты спишь 8 часов, глубокий сон — это всего 48-120 минут. Менее двух часов из восьми! Представь: ты лежишь в кровати 480 минут, а восстанавливаешься всего 120. А остальное время — это лёгкий сон, из которого ты просыпаешься, из которого тебя что-то может разбудить. На самом деле ты спишь как рыба в озере, готовая проснуться в любой момент. Организм в режиме полусна, полубодрствования. Нервная система не расслабляется. Сердце не замедляется. Мышцы не восстанавливаются. Реально ты восстанавливаешься 4-5 часов, а не 8.
Честный тест — ответь сама себе
Вопрос 1: Просыпаешься ли ты ночью? Если каждую ночь или несколько раз в неделю — это плохо, глубокий сон нарушен, организм не может войти в восстановительные стадии. Если раз в месяц-два — это норма, такое может быть у кого-то. Если не просыпаешься вообще — это идеально, организм спит как нужно.
Вопрос 2: Как долго ты засыпаешь? Если больше 30 минут — организм в стрессе, нервная система не может расслабиться, мозг ещё работает, хотя ты в кровати. Если 15-30 минут — нормально, это естественное время перехода. Если менее 15 минут — ты так уставшая, что падаешь, организм требует восстановления.
Вопрос 3: Просыпаешься ли разбитой, даже если спала 8 часов? Это главный вопрос. Если да, почти всегда — твой глубокий сон точно нарушен, организм не восстанавливается. Если иногда — может быть ночные пробуждения, может быть стресс. Если нет — всё в порядке, ты получаешь качественный сон.
Вопрос 4: Ночные приливы, потоотделение, паники, учащённое сердцебиение? Если да, часто — это менопауза, гормоны скачут ночью, сон постоянно нарушается. Если редко — может быть периодический стресс. Если нет — везёт, гормоны более или менее стабильны.
Вопрос 5: Как долго ты приходишь в себя утром? Если весь день нужен кофе, чтобы прийти в себя — глубокий сон нарушен точно. Если час-два ходишь как зомби — организм медленно просыпается, глубокий сон тоже может быть поверхностным. Если 15-20 минут — нормально, это естественный переход от сна к бодрствованию.
Что это значит для тебя
Если ты ответила "да" на вопросы 1 и 3, это не болезнь и не врождённое. Это значит, что твой организм не получает достаточно глубокого сна, восстановительного сна. Ты спишь как светлячок, с одним глазом открытым, в режиме полусна. Организм не может восстанавливаться, клетки не восстанавливаются полностью, мозг не очищается от токсинов, гормоны не нормализуются, иммунная система не укрепляется. Ты просыпаешься такой же разбитой, какой легла спать. День проходит в тумане. К вечеру ты уже в отказе. А утром всё по новой.
Почему это происходит после 45-50 лет? Мелатонин падает — это гормон сна, с возрастом его производится меньше, организм забывает, что пора спать, засыпаешь дольше. Эстроген падает — он напрямую влияет на качество сна, когда его нет в организме, сон становится поверхностным, фрагментированным. Прогестерон тоже падает — это гормон, который помогает спать глубоко. Нервная система в хроническом стрессе, даже ночью — кортизол остаётся высоким, организм думает: "может быть опасность, нельзя спать глубоко, нужно быть готовой". И приливы, потоотделение — бросает в пот, просыпаешься в поту, мокрая, холодная, полчаса не можешь заснуть, а потом уже пора вставать.
Вот и получается: 8 часов в кровати, но только 4 часа реального, восстановительного сна. Организм просит больше, а у него нет времени. Это замкнутый круг.
Просто напиши мне
Напиши в ТГ канал или в комментариях: сколько часов ты спишь в среднем, просыпаешься ли ночью (если да, сколько раз), просыпаешься ли разбитой, есть ли приливы или потоотделение, как долго ты приходишь в себя утром. Я посмотрю твои ответы и скажу, получает ли твой организм на самом деле качественный, восстановительный сон. Потому что количество часов — это не главное. Главное — качество этих часов. Один час глубокого, настоящего сна стоит трёх часов поверхностного.
https://t.me/+zWPlV79G8OY5YzE6
Амина Ахметова
Здоровье с WIEDA
P.S. Это не диагностика и не замена врачу. Это просто проверка, чтобы ты поняла, получает ли твой организм на самом деле качественный сон. Если у тебя серьёзные проблемы со сном — обратись к врачу-сомнологу или терапевту. Здесь мы говорим о том, почему спишь долго, 8-9 часов, но просыпаешься разбитой, как будто не спала совсем. Это часто решается не таблетками для сна, а изменением образа жизни и привычек перед сном.